Добро здружете се со јаглехидрати; Светска класа Романија
Иако сè повеќе се обвинуваат, јаглехидратите се главниот извор на енергија за мускулите.
Откријте кои треба да ги изберете за вашето тело да има корист од најдобрите ресурси.
Иако сè повеќе се обвинуваат, јаглехидратите се главниот извор на енергија за мускулите. Откријте кои треба да ги изберете за вашето тело да има корист од најдобрите ресурси.
Тајната лежи во гликемискиот индекс
Секој од трите макронутриенти - јаглехидрати, липиди, протеини - играат различни улоги во правилното функционирање на организмот. Во теорија, диетата треба да ви донесе енергија, во различни пропорции, од сите три супстанции: 50% јаглени хидрати, 30% липиди и 20% протеини.
Во врската помеѓу хранливите материи и физичката активност, јаглехидратите остануваат најшироко користен и пригоден извор на енергија, при што гликогенот за глукоза и мускул или црн дроб е главното „гориво“ за мускулите. Ако имате редовна спортска активност, со висок интензитет и умерено траење, 55-65% од енергијата обезбедена од исхраната мора да доаѓа од јаглехидрати. Поточно, ви требаат 5-8 грама/кг телесна тежина/ден, но во некои случаи може да достигне и до 10 g/kg телесна тежина/ден.
Но, при пресметување на внесот на јаглени хидрати, треба да го земете предвид вашиот гликемиски индекс - како тие јаглехидрати влијаат на шеќерот во крвта и какво влијание имаат врз нивото на инсулин. Колку е помал, толку е подобар производот.
Изгореници од 5-10%
Ова е термогенеза предизвикана од јаглени хидрати. Со други зборови, се троши толку многу енергија од јаглехидрати за нивна обработка.
Лабораториски студии покажаа дека термогенезата предизвикана од консумираната храна е поголема во случај на оброци побогати со јаглени хидрати, во споредба со оние со повеќе маснотии. За разлика од јаглехидратите, термичкиот ефект на липидите е 0-2%, додека кај протеините вредностите достигнуваат до 20-35%.
Помалку јаглехидрати, помалку килограми
Постојат неколку причини зошто диетите со ниски хидрати се ефикасни кога станува збор за губење на тежината. Храната што содржи јаглени хидрати со висок гликемиски индекс го зголемува шеќерот во крвта, што доведува до зголемување на секрецијата на инсулин. Инсулинот е анаболен хормон, кој стимулира оксидација на јаглехидрати и складирање на глукоза во форма на гликоген, но исто така и како триглицериди и масни наслаги, истовремено сузбивајќи ја употребата на маснотии како енергетски супстрат. Во диета со малку јаглени хидрати, телото ќе биде принудено да користи триглицериди како извор на енергија.
Истражувањата покажаа дека диетите ограничени на јаглени хидрати имаат способност значително да ја намалат масната маса, да ја зголемат мускулната маса и да го намалат нивото на инсулин во крвта. Подобрување имаше и кај другите параметри, како што се нивото на триглицерид во плазмата, ХДЛ холестеролот или шеќерот во крвта. Покрај тоа, во ваквите диети значително се зголемува употребата на маснотии како енергетски супстрат за да се компензира намалувањето на оксидацијата на јаглени хидрати.
Изберете ги најдобрите извори
Што е добро да се откажете и што треба да ставите на списокот за шопинг, така што во кујната имате само хранливи производи, кои не носат вишок килограми.
Ceитарки:
Откажете се: проширен ориз или кратко зрно
Изберете: производи од тврда пченица, овесна каша
овошје
Откажете се: лубеница, тиква, захаросани кајсии, суво грозје, ананас
Изберете: праски, сливи, јаболка, круши, смокви, грејпфрут, цреши
зеленчук
Откажете се: компири, пченка
Изберете: грашок, боранија, моркови, леќа, печурки
пијалоци
Откажете се: пиво, изотонични пијалоци, лимонада
Изберете: сок од портокал, соја млеко, сок од зеленчук