Додатоци во исхраната и пред тренингот предности недостатоци
Понекогаш, повеќе од самиот тренинг, мислата е дека треба да тренирате и да се разбудите од вкочанетост (особено во зима), што е пречка за спортските амбиции.
Земањето одредена храна или додатоци во исхраната пред тренингот (времето пред тренинг) секако помага да се ослободи почетниот замор и да се обезбеди енергија за да се справите со вежбањето.
Што се подразбира под претходна обука
Кога правите одреден вид физичка активност, треба правилно да јадете за да извршите одредени вежби, во спротивно чувството на замор пристигнува порано од очекуваното.
Важноста на претходната обука доаѓа токму за да се избегне овој проблем и се состои во земање храна или додатоци во различни форми (оброци, шејкови, апчиња, прав, итн.) За да се зголемат нивоата на енергија и внимание.
Соодветни додатоци за пред тренинг
Безбеден и ефикасен пред тренинг вклучува употреба на храна и додатоци кои покрај стимулирање на енергетските процеси, не претставуваат ризик за организмот. Оние што ќе ги видиме подолу се најкористените и најсоодветните .
Креатин монохидрат: многу популарен меѓу оние кои се вклучени во активности поврзани со фитнес, креатинот се наоѓа во многу решенија пред тренинг, поради неговата способност да ја зголеми мускулната издржливост и физичките перформанси за време на тренингот.
Аминокиселини со разгранет ланец (BCAA): овие аминокиселини, кои ја зачувуваат клеточната енергија и ја поддржуваат синтезата на протеините, се способни да ја подобрат издржливоста за време на вежбање, истовремено зголемувајќи ја издржливоста.
ТАУРИНА: тоа е кисела хемикалија присутна во многу животински ткива, толку многу во месо; неговата улога е да придонесе за метаболизмот на мастите и да се бори против оксидативниот стрес за време на вежбање.
Витамини Б.: Витамини Б1, Б2, Б5 и Б6 се неопходни за производство на енергија, додека витамин Б12 промовира производство на црвени крвни клетки и Б3 ги забрзува механизмите за поправка на ДНК.
аргинин: аминокиселина која делува како вазодилататор, го проширува волуменот на вените и артериите, олеснувајќи ја циркулацијата на крвта во телото и, следствено, промовира побрз и поефикасен транспорт на хранливи материи.
Исхрана пред тренинг: што да се јаде пред тренинг
Мускулите користат гликоза присутна во јаглехидратите како извор на енергија, складирана во телото, главно во црниот дроб и мускулите, во форма на гликоген. Од тука, мускулите црпат енергија кога се вклучени во кратки вежби со висок интензитет.
За подолги тренинзи, постојат неколку фактори кои влијаат на внесот на јаглени хидрати, како што се интензитетот, видот на тренингот и исхраната. Продавниците за гликоген се ограничени, па кога ќе почнат да истекуваат, тие се намалуваат во интензитетот и силата.
протеини
Постојат неколку студии кои потврдуваат потенцијал на протеините пред тренинг за подобрување на атлетските перформанси. Потрошувачката на протеини, без оглед дали е во комбинација со јаглени хидрати, пред тренинг овозможува да се зголеми синтезата на протеините.
Постојат многу придобивки од внесот на протеини пред физичката активност:
- - Подобар анаболен одговор и зголемување на мускулната маса.
- - Побрзо закрепнување на мускулите.
- - Поголема сила и подобри мускулни перформанси.
- - Зголемување на чистата телесна тежина.
масти
Додека гликогенот се користи како резервен извор на енергија за краткорочни вежби со висок интензитет, мастите се решение за активности со низок и умерен интензитет кои траат долго.
Оваа студија покажа како диета, заснована на внес на маснотии еднаква на 40% од вкупните макронутриенти, промовира зголемена издржливост кај подготвени и здрави тркачи.
Вистинско време за пред тренинг
Времето на оброк пред тренинг е клучен фактор за правилно изведување на вежбите. Најдобар начин да ги зголемите резултатите од тренингот е да консумирајте оброк што содржи јаглехидрати, протеини и масти два или три часа пред тоа од почетокот на обуката.
Ако не е можно да се јадат очекуваните количини на хранливи материи во очекуваното време, секогаш е можно да се најде алтернативно решение, само треба да запомните дека помалку време на располагање пред тренингот, треба да биде полесен и поедноставен оброк.
На пример, во периодот помеѓу 60 и 45 минути пред тренинг, се препорачува да претпочитате храна што содржи главно јаглехидрати и протеини, со што се избегнуваат маснотии.
Неколку примери на оброци пред тренинг
Видот и количината на храна што треба да се консумира зависи од времетраењето и интензитетот на вежбите што треба да се извршат. Протеини и јаглехидрати се идеална мешавина пред тренинг, додека потрошувачката на маснотии е дозволена барем неколку часа пред тоа.
Ако обуката започне 3 часа:
- Сендвич од цели брашно со ниско протеински фил (тип брезаола) и салата
- Омлет со интегрален леб, авокадо и овошје (исто така овошна салата)
- Кафеав ориз со протеини и посно зеленчук.
Ако обуката започне за два часа
- Протеински шејкови направени со млеко, банани, бобинки и протеински прав
- Целото зрно млеко
- Чаша овесна каша со банани и бадеми.
Ако обуката започне во рок од еден час или помалку:
- Грчки јогурт и овошје
- енергетска лента со цели протеински состојки
- Банана или јаболко.
Важноста на хидратацијата при тренингот пред
Ние ја знаеме аксиомата дека на телото му треба вода не само за да преживее, туку и за да ги оптимизира сите наши витални функции. Докажано е дека добрата хидратација промовира подобри перформанси пред физичката активност, додека дехидрираноста е поврзана со значително намалување на перформансите. Водата и солите се важни и пред и за време на физичката активност. Присуството на натриум во пијалоците служи за спречување на задржување на течности.
Предности и недостатоци на оброците пред тренинг
Земањето храна и додатоци пред тренинг може да има многу позитивни ефекти врз организмот, но мора да обрнете внимание и на можните несакани ефекти.