Додатоци на исхрана, хидратација и енергија за долгорочно трчање

Обука за маратон може да доведе до бројни промени во вашиот животен стил, од кои најзабележително е дека ќе започнете да трчате многу подолго. Исто така, вашата исхрана ќе се промени за време на тренинзите. Ова е причината зошто ќе треба да започнете да јадете повеќе храна во одредени денови и да користите закуски, особено на долги растојанија.

јаглехидрати

Внесувањето на јаглени хидрати е диетална практика што ја користат тркачите да зголемување на изворите на енергија. Тие се трошат неколку дена или дури и пред да трчаат и обезбедуваат долгорочна енергија. Истражувањата покажаа дека исхраната со јаглени хидрати помага во зголемување на содржината на гликоген во мускулите. Затоа, оние кои консумираат јаглехидрати ден или ноќ пред трчање, ќе имаат подобра издржливост и енергија.

Храна богата со јаглени хидрати:

Парче леб 15 гр
Парче лазања 19 гр
Јаболко 25 гр
Банана 27 гр
Сад од овесна каша 30 гр
Мафини 30 гр
Парче пица 36 гр
Ковриг 48 гр
Печен компир 60 гр (1)

протеини

Умерени количини на протеини се важни за поддршка и поправка на вашите мускули, особено за време на интензивни периоди на обука и за оптимизирање на закрепнувањето. Додавањето протеини обично е пропорционално на вкупниот внес на калории, па затоа колку повеќе храна јадете, толку е поголема веројатноста да ги задоволите овие потреби.

Обидете се да вклучите добар извор на протеини за ручек и вечера; Јадете млеко редовно во текот на денот и вклучете извори на протеини во некои закуски.

Добри извори на протеини вклучуваат:

Посно црвено месо, риба, пилешко, тофу;
Млеко и млечни производи (сирење и јогурт);
Зеленчук (грав, грашок, леќа);
Семки од ореви, путер и ореви. (4)

течности

За време на тренинг, губите течност преку потење. Освен ако овие загуби на течности не се заменат со внес на течности, ризикувате да дехидрирате, што може да предизвика замор и да влијае на перформансите. (4)

Закуски за време на маратонот

банани. Бананата содржи скоро 30 грама јаглени хидрати брзо сварливи, што може да биде ефикасно како пијалоците од јаглени хидрати.
Суво грозје. Сувото овошје е одличен избор среде трчање, бидејќи е многу богато со јаглехидрати. Неодамнешното истражување на државниот универзитет во Луизијана откри дека суво грозје е исто толку ефикасно за време на кардио тренинзи, како грав од спортски желе.
датуми. Лесно се џвака, тие се составени од едноставни шеќери и јаглехидрати, па затоа урмите се исто така добар извор на калиум.
Гуми мечки. Тие имаат многу шеќер и немаат маснотии и влакна, па затоа не ја забавуваат апсорпцијата во организмот.
Домашни енергетски решетки. Тие се одличен начин да комбинирате неколку намирници од оваа листа. Иако може да имаат многу маснотии, ако порциите се доволно мали, тоа не е голем проблем.

Сендвич. Ако лебот е бел, а сендвичот нема путер од кикирики, ова е начин да му се обезбеди на организмот потребната енергија.

ѓевреци. Тие се богати со јаглени хидрати и многу натриум, а бидејќи содржат малку влакна, тие брзо ќе се апсорбираат во организмот.

Енергетски гелови: Тие обезбедуваат брз внес на јаглехидрати.

Избегнувајте дехидрација.

Измерете се пред и откако ќе трчате. За да откриете дали сте потрошиле доволно вода, проверете ја телесната тежина. Слабеењето е знак на дехидратација.
Кофеин Не пијте кафе пред маратонот. Не само што ве тера почесто да уринирате, туку исто така отстранува премногу вода од телото.
Бидете сигурни дека имате шише вода за време на тренинзите.
Спортски пијалоци: Спортски пијалоци и пијалоци за замена на електролити може да се користат повеќе од еден час по маратонот. Тие ја заменуваат загубената сол преку потењето. (3)

Правила што треба да се следат

Пред маратонот:

Последниот оброк ден пред маратонот треба да содржи многу јаглени хидрати. Избегнувајте да пробате нова храна во оваа фаза.
Пијте доволно течности ден пред и утрото пред маратонот за да бидете сигурни дека сте хидрирани.
Појадок со висок јаглени хидрати (ниско-растителни влакна) треба да се јаде 2-4 часа пред маратонот, на пример:

• reитарки за појадок (овесна каша/мусли/мелена пченица) + млеко со малку маснотии и/или тост + додаток со малку маснотии + џем/мед
• Овошен сок од овошје
• Јогурт со малку маснотии.

Дополнителни закуски може да се земат приближно 1 час пред почетокот на маратонот (решетки за житни култури/овошје/јогурт/изотонични пијалоци).
Пијте 300-500 мл вода/изотоничен пијалок пред трката за да бидете сигурни дека сте целосно хидрирани.

За време на маратонот:

Пијте течности редовно низ целиот маратон, на пример 100-150 мл на секои 15 минути за време на трката. Обично се препорачува вода, меѓутоа, изотоничните пијалоци се најдобриот начин да се добијат течности и јаглехидрати истовремено.
Земете 30-60 гр јаглехидрати на секој час, на пример:

• 600-1000 ml изотоничен пијалок
• 1,5-2 енергетски гелови
• 45-85 гр суво овошје

После маратонот:

Јадете закуска богата со јаглени хидрати со извор на протеини 30 минути по трката. Изберете лесно сварлива храна која содржи малку влакна и маснотии, на пример:

500 ml млеко со вкус + жито/овошен стап
300-400 мл милкшејк/овошно смути
2 парчиња овошје и 200 гр овошен јогурт
60 гр житарки за појадок и млеко со малку маснотии
Сендвич со пилешко, шунка, јајца, туна и салата
Печен компир + туна/сирење со малку маснотии
Шпагети болоњезе. (4)

Колку и да сакаме да веруваме дека спортот ќе ни овозможи да јадеме што сакаме и кога сакаме, реалноста е дека ние.

Природните антиинфламаторни лекови или храна со антиинфламаторна улога можат да бидат корисни во намалувањето на воспалението. Овие .

Додатоци во исхраната за спортисти се различни супстанции, од природни или синтетички извори, кои имаат ро.

Правилен водич за исхрана за луѓе кои се занимаваат со спорт: општи препораки и правила, јаглехидрати.

Додатоците на рибино масло се одамна познати по своите корисни ефекти врз здравјето. Улеиуле.

Во контекст во кој маратоните стануваат сè попопуларни, извршени се резултатите од неодамнешното истражување .