Додатоците во исхраната го поддржуваат нашето здравје, навистина или само лицемерно
Додатоците на храна (НЕМ) се едноставни. Земате пилула и воила - се заштитувате од недостаток на витамини или минерали, го поддржувате вашето здравје и го зајакнувате имунитетот.
Значи, не мора да се грижите за понекогаш исчезната здрава, балансирана исхрана.
Додатоците во исхраната ја олеснуваат здравата исхрана - или?
Прометот на индустријата за додатоци во исхраната во 2016 година беше околу 6 милијарди евра во Европа.
Многумина од нас редовно земаат еден или повеќе додатоци во исхраната од различни причини:
Ние или сакаме да направиме нешто добро за нашето здравје или да спречиме болести профилактички
се свесни за нивните (т.н.) придобивки или какви било притаени недостатоци на витамини или минерали од страна на медиумите (или производители на додатоци на храна).
И бидејќи многумина од нас се на мислење дека „ако не работи, тогаш барем нема да направи никаква штета“, им веруваме на производителите и на нивните реклами со здрав звук и со весел изглед, и дека, иако во нашето општество има недоволно снабдување со одредена хранлива материја, ретко Случаите значат клинички манифестиран дефицит, т.е. со лесно препознатливи симптоми.
Во Германија, секое трето лице користи додатоци на храна и троши до 300 евра годишно на нив
Рекламата е убедлива.
Во ЕУ е одобрен список од 229 рекламни изјави за тврдења поврзани со здравјето, иако многу производители на додатоци во исхраната постојано наоѓаат дупки за нивните производи да звучат уште поздрави, поефикасни и повитални.
И бидејќи аминокиселините, есенцијалните масни киселини, карнитин, влакна или разни растенија и екстракти од билки, како што се зелен чај, семе од грозје, пченична трева, лук или гингко, или егзотични звучни супстанции како хондроитин или шизандра, кои исто така можат да бидат содржани во додатоци на храна, НЕ се од ЕУ -Регулацијата е загрижена и не треба да се презентираат научни докази, клиентите можат да бидат привлечени тука со рекламирање.
Додатоците на храна (витамини и минерали) во ЕУ подлежат на истите правила како и храната.
НЕ поминувате низ постапка во која се проверуваат ефективноста и безопасноста за здравјето.
Најважното законодавство на ЕУ во врска со додатоците на храна што содржат витамини и минерали е Директивата 2002/46/ЕЗ.
Додатоците на храна не подлежат на никакво овластување, туку само на регистрација кај надлежниот орган.
Законот на ЕУ предвидува само хемиски супстанции што се користат во производството на
Додатоци во исхраната како извори на витамини и минерали
користени, може да се користат, кои биле оценети од научниот комитет за храна и се вклучени на позитивна листа.
Нашето општество:
Додатоци во исхраната и збогатена храна
Додека многу луѓе прибегнуваат кон додатоци во исхраната, производителите на храна ја збогатуваат својата храна со разни витамини и минерали, можеби со цел да се борат или да се спречат постоечките недостатоци на витамини и минерали кај населението или да се освојат клиенти.
(Можеби, сепак, исто така, за да се даде на храната малку повеќе супстанција, од која често се земале шеќер, сол или маснотии за да се направат „поздрави“.)
Познати примери на збогатена храна се мусли или други житни производи или млечни производи растителни.
Оваа храна често е збогатена со железо, калциум или витамини Д или Б.
Иако збогатувањето со железо е корисно за вегетаријанците, тоа може да значи зголемен внес на железо за сите оние што јадат ако внесат доволно железо во исхраната, особено од производи од животинско потекло.
Тоа брзо може да значи премногу добра работа.
Ако јадете претежно здрава исхрана, земате додатоци во исхраната и консумирате збогатена храна, ризикот од внесување премногу витамини или минерали се зголемува.
И да, има еден премногу.
Замислете го следното сценарио:
Како превентивна мерка, иако поминувате многу летни месеци во природа и исто така правите подолги прошетки за време на викендите во зима, земате витамин Д преку додаток во исхраната.
Да претпоставиме и дека сакате да јадете ореви, дека не можете да го пропуштите свежото јајце за појадок во недела и дека редовно јадете риба, особено како суши. И бидејќи не толерирате кравјо млеко, млеко од растително потекло како што е соја или овесно млеко е дел од вашиот дневен појадок.
Покрај тоа, потсвесно, бидејќи навистина не ги читате фините букви, некои намирници се збогатени со витамин Д, вклучувајќи јајца и млеко од соја.
--> Тоа значи,
- Можеби немате воопшто недостаток на витамин
- добивате доволно витамин Д од сонцето
- јадете урамнотежена исхрана што ќе ви обезбеди добра доза на витамин Д - уште повеќе сега кога некои се збогатени
- и сега земате додаток на витамин Д, кој сепак може да биде во високи дози, затоа што повеќе е подобро (не, за жал воопшто!)
Додека во многу европски земји не се збогатени скоро толку многу производи како во САД, на пример, тоа не значи дека не треба да ги држиме очите отворени.
Напротив, ако веруваме дека треба да земаме превентивни додатоци на храна, иако може да нема или има само многу мал недостаток, но исто така (несвесно) консумираме збогатена храна, тогаш го правиме нашето здравје повеќе лошо отколку правилно.
Дури и Европскиот орган за безбедност на храната (EFSA) на својата веб-страница пишува:
"Прекумерниот внес на витамини и минерали [може] да има негативни здравствени ефекти или да предизвика несакани несакани ефекти; затоа, потребни се максимални нивоа за да се обезбеди нивна безбедна употреба во додатоците на храна"
Здравствени последици од „премногу“. ДА!
Еден премногу витамин Ц. (исто како и цинкот) може да предизвика гадење, грчеви во стомакот или дури и дијареја (Хојт) и често може да биде виновник за камења во бубрезите (Massey et al.), иако витамин Ц е растворлив во вода и се излачува од телото.
Премногу висок внес на Селен може да доведе до опаѓање на косата, тенки нокти, гастроинтестинални поплаки, проблеми со кожата или замор (IOM, MacFarquhar et al.).
Едно премногу Фолна киселина може да прикрие недостаток на витамин Б 12, особено кај постари луѓе, што може да биде причина за на пр. анемија и на тој начин може да резултира во проблеми со коските, когнитивните и дигестивните органи (Masnou et al., Raina et al.). (За разлика од сите други витамини растворливи во вода, витамин Б 12 не се излачува толку лесно во урината.)
Премногу Витамин Д. (> 4.000 UI) подолг временски период -> може да го зголеми ризикот од мускулни, кардиоваскуларни и циркулаторни заболувања (истражувањето сè уште не се согласува) (сугерира Zittermann, 2017 и 2018 година, Муњоз-Агире и др. Против).
Зголемен внес на калциум дури и го зголемува ризикот од фрактури на колк кај жени и карцином на простата кај мажи (Warensjö et al., Chan et al.), но исто така и од кардиоваскуларни заболувања (Дата и Витолини).
. само да именувам неколку ризици.
Додатоци во исхраната и недостатоци на витамини и минерали
Како и да е, честопати постои недостаток во општеството, често поради нашата неурамнотежена исхрана. НО, краткотрајниот недостаток честопати се компензира само по себе, бидејќи телото го добива потребното.
Она што не прави болни не е недостаток на витамини или минерали, туку нашиот животен стил.
Сепак, се покажа дека многу луѓе, на пример, имаат недостаток на железо.
На тема недостаток на железо:
Ако се најде недостаток на железо (или ако некој верува дека некоја слабост се должи на недостаток на железо), тој зема додаток на железо за да го отстрани недостатокот. Сега е познато дека витаминот Ц промовира апсорпција на железо и затоа додатоците на железо треба да се земаат заедно со витамин Ц (ако веќе не содржат малку).
Но, она што многу малку луѓе го знаат?
Дека витаминот А, исто така, игра многу важна улога во метаболизмот на железо и дека малите резерви на витамин А, промовираат недостаток на железо (Стааб и др., Руденбург и сор.).
Ако во оваа ситуација земате само додатоци на железо, не го решавате вистинскиот проблем, бидејќи сè уште постои недостаток на витамин А, што негативно влијае на апсорпцијата на железо.
Она што исто така може да не го знае е односот помеѓу цинк и железо (и бакар). Ова значи дека додатоците на цинк што ги земате за да го зајакнете имунитетот во студената сезона може да промовираат недостаток на железо и обратно (Оливарес и сор.).
Витаминот А ја зголемува апсорпцијата на железо
Кое подобро решение?
Точно! Храна како моркови јаде со тахини или хумус.
Морковот обезбедува бета-каротен, кој се претвора во витамин А во организмот.
Тахини, бидејќи се прави со семе од сусам, обезбедува железо.
Исто како хумусот, затоа што наутот обезбедува и железо и тахини (што е во хумус).
И бидејќи морковите содржат и витамин Ц, фаворизирана е апсорпција на железо.
Добро, но што вели науката за додатоците во исхраната?
Додатоци на храна: да или не?
