Добри и лоши јаглехидрати

Јаглехидратите се од витално значење за организмот, но премногу не е добро за нас. Но, што е скоро поважно: што точно се добри и лоши јаглехидрати? Само кога ќе ја знаеме разликата, можеме да го направиме вистинскиот избор. Најважните факти во нашата статија!

Добри и лоши јаглехидрати

Маснотии, сол, јаглени хидрати - сето ова е од суштинско значење за организмот да преживее, но исто така е штетно во големи количини. Кога станува збор за мастите, мора да се направи разлика помеѓу заситени и незаситени масни киселини. Слична е состојбата и со јаглехидратите, бидејќи и со нив може да се направи разлика помеѓу „добро“ и „лошо“. Слатки колачи и колачиња спаѓаат во втората група, додека тестенините и лебот од цели зрна содржат здрави јаглехидрати.

Диети со ниски хидрати

Во 70-тите години на минатиот век имаше многу возбуда за таканаречените диети со ниски хидрати. Лекарите како Роберт Аткинс ги идентификуваа јаглехидратите како најважен играч во исхраната на една личност. Затоа беше речено: колку помалку јаглени хидрати телото апсорбира, полесно е да се намали телесната тежина. На почетокот ова звучи веродостојно, бидејќи јаглехидратите се состојат од различни видови шеќер. Овие се претвораат во телото за производство на енергија.

Дел од диетата Аткинс е да јадете само одредени, лесно сварливи јаглехидрати, така што телото може да се потпре на своите масни резерви за да генерира енергија - ова е исто така познато како кетоза или диета со кето. Всушност, можете брзо да изгубите тежина на овој начин, поради што строгите диети со малку хидрати може да бидат соодветни за оние кои имаат многу прекумерна тежина. Но, една работа не треба да се заборави: Секогаш станува збор за рамнотежата на калориите и многу едноставна формула: Ако јадете помалку отколку што користите, губите тежина! Затоа е најдобро да пронајдете форма на исхрана со која долгорочно ќе можете добро да живеете - ова е единствениот начин да ја задржите посакуваната тежина по слабеењето.

На човекот му треба енергија

Зелен зеленчук, како спанаќ
Ореви, како што се ореви и ф'стаци
Овошје како банани и грозје
Тестенини од цело зрно и ориз и компири
Грав, булгур и просо, леќа
Леб од цели зрна и овесна каша
Производи од соја

Она што Аткинс и Ко не го зедоа предвид: Јаглехидратите се многу важни за човечкото тело, бидејќи тие обезбедуваат важни влакна и енергија. На атлетичарите, врвните спортисти и особено физички вредните луѓе им требаат многу јаглехидрати за да го одржат нивото на енергија во рамнотежа. Сега е невозможно точно да се каже од кое физичко оптоварување на јаглехидратите се подобруваат перформансите. Можете да разговарате за ова со вашиот тренер доколку самите немате чувство за тоа. Од друга страна, јасно е дека работата за изградба на патишта бара многу повеќе од сортирање датотеки во архивата.

Во основа, на сите им се потребни јаглехидрати, дури и оние кои помалку се занимаваат со спорт или имаат работа што главно вклучува седечка работа, им треба енергија за тој ден - телото дури и користи калории додека спие. Со други зборови: оризот, лебот и компирот му даваат сила на телото. Дури и напорниот тренинг не може да изгради мускули ако недостасуваат јаглехидрати. Диета без јаглени хидрати не е можна долгорочно.

Затоа зависи од вистинските јаглехидрати: лошите јаглехидрати се нарекуваат и празни јаглехидрати, вклучувајќи бел леб, бел ориз, тестенини направени од гриз од пченица и секако шеќер. Храната со многу шеќер и бело брашно се нарекува и стапица за апетит, бидејќи тие предизвикуваат покачување на нивото на шеќер во крвта, а потоа веднаш паѓаат нагло. Ова резултира во зголемен апетит, што може да доведе до желби. Хормонот инсулин се ослободува за време на овој процес. Ако сакате да изгубите тежина или да ја одржите својата тежина, затоа треба да јадете добри јаглехидрати, како што се мусли од цели зрна без шеќер, мешунки, јачмен, зеленчук и производи од цели зрна - гликемискиот индекс (GLYX) останува стабилен подолг временски период и не страдате од желба за храна. Може да го кажете и вака: Добрите јаглехидрати ве прават тенки.

Јаглехидрати кои помагаат да изгубите тежина:

јачмен
Јаворска вода
Пуканки
Киноа
Наут
Слатки компири
Whитни житни култури
Грчки јогурт
овесна каша

Свежо зготвено наместо готово

Лоши јаглехидрати:

Рафиниран шеќер: чоколадо, слатки
Бело брашно: колачи, ролни, бел леб
Производи од пченица: пица, тестенини

Добрите јаглехидрати, од друга страна, лежат во мирување во производи од цели зрна, кои исто така се извори на влакна и во кафеав ориз. Секој што прави нешто добро за себе со свежо зготвена храна и во голема мера ќе се одрече од готови јадења и брза храна, ќе ја апсорбира оваа позитивна енергија.

Овде се применува следново: Оние што јадат малку што е „подготвено и готово“ на трпезата, ќе се чувствуваат помалку „подготвени и готови“. Наместо тоа, ќе се чувствувате моќно и здраво. Да се биде тенок и јаглехидрати не е противречност во смисла, важна е само дозата. Патем: многу зеленчуци содржат и добри јаглехидрати. Овие се наоѓаат во високи дози во карфиол, грав, наут, морков, сладок компир, соја и лук.

Ако сакате да консумирате здрави јаглехидрати наутро, можете, на пример, да се потпрете на леб од цели зрна или овесна каша. На ручек уживаме во вкусна салата од киноа, бидејќи содржи и вредни, здрави јаглехидрати. Слатки компири, просо и кафеав ориз исто така содржат добри јаглехидрати.

Добар рецепт за јаглени хидрати:

100 гр јогурт со малку маснотии (1,5% маснотии)
100 гр кварк со малку маснотии
1 цртичка газирана минерална вода 1 - 2 штипки екстракт од ванила
2 лажици овесна каша
10 гр чиа семе (алтернативно семе од лен)
75 гр мешани бобинки (на пример, јагоди, малини, боровинки, црвени рибизли)

Здрави јаглехидрати навечер

Прво на сите: Многу луѓе кои живеат со малку јаглехидрати навечер целосно се откажуваат од јаглехидрати. Ако ова не е опција за вас, обидете се да ја задржите количината што е можно пониска. Леќата е добар извор бидејќи има и многу протеини. Кога станува збор за лебот, обрнете внимание на лебот од интегрално брашно и избегнувајте бело брашно - ако не добиете производи од брашно од интегрално брашно навечер, обидете се со здрави крцкави леб или спелстични сорти. Просото, киноата и амарантот се исто така добро прилагодени за диета со малку јаглени хидрати - можете да подготвувате различни видови жито, по можност со многу зеленчук. Испробајте јаворова вода кога ја подготвувате - трендовски пијалок од САД е направен од јаворово дрво и се смета за супер храна поради минералите и микроелементите што ги содржи. Обидете се: Нарачајте јаворова вода од Амазон!

Колку јаглени хидрати на ден?

За луѓето кои се занимаваат со рекреативни спортови, важат упатствата на Германското друштво за исхрана (ДГЕ). Ова предвидува дека 55 проценти од вкупната потреба од енергија се состои од јаглехидрати. Остатокот е составен од 30 проценти масти и 15 проценти протеини. Оние кои се подготвуваат за маратон, можат да го зголемат внесот на јаглени хидрати на околу 65 проценти. Јаглехидратите се основниот услов за градење на мускулите. Затоа тие се особено важни за спортистите. Но, нашето тело може да складира само околу 370 до 600 грама јаглехидрати во форма на гликоген. После еден или еден и пол час континуирана употреба, ова напојување се троши повторно и мора да се пополни.

Јаглехидрати: Јадете пред или после вежбање?

Ако планирате да тренирате повеќе од еден час, треба да ги наполните продавниците за јаглени хидрати претходната вечер. Последниот голем оброк треба да се јаде околу два до три часа пред тренинг, што е повторно богато со јаглени хидрати. Оброк богат со јаглени хидрати се препорачува и после вежбање, така што мускулите можат правилно да се градат и, исто така, повторно да го зголемат нивото на шеќер во крвта.