Добри јаглехидрати vs.

Добри и лоши јаглехидрати: Која е разликата?

Секогаш се зборува за добри и лоши јаглехидрати, поради што многу луѓе ја намалуваат количината на јаглени хидрати во исхраната или претпочитаат да прават без јаглехидрати во целост. Но, што е со возбуда: Дали има добри и лоши јаглехидрати или не? Youе ве просветлиме!

Јаглехидратите се еден од најважните извори на енергија кои всушност се вклучени во нашата секојдневна исхрана. Леб, тестенини, пица, лазања, торта и ориз содржат јаглени хидрати - и многу од нив. Додека порано мастите се сметаа за виновник, јаглехидратите сега се со сомнителна репутација. Јаглехидратите не се сите лоши, сепак. Постојат добри и лоши јаглехидрати кои се разликуваат едни од други во однос на нивните молекуларни ланци. Бидејќи колку повеќе молекули на шеќер има една храна, толку подобри јаглени хидрати содржи таа.

Одлука за добри или лоши јаглехидрати

Што се јаглехидрати?

Заедно со протеините и мастите, јаглехидратите се меѓу таканаречените макронутриенти кои сочинуваат голем дел од нашата исхрана. Потребна ни е енергија на дневна основа за да бидеме и да останеме ефикасни и психички и физички. Бидејќи спортистите се поактивни од другите луѓе, разбирливо им требаат повеќе јаглехидрати за да ги исполнат нивните дополнителни енергетски барања.

Дури и за време на спиењето, потребна ни е енергија за да ги одржиме виталните процеси како што се дишење, отчукувања на срцето и метаболизам, да спроведеме процеси на поправка и да промовираме регенерација. Оние кои внесуваат премалку јаглени хидрати обично се чувствуваат слабите, немаат сила и енергија.

Иако јаглехидратите обезбедуваат дел од калориите во споредба со маснотиите, тие се од големо значење за задоволување на енергетските потреби затоа што релативно брзо преку крвта стигнуваат до соодветните клетки. Јаглехидратите првенствено се користат за мозокот и мускулите - сепак, кои јаглехидрати ги консумирате играат голема улога. Постојат добри и лоши јаглехидрати кои се разликуваат едни од други во однос на нивните молекуларни ланци. Сега можете да ја дознаете разликата помеѓу добрите и лошите јаглехидрати.

Разлика помеѓу добри и лоши јаглехидрати

Храната со јаглени хидрати всушност нè придружува цел ден. Во многу домаќинства, утрото започнува со крцкави ролни, тост, палачинки или мусли, за време на ручекот често има голем дел од тестенини, додека попладне слатка закуска се спушта на чинијата. Ова акумулира многу калории секој ден - особено кога посегнуваме по лоши јаглехидрати кои содржат многу шеќер. Но, што всушност се добри и лоши јаглехидрати и како тие се разликуваат едни од други?

За да можат да се варат јаглехидратите, тие најпрво се распаѓаат на најмалите компоненти пред гастроинтестиналниот тракт да ги претвори во гликоза. Строго кажано, глукозата е шеќер што можеме брзо да го користиме, па дури и да го складираме како снабдувач на енергија.

Сепак, не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Иако добрите и лошите јаглехидрати обезбедуваат иста количина гликоза, молекулите на шеќерот се трошат со различна стапка. Најголемата разлика помеѓу добрите и лошите јаглехидрати лежи во должината на нивните молекуларни ланци и нивниот состав.

Добри и лоши јаглехидрати и нивните молекуларни ланци

Во основа, колку пократки се молекуларните ланци, толку поедноставни и полоши се јаглехидратите. Јаглехидратите со кратки молекуларни ланци можат да се метаболизираат за многу кратко време, но тие предизвикуваат нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта. Колку посилно и побрзо се зголемува нивото на шеќер во крвта, толку побрзо повторно паѓа. Ова за возврат може да доведе до желби за храна кои бараат повеќе (едноставни) јаглехидрати да се консумираат.

Јаглехидратите во основа се во

Едноставни шеќери (моносахариди),
Дисахариди и
Полисахариди

Едноставни шеќери - моносахариди

Едноставни шеќери се шеќер од грозје (гликоза) и овошен шеќер (фруктоза), кои исто така се наоѓаат во повеќето видови овошје, како и во медот и слатките. Тие обезбедуваат енергија брзо - но исто така прават нивото на инсулин да се зголемува многу брзо. Со исклучок на овошјето, едноставните шеќери се скоро без витамини и минерали и се од мала корист за организмот.

Двоен шеќер - дисакарид

Двојните шеќери се нормално домаќинство, млеко и слад шеќер, што исто така предизвикува брз пораст на нивото на шеќер во крвта и придружна желба за храна.

Повеќе шеќери - полисахариди

Повеќе шеќери се добри јаглехидрати составени од долги синџири на молекули. За разлика од единечниот и двојниот шеќер, сложените јаглехидрати можат да се разложат само многу бавно од телото, што пак доведува до долго чувство на ситост. Бидејќи нивото на инсулин тешко се зголемува при консумирање сложени јаглехидрати, тука нема желби.

Содржина на шеќер во овошје и слатки

Зошто сложените јаглехидрати се подобри

Сложените јаглехидрати се добри јаглехидрати меѓу снабдувачите на шеќер. Тие едвај оставаат ниво на инсулин да се зголеми и не предизвикуваат желба за храна што нè тера повторно да прибегнеме кон шеќер. Бидејќи сме сити подолго време откако конзумиравме сложени јаглехидрати и енергетскиот поттик трае многу подолго отколку со едноставните јаглени хидрати, тие се особено погодни за спортисти и луѓе кои се свесни за фигури.

Како и да е, треба да бидете претпазливи со потрошувачката на сложени јаглехидрати. Телото е во состојба да складира јаглехидрати во клетките на црниот дроб и мускулите, но ги претвора во маснотии штом резервите на јаглени хидрати се полни.

Список на добри и лоши јаглехидрати:

Колку добри јаглехидрати има таму?

Добрите јаглехидрати се полисахариди кои се наоѓаат во скроб на пример

Компири,
Слатки компири и
Тикви

заглавени Покрај тоа, има повеќе шеќери

Gито,
Производи од цели зрна и
Мешунки

Мусли (без шеќер),
овесна каша,
Грашок, грав и леќа,
Леб од цели зрна (тиква), тестенини од жито и ориз од цели зрна,
Ореви и семиња,

се најдобрите избори за сложена храна со јаглени хидрати. Мешунките, кои делумно се состојат од несварливи компоненти на храната, т.н. диетални влакна, имаат корист од посебна позиција. Диететските влакна ве држат сити подолго време, ја стимулираат функцијата на цревата и го зафаќаат дигестивниот систем.

Добри извори на јаглехидрати

Колку лоши јаглехидрати има таму?

За разлика од добрите јаглехидрати, треба да избегнувате лоши јаглехидрати, бидејќи тие ја зголемуваат желбата за слатки и затоа се главната причина за дебелината. Лошите јаглехидрати вклучуваат:

Производи од бело брашно
Брза храна
Слатки
слатки решетки од гранола
Сушено овошје
готови производи
засладени сокови
Метеж и слатки намази

Бидејќи овие намирници содржат многу едноставни јаглехидрати, често се споменуваат и празни јаглехидрати затоа што не му нудат на организмот никаква додадена вредност. Дали храната со јаглени хидрати ве исполнува долго време, зависи од таканаречениот гликемиски индекс. Гликемискиот индекс одредува колку брзо се варат испорачаните јаглехидрати и можат да влезат во крвотокот.

Лошите јаглехидрати обично имаат гликемиски индекс над 70 - добрите јаглени хидрати, од друга страна, имаат гликемиски индекс под 50.

Колку јаглехидрати треба да јадете?

Според DGE, треба да покриете околу 50 проценти од дневниот внес на калории со добри јаглехидрати, во зависност од вашите енергетски потреби. Комплексни јаглехидрати во форма на цели зрна и мешунки, кои ве исполнуваат долго време и го одржуваат нивото на инсулин константно, се најдобриот избор овде.

Но, бидете внимателни: Сепак, треба да избегнувате голем дел од тестенини во доцните вечерни часови, бидејќи премногу јаглехидрати може да завршат и на колковите. За да може да се расипат испорачаните јаглехидрати, телото користи инсулин, кој се произведува во панкреасот. За возврат, инсулинот не само што го зголемува нивото на шеќер во крвта - тој исто така може да го инхибира согорувањето на мастите, што всушност треба да биде во полн ек, навечер.

Затоа: подобро е да не јадете јаглехидрати навечер или во голема мера да го намалите внесувањето на добри јаглехидрати (ниски јаглени хидрати) за да го стимулирате согорувањето на мастите наместо да го инхибирате. Штом нивото на шеќер во крвта е стабилно, телото го ослободува хормонот за раст соматотропин, кој поддржува и губење на маснотии и градење на мускули.

Физички активните луѓе, особено бодибилдерите, имаат јасна предност тука. Затоа што: Ако имате поголема мускулна маса, можете да согорите повеќе калории дури и кога спиете. Значи, ако сакате да изгубите тежина, треба да го намалите внесувањето на јаглехидрати навечер и да претпочитате закуска богата со протеини, како што е протеински шејк, пред спиење.

Зошто на спортистите им требаат добри јаглехидрати

Добрите јаглени хидрати се особено важни за спортистите, бидејќи тие му даваат на телото енергија. Особено мускулите, бидејќи гликогенот извлечен од јаглехидратите не се чува само во црниот дроб, туку и во мускулните клетки. Со помош на јаглехидрати, мускулите можат подобро да се контрахираат и на тој начин да развијат поголема сила.

50 проценти од вкупната количина на калории е оптимална - за спортисти на издржливост може да биде дури и од 60 до 70 проценти. Спортистите треба редовно да ги надополнуваат своите резерви на гликоген, особено за време на вежбање, бидејќи телото ги користи зачуваните маснотии за да генерира енергија веднаш штом продавниците ќе бидат празни. Сепак, ова се прави со помош на кислород, што пак доведува до намалување на перформансите.

Бананите, сувото овошје и енергетските шипки се идеални за време на вежбање, бидејќи тие обезбедуваат лесно достапен гликоген кој е брзо сварлив.