Накратко:
Препаратите со висока доза (единечни) често се апсорбираат од нашето тело различно од витаминската и минералната комбинација или природните компоненти што се наоѓаат во храната (Carr & Vissers, Pressman et al., Thiel), иако препаратите често се базираат на Обработката е важна и дали се раствора во стомакот или не.
Придобивките од ваквите препарати се контроверзни (а недостасуваат студии кои покажуваат јасна предност), особено затоа што луѓето често земаат мултивитамински препарати иако воопшто нема недостаток.
Додека некои студии (како Александар и сор.) Не најдоа недостаток, други студии (како Камангар и Емади) советуваат да не се продолжува со употреба на некои додатоци на витамини и минерали, бидејќи тие можат да го зголемат ризикот од карцином, особено ако не навистина има недостаток на витамин или минерал.
Детална студија што ги покажува и предностите и недостатоците на додатоците во исхраната доаѓа од Datta & Vitolins (види подолу, за жал на англиски јазик. Доколку е потребно, можам да ги преведам информациите на германски јазик).
Кој може (под одредени околности) да има корист од додатоци во исхраната (кликнете на врските за информации)?
- Бремени жени (или оние кои сакаат да станат такви, особено од фолна киселина)
- Вегетаријанци и вегани (особено од витамини од групата Б, бидејќи тие скоро исклучиво се наоѓаат во производи од животинско потекло) (Еве англиски напис на тема: Веганска диета и спорт)
- Постари лица (на пример, можат да имаат корист од витамин Д, бидејќи може да го намалат ризикот од пад)
- Пушачи (ако витаминот Ц не може да се покрие со храна; пушачите, на пример, имаат зголемена потреба за витамин Ц во споредба со непушачите; пушачите исто така може да имаат корист од витамин Е, бидејќи може да го намалат ризикот од рак на простата. Сепак, и двајцата можат, Витамини Е и Ц се опфатени со диета)
- Зависници од алкохол
- Луѓе со клинички дигестивни проблеми
- Луѓе кои држат многу строга диета или имаат многу еднострана диета (и тука подготовките зависат од исхраната)
Аргументи:
Често го слушам аргументот за цената. "Повеќе сакам да земам мултивитамин; тоа ме чини помалку од здрава салата". И да, некои додатоци во исхраната се поевтини од здравиот оброк, но тие треба да бидат дел од здравиот начин на живот, бидејќи здравиот оброк содржи многу повеќе хранливи материи од таблетите.
Што ме носи на следниот аргумент: густина на калории. Исто така, честопати слушам аргумент: „Претпочитам да земам додаток во исхраната, бидејќи тоа ќе ми заштеди калории од храна и побрзо ќе ослабам“. Јасно е погрешно, бидејќи здравата исхрана, на крај на краиштата, на луѓето им треба доволно енергија за да ги покријат барем основните потреби за енергија, исто така, носи доволно хранливи материи за поддршка на здравјето и задоволување на дневната потреба за витамини и минерали.
Според студиите, додатоците во исхраната немаат позитивно влијание врз:
- Ризик од рак
- Кардиоваскуларни болести
- Смртност (продолжен живот)
Земањето додатоци во исхраната, исто така, може да ни даде лажно „чувство на сигурност“. Ние веруваме дека ги покриваме нашите дневни потреби и треба да се грижиме помалку за здрава, балансирана исхрана.
--> Мултивитамински препарати, на пример, никогаш не содржат 100% од сите потребни витамини и минерали, т.е. таквата пилула не ги покрива дневните потреби на сите витамини и минерали.
Апсорпцијата и сварливоста на додатокот во исхраната е сомнителна. Само затоа што на пакувањето стои дека содржи, на пр. 0,8 мг бета-каротен витамин А, не значи дека телото го апсорбира целиот витамин А.
Не заборавајте, во ЕУ само витамини и минерали се сметаат за законски регулирани додатоци во исхраната. За другите супстанции, сè уште постои недостаток на научни докази кои јасно ја истакнуваат нивната корисност.
Што исто така може да ве интересира:
На оваа тема, недостаток на железо, овој напис може да биде од интерес.
Оток:
Александар, Д.Д., Веид, Д.Л., Чанг, Е.Т., Милер, П.Е., Мохамед, М.А., Елкајам, Л. (2013). Систематски преглед на мултивитаминско-мултименерална употреба и кардиоваскуларни заболувања и појава на карцином и тотална смртност. J Am Coll Nutr, 32 (5): 339-354. дои: 10.1080/07315724.2013.839909.
Кар, А.Ц., Висерс, М.Ц.М. (2013) Синтетички или витамин Ц добиен од храна - дали се еднакво биорасположиви? Хранливи материи, ноември; 5 (11): 4284-4304. дои: 10.3390/nu5114284.
Chan, J.M., Stampfer, M.J., Ma, J., Gann, P.H., Gaziano, J.M., Giovannucci, E.L. (2011). Млечни производи, калциум и ризик од рак на простата во Студијата за здравје на лекарите. Am J Clin Nutr, октомври; 74 (4): 549-554. (Апстракт)
Дата, М., Витолини, М.З. (2017) Употреба на збогатување и додатоци на храна - Дали има здравствени влијанија? Научник за храна Crit Rev Nutr, 2 октомври; 56 (13): 2149-2159. дои: 10.1080/10408398.2013 година.818527.
Институт за медицина, храна и исхрана одбор. Диететски референтни дози: витамин Ц, витамин Е, селен и каротеноиди. Национална академија Прес, Вашингтон, ДЦ, 2000. (Напис)
MacFarquhar, J.K., Broussard, D.L., Melstrom, P., Hutchinson, R., Wolkin, A., Martin, C. et al. (2010). Акутна токсичност на селен поврзана со диетална исхрана. Додаток. Арх Интер Интер, 8 февруари; 170 (3): 256-261. дои: 10.1001/archinternmed.2009 година.495.
Masnou, H., Domènech, E., Navarro-Llavat, M., Zabana, Y., Mañosa, M., García-Planella. Е., и сор. (2007). Пернициозна анемија кај тројки. Извештај за случајот и преглед на литературата. Гастроентерол Хепатол, 30: 580-582. (Апстракт).
Меси, Л.К., Либман, М., Кинаст-Галес, С.А. (2005 година) Аскорбатот го зголемува ризикот од хумана оксалурија и камен во бубрег. Ј Нутр, јули; 135 (7): 1673-1677. (Апстракт)
Муњоз-Агире, П., Денова-Гутиерез, Е., Флорес, М., Салазар-Мартинез, Е., Салмерон, Ј. (2016). Високата потрошувачка на витамин Д е обратно поврзана со ризик од кардиоваскуларни болести кај урбано мексиканско население. PLoS One, 28 ноември; 11 (11): e0166869. дои: 10.1371/журнал.поне.0166869.
Оливарес, М., Пизаро, Ф., Руз, М., де Ромажа, Д.Л. (2012). Акутна инхибиција на биорасположивоста на железо од страна на цинк: студии врз луѓе. Биометали, август; 25 (4): 657-664. дои: 10.1007/s10534-012-9524-z.
Pressman, P., Clemens, R.A., Hayes, A. W. (2017). Биорасположивост на микроелементи добиени од додатоци и храна Истражување и студија на случај на полифеноли. Токсикол Рес Апликација, 21 март. Doi.org/10.1177/2397847317696366.
Рајна, С.К., Чахал, Ј.С., Шарма, К.К., Каур, Н. (2016). Да се проучи ефектот на маскирање на фолна киселина врз анемија со дефицит на витамин Б 12. Int J Clin Exp Physiol, 3: 96-99. дои: 10.4103/2348-8093.185209.
Руденбург, А.J., Вест, Ц.Е., Ховениер, Р., Бејнен, А.Ц. (1996). Дополнителниот витамин А го подобрува закрепнувањето од недостаток на железо кај стаорци со хроничен недостаток на витамин А. Br J Nutr, април; 75 (4): 623-636. doi.org/10.1079/BJN19960165.
Staab, D.B., Hodges, R.E., Metcalf, W.K., Smith, J.L. (1984) Врска помеѓу витамин А и железо во црниот дроб. Ј Нутр, мај; 114 (5): 840-844. (Апстракт).
Тиел, Р.Ј. (2000). Природните витамини можат да бидат супериорни во однос на синтетичките. Медицински хипотези, 55 (6): 461-469. doi.org/10.1054/mehy.2000.1090.
Warensjö, E., Byberg, L., Melhus, H., Gedeborg, R., Mallmin, H., Wolk, A., et al. (2011). Внес на калциум во исхраната и ризик од фрактура и остеопороза: проспективна надолжна кохортна студија. БМJ, 24 мај; 342: d1473. дои: 10.1136/bmj.d1473.
Зитерман, А. (2017). Бифазичен ефект на витамин Д врз мускулно-скелетниот и кардиоваскуларниот систем. Int J Endocrinol, 2017: 3206240. дои: 10.1155/2017/3206240.
Зитерман, А. (2018). Статус на витамин Д, суплементација и кардиоваскуларни болести. Антиканцер Рес, февруари; 38 (2): 1179-1186. дои: 10.21873/антиканер.12338.