Додатоци на протеини во фитнесот и боди-билдинг Ралука Михаела
08.06.2015 г.
Еден од најчесто користените термини во боди-билдинг или фитнес е зборот „протеин“. Повеќето луѓе кои ги практикуваат овие спортови, на ниво на изведба или рекреација, знаат дека нивната диета мора да ја содржи таа хранлива материја наречена протеин, во поголеми количини отколку што е потребно за поединец кој не оди во теретана или кој не е заинтересиран за мускулна хипертрофија.
Протеините се неопходни за спортистите воопшто, бидејќи тие имаат улога да спречат мускулен катаболизам и да го стимулираат растот на мускулите. Исто така, вишокот протеини не се претвора во масно ткиво толку брзо како јаглехидратите.
Сите хранливи материи се важни, но само протеините се оние кои градат мускули преку снабдување со азот толку неопходни за раст, закрепнување и санирање на ткивата. За да се активира раст, на телото му се потребни сите аминокиселини, без разлика дали се есенцијални или несуштински. Растот на мускулите може да се постигне со правилно планирање на дневниот број на оброци и одржување на супериорен квалитет на храната. Кога количината на аминокиселини е недоволна, телото го катаболизира мускулното ткиво со цел да обезбеди резерви на аминокиселини.
Кое е барањето за протеини кај бодибилдингот или фитнес-практичарот?
Постои цела дебата за тоа колку протеини на телото му се потребни за да се зголеми силата и мускулната хипертрофија, дебата што се поттикнува од растечкиот број на производствени компании и рекламирањето што тие го прават за нивните производи.
Ако потребата за протеини за лице кое не вежба е околу 0,8 g протеини за секој килограм телесна тежина, за лице кое практикува потреба од боди-билдинг може да достигне 2 грама протеин/килободи. Сепак, се препорачува претпазливост кога внесот на протеини е поголем од 1 грам/килограм.
Внимателно! Хиперпротеинските диети кои не се придружени со соодветна електролитна рамнотежа, односно адекватен внес на минерали во крвта, како и добра хидратација, може да доведат до заболување на бубрезите.
Класификација на протеини според биолошката вредност
Биолошката вредност на протеините е тесно поврзана со количината на азот што ја обезбедуваат на мускулите. Колку е поголема количината, толку е поголема биолошката вредност на протеинот и побрзо е мускулното ткиво да закрепне и да расте.
Истражувачите откриле формула која го одредува квалитетот на протеините во храната, каде што биолошката вредност е во согласност со индексот на достапност на протеините.
Протеините од животинско потекло имаат позадоволителен внес на есенцијални аминокиселини отколку протеините од растително потекло. Според содржината на есенцијални аминокиселини, протеините се поделени во три категории:
Протеини со супериорна биолошка вредност - ги содржат сите есенцијални аминокиселини во пропорции соодветни на човечкото тело (повеќето се протеини од животинско потекло: месо, јајца, млечни производи)
Протеини со средна биолошка вредност - исто така ги содржат сите есенцијални аминокиселини, но некои во недоволни размери (зеленчук, овошје, суви мешунки, житарки)
Протеини со пониска биолошка вредност кои немаат една или повеќе есенцијални аминокиселини (зеинот, главниот протеин во пченката, е без лизин и е многу слаб во триптофан; колаген без триптофан и сиромашен со метионин, изолеуцин, лизин и треонин)
Еве неколку биолошки вредности на протеините кои најчесто ги користат бодибилдерите: изолат на протеин од сурутка - 159, концентрат на протеин од сурутка - 104, белка од јајце - 88, пилешко - 79.
Затоа, биолошката вредност и сварливоста на протеините се основните фактори за негова апсорпција од организмот, ослободување на азот и конечно обновување и зголемување на мускулната маса.
Администрација на протеини во зависност од времето на денот
Интелигентната употреба на разните извори на протеини што се користат е многу важна бидејќи ги максимизира резултатите и спречува мускулен катаболизам. Најважните моменти од денот, во кои многу важи типот на употребен протеин, се: наутро, веднаш по будењето, пред тренинг, после тренинг и навечер, пред спиење.
Стапката на апсорпција на протеините е времето кога аминокиселините што го сочинуваат достигнуваат во крвотокот. Според овој критериум, протеините се класифицираат во:
1. брзо апсорбирачки протеини: додатоци на протеини од сурутка
2. бавно апсорбирачки протеини: млеко и сирење
3. Протеини со средна апсорпција: јајца и месо
Наутро, по спиење, телото е во катаболна состојба, а нивото на азот е ниско. Така, индицирана е администрација на додаток на протеини со брза и средна апсорпција.
Пред тренинг, се препорачуваат додатоци со неколку извори на протеини и, очигледно, со различни нивоа на апсорпција. Предизвикување на постојан проток на аминокиселини во крвта ќе го заштити телото од катаболички процеси за време на обуката.
По тренинг, кога ќе се отвори анаболниот прозорец, се препорачува додаток на аминокиселини и протеин со брза апсорпција.
Вечерта, пред спиење, се препорачува да се администрираат бавно апсорбирани протеини.
Видови на протеински додатоци
Кога ќе одлучите да купите додаток на протеини, добро е да ги прочитате внимателно нутриционистичките информации за производот, да ја проверите концентрацијата на протеини на 100 грама производ и по порција, да проверите кои се изворите на протеини и евентуално во каква концентрација се наоѓаат тој производ.
Најчестите изрази што се појавуваат на етикетите на протеинските производи се: изолати на протеини, ултра-филтрирани концентрати на протеини од сурутка, изолирани протеини на сурутка со јонска размена, изолати на микрофилтрирани протеини од сурутка со вкрстен проток, изолирани хидролизирани протеини на сурутка. Незнаењето на нивното значење може да биде збунувачко.
Протеинските концентрати обично содржат протеини во концентрации кои се движат од 40 до 85%. Тие имаат ниско ниво на холестерол и масти и имаат високо ниво на биоактивни соединенија. Тие содржат јаглехидрати, во случај на сурутка, во форма на лактоза. Овие концентрати се добиваат со ултра-филтрационен процес кој ја елиминира лактозата и ја зголемува концентрацијата на протеини и масти, но кој ја зачувува биолошката вредност на протеинот.
Изолатите на протеините, особено сурутката, содржат високи концентрации на протеини, над 85%. Со оглед на тоа што високите и/или средните киселински температури понекогаш се користат во процесот на елиминирање на лактозата и маснотиите, тие можат да го нарушат протеинот, со што се намалува неговата биолошка вредност. Затоа, изолираните протеини на етикетата со назнака дека се добиваат со обработка на ниска температура се супериорни во однос на другите. Изолатите се исто така оптимизирани да содржат најдобри комбинации на аминокиселини за подобрување на атлетските перформанси.
Хидроизолацијата на протеините има структура на аминокиселини која е ензимски разбиена или, со други зборови, предигестивно. Како резултат, тие полесно се апсорбираат од телото. И покрај оваа придобивка, цената на хидроизолација е поголема и често производот добива непријатен, горчлив вкус.
„Изолиран филтриран протеин од сурутка со јонска размена“ е изолат на протеин во кој протеините се одделуваат со употреба на електричен полнеж и други хемиски процеси. Иако не го зачувува аминокиселинскиот профил на протеинот, така добиените изолати имаат извонредна концентрација на протеини (97 - 98%).
„Изолат на микрофилтриран протеин од сурутка со вкрстен проток“ е исто така протеин изолат добиен преку процес на филтрирање без хемикалии, кој користи природни керамички филтри за изолирање на протеинот од други несакани елементи (лактоза, маснотии или натриум). Овој процес го зачувува протеинскиот профил нераспределен за разлика од профилот на јонска размена. Иако нивната цена е поголема од другите, изолатите произведени со овој процес се разликуваат по повисоката концентрација на калциум и пониската концентрација на натриум.