Добро вршење на ’рбетни вежби студио за исхрана Nestlé
'Рбет: мобилизирајте, зајакнете, истегнувајте се
Мобилизирајте, зајакнете и истегнете - овие три области за обука се важни за подобрување на функцијата на 'рбетот. Becomeе станете пофлексибилни со посебни вежби за мобилизација. Ова значи дека опсегот на движење без болка се зголемува. Насочените, бавни движења значат дека интервертебралните дискови помеѓу пршлените се подобро снабдени со крв, а со тоа и подобро снабдени со хранливи материи.
Вежби за зајакнување ги зајакнуваат мускулите околу 'рбетот. На овој начин тие можат подобро да ги исполнат своите функции на задржување и движење и да ги ослободат зглобовите и интервертебралните дискови. Вежби за истегнување се користат за релаксирање на 'рбетот.
Инструкции: Треба да обрнете внимание на ова
Прво на сите: вежбите опишани подолу се распоредени по кој било редослед. Тие можат да помогнат во спречување или ублажување на болката во грбот. Ако страдате од неусогласеност на 'рбетот или постојани проблеми со грбот, препорачуваме прво да го прашате вашиот лекар дали можете да ги направите вежбите или ви е потребна посебна и индивидуална програма за терапија.
Во секој случај, треба да започнете полека на почетокот и добро да се загреете. Прво, направете неколку повторувања и по еден сет од секоја вежба и видете како поминувате. Ако вежбањето ви прави добро, обидете се да направите најмалку 15 минути вежби за 'рбет околу три до пет пати неделно.
Вежби за 'рбет: шест ефективни вежби
Секогаш се загревајте околу пет минути пред да вежбате, на пример со одење на место. И дишете рамномерно за време на вежбите - издишувајте кога сте напнати и вдишувајте кога се релаксирате.
Направете два сета од по десет до петнаесет повторувања на секоја вежба. Паузирајте околу 30 секунди помеѓу круговите.
1. Вежба за мобилизација
Стојте исправено со стапалата разделени во ширина на колкот. Сега допрете ги рамената со врвовите на прстите (десна рака на десно рамо, лева рака на лево рамо). Потоа свртете го горниот дел од телото лабаво надесно, потоа кон средината и на крајот лево. Карлицата останува мирна и не се врти со неа. Вие не треба да ги повлекувате рамената нагоре додека го правите ова.
2. Истегнување на грбот
Одете во лесната позиција на лопатка и истегнете ја десната рака нагоре. Левата рака е поткрепена на колкот. Сега свиткајте го горниот дел од телото налево. Држете ја положбата околу 15 секунди и потоа свртете се на страните.
3. Вежба за зајакнување на рамената
Легнете на стомак со свиткани раце и со рацете на задниот дел од главата. Сега подигнете ги рацете, главата и торзото малку од подот. Не ставајте ја главата назад, туку погледнете во земјата пред вас. Држете ја напнатоста за момент и вратете се назад во почетната позиција.
4. Вежба за зајакнување на целото тело
Застанете пред wallид или врата до раката. Малку свиткајте ги колената. Поддржете се со рацете во висина на рамото. Издишете и свиткајте ги рацете додека носот речиси не го допре wallидот. Држете ја оваа позиција десет секунди. Потоа повторно вдишете и исправете ги рацете. Кога се виткате, проверете дали ја поправате карлицата и не влегувајте во шупливиот грб. Секогаш издишувајте додека ги свиткувате рацете и вдишувајте додека се истегнувате.
5. Истегнување на екстензорот на грбот
Седнете исправено на стол. Свиткајте го горниот дел од телото напред додека не се потпре на бутовите. Оставете ги рацете да висат на страните на нозете и фатете ги врвовите на нозете. Опуштете го грбот. Држете ја оваа позиција 15 секунди, а потоа полека исправете се.
6. Компензаторна вежба
Ставете ги нозете околу ширината на колкот. Полека спуштете се со торзото и рацете. Потоа, засукајте го 'рбетот, пршлен од пршлен, додека не стоите исправено. Потоа, одмотајте го пршлениот рбет со прешлен додека горниот дел од телото со рацете не ви виси лабаво. Направете го движењето полека, концентрирајте се на секој пршлен додека го вртите 'рбетот нагоре и надолу. Држете ја соодветната крајна позиција три секунди.