Додаток на Л-карнитин, поедноставен и олеснет за разбирање
Нутриционист за спортисти по изведба /
Л-карнитинот е уште еден додаток кој звучи исклучително комплициран, но ние сме тука за да ја одделиме реалноста од фикцијата. Па, што точно е овој интересен додаток?
Отсекогаш го користеле спортисти ширум светот за неговата способност да согорува маснотии, бидејќи го оптимизира начинот на кој вашето тело ги користи мастите како гориво, што доведува до поголеми атлетски перформанси. Л-карнитинот е популарен додаток за губење на тежината и горење на маснотии и кога се администрира правилно, може да стане важен додаток на вашиот режим на тренинг. Ајде да дознаеме повеќе.
Што е Л-карнитин?
Л-карнитинот е соединение слично на аминокиселина несуштинско, што значи дека се произведува природно во организмот. Неговата главна функција е да му помогне на телото да произведува енергија и исто така игра важна улога во движењата на мускулите, како и во нормалното функционирање на мозокот и срцето. 1
Од вашата диета можете да извлечете одредена количина Л-карнитин, бидејќи се наоѓа во храна како црвено месо - обично поцрвенето, толку подобро. Извори на зеленчук, како што се авокадо или соја, исто така, содржат мали количини. Додатоците често се препорачуваат за оние чија диета ја ограничува количината на Л-карнитин во организмот - на пример за вегани или строги вегетаријанци. 5
Л-карнитинот е одговорен за транспорт на масни киселини со долг ланец во митохондриите на нашите клетки, каде што енергијата последователно се произведува додека мастите се оксидираат и се користат како гориво. Повеќе од 95% од резервите на Л-карнитин во нашето тело се наоѓаат во скелетните мускули, заедно со мали количини во црниот дроб и крвта. 6
Кај некои лица, Л-карнитинот е суштински условен, што значи дека нивното тело не произведува доволни количини на ова соединение. Додатоците може да бидат од суштинско значење за овие лица и особено се препорачуваат за луѓе кои имаат генетска предиспозиција или се подложени на медицински процедури кои користат резерви на Л-карнитин во организмот.
Како работи Л-карнитинот?
Кога тренирате, илјадници биохемиски реакции се случуваат во вашето тело. Едно од нив е кога ензимите стапуваат во акција и почнуваат да ги распаѓаат зачуваните маснотии во масни киселини и глицерол. Тие се користат како гориво за време на вежбата.
Л-карнитинот е соединение кое игра важна улога во овој процес на метаболизам на маснотиите, бидејќи неговата главна функција е транспорт на масни киселини со долг ланец во внатрешната мембрана. Овие масни киселини се главниот извор на енергија што се користи за време на вежби со лесен и умерен интензитет. 2
Видови на Л-карнитин и нивната употреба
Двете главни варијации на Л-карнитин кои се додаваат во исхраната се Л-карнитин тартрат и Л-карнитин ацетил
Л-карнитин тартрат
Л-карнитин тартрат е една од најчестите форми на Л-карнитин што се наоѓа во додатоците на спортската исхрана, заради неговата брзина на брза апсорпција. Тој се создава во организмот од аминокиселините лизин и метионин и главно се синтетизира во црниот дроб и бубрезите пред да се транспортира за употреба во други ткива во телото.
Л-карнитин тартрат се наоѓа на највисоко ниво во ткивата кои користат масни киселини како главен извор на гориво како што се скелетни и срцеви мускули. Се препорачува да се консумира дел од Л-карнитин 2-3 пати на ден за време на оброците за најдобри резултати. Л-карнитинот треба да се користи заедно со урамнотежена и здрава исхрана и режим на обука.
Л-карнитин ацетил (АЛКАР)
Л-карнитин ацетил се создава во организмот од лизин и метионин масни киселини. АЛКАР има ацетилна група прикачена на молекулата на карнитин. Ова му овозможува да ја премине крвно-мозочната бариера, што го прави најстариот био-достапен формат.
Ова значи дека често се наоѓа во нервниот систем, особено во мозокот и е префериран избор на додаток за подобрување на мозокот (веднаш за овие придобивки веднаш). АЛКАР е идеален за спортисти и активни луѓе кои редовно вежбаат или за секој што бара лесен за пиење извор на Л-карнитин, што може да се зема во текот на денот.
Придобивките од Л-карнитинот
Губење на тежина
Л-карнитинот му помага на вашето тело да произведува енергија користејќи ги масните резерви на вашето тело, што ви овозможува да тренирате повеќе и на крајот да изгубите повеќе тежина. Доказите сугерираат дека тоа може да промовира губење на тежината со зголемување на внесот на калории. Се покажа дека дневната администрација на Л-карнитин го зголемува нивото на крвта и мускулите на ова соединение слично на аминокиселина, стимулирајќи го метаболизмот на маснотиите како резултат на нивото на мускулен карнитин.
Перформанси и закрепнување по обука
Со оглед на неговата способност да согорува маснотии, Л-карнитинот го оптимизира начинот на кој телото ги користи мастите како гориво, овозможувајќи ви да тренирате подолго. Студиите исто така покажуваат дека дополнувањето со Л-карнитин тартрат за три недели го намалува оштетувањето на мускулите по тренинг со висок интензитет.
Јасно е дека додатоците на Л-карнитин играат важна улога во последователното закрепнување од напорното вежбање, со предложени дози од 2 до 4g на ден за да се оптимизираат резултатите. 6 Ова доведува до намалување на различните обележувачи на метаболичко оптоварување, што се повторува во многу студии. Сепак, студиите се сè уште ограничени и потребни се повеќе истражувања за да се подобрат научните докази за додаток на Л-карнитин.
Кога да се земе Л-карнитин?
Студиите покажаа дека Л-карнитинот, кога се администрира со 80g јаглени хидрати, има позитивни ефекти како што е 20% зголемување на содржината на мускулен карнитин по дополнителни 12 недели.
Комбинацијата на Л-карнитин и јаглехидрати спречува 18% зголемување на акумулираните телесни масти поврзани со потрошувачката на додатоци само на јаглени хидрати кај млади мажи.
Конзумирање на додатоци на Л-карнитин заедно со пристојна количина на јаглени хидрати со брзо дејство може да биде покорисно од инсулинот, хормон што се ослободува кога консумирате јаглехидрати кои го стимулираат транспортот на карнитин во скелетните мускули (на пр. 60g декстроза или малтодекстрин).
Иако постојат некои докази кои сугерираат дека Л-карнитинот може да стапи на сила приближно 30-45 минути по консумирањето, класичната дилема „после или пред тренинг“ на крајот не се чини дека е најважниот фактор кога се размислува за додаток. со Л-карнитин. Повеќе препорачливо е да консумирате дневно неколку недели за да ги зголемите резервите на карнитин во организмот и тогаш треба да можете да видите некои опипливи резултати.
Дозирање на Л-карнитин - Колку трошиме?
Студиите сугерираат различни дози за секоја форма на Л-карнитин за оптимални резултати - следнава листа се смета за оптимална за секоја форма на карнитин:
- Л-карнитин ацетил: 600–2.500 mg на ден.
- Л-карнитин тартарат: 1.000-4000 мг на ден.
- Л-карнитин пропионил *: 1.000-4000 мг на ден.
* Л-карнитин пропионил е сличен на другите форми на Л-карнитин и е познат по својата способност да ги подобри проблемите со циркулацијата на крвта и да помогне во производството на енергија.
Нашиот додаток на Л-карнитин доаѓа во делови од 1000 мг за две таблети, каде препорачуваме дневна потрошувачка.
заклучоци
Способноста на Л-карнитинот да носи масни киселини во вашите клетки за да се трошат за енергија го прави ова соединение ефикасен подобрувач на перформансите и исто така може да биде корисно за согорување на маснотии и губење на тежината.
Иако има некои позитивни резултати за додаток на Л-карнитин, треба да се има на ум дека научните докази како целина се нецелосни.
Различните форми на Л-карнитин се совршени додатоци за вегани и вегетаријанци кои не го добиваат лесно од природни извори на храна, како и за постари лица кои често имаат проблем да произведат доволно природно.
Јан Велан
Нутриционист за спортисти во перформанси
Ијан има завршено спортски науки и обука во Ирска. Тој има магистер по спортски перформанси и диплома за постдипломски студии по применет спорт и исхрана за вежбање. Тој е исто така анти-допинг советник на УКАД и антропометрист на ниво 1 акредитиран ИСАК .
Неговото академско истражување вклучуваше разгледување на нутриционистичките знаења и навики на елитните младински играчи на рагби-унија и развој на ресурси за едукација на исхраната за дигитални платформи. Тој постојано ја разгледува научната литература за да биде во тек со новите трендови во спортската исхрана.
Во слободното време, Иан ужива да готви и да пробува нови рецепти, како и да патува и да доживува нови култури. Доаѓајќи од спортско потекло, тој исто така ужива да гледа и да игра различни спортови. Тој е поборник за здрав балансиран начин на живот, но откри дека најважниот аспект од сите е да уживате во патувањето.