Докажано со студија Ова е начинот на кој всушност работи успешниот ССТ метод на обучувач Патрик Туор!
Професионални бодибилдери или спортисти кои имаат долгогодишно искуство во обука, обично претставуваат група на популација која честопати помалку внимателно ги слуша најновите откритија во науката за обука, но со текот на времето развила свој стил. На крајот на краиштата, повеќето од студиите се вршат на субјекти кои се активни во теретана за умерено време во најдобар случај. Некои спортисти-аматери одат дури толку далеку што тие се фундаментално непријателски расположени кон какво било научно знаење. Сепак, ова може да се смени со тековната студија за принципот на обука ССТ изработена од успешниот швајцарски тренер Патрик Туор.
Кратенката SST се залага за „Обука за стимулирање на саркоплазмата“. Како што дискутиравме во претходните статии, саркоплазмата е течност во мускулните клетки што содржи гликоген и други хранливи материи и содржи контрактилни и неконтрактилни елементи на мускулното влакно. Се прави разлика помеѓу саркоплазматска хипертрофија, со процентот на саркоплазма што расте побрзо со зголемувањето на волуменот на мускулното влакно отколку процентот на актин и миозин и миофибриларна хипертрофија, во која контрактилните елементи растат побрзо отколку што се зголемува содржината на саркоплазмата.
За сеопфатно објаснување за тоа кои поими саркоплазма, контрактилни единици и саркоплазматска и миофибриларна хипертрофија, се однесуваат на следниве статии:
Друг начин да се изгради мускул: Вистината за саркоплазматската хипертрофија! 8 октомври 2019 година Симон Годеке
Во науката за вежбање, во основа разликуваме два различни типа на хипертрофија. Додека е во почеста форма, миофибриларна хипертрофија, се зголемува бројот на контрактилни елементи во мускулната клетка, што во исто време резултира со натрупување на силата, саркоплазматската хипертрофија значи дека клетката, поради зголемувањето на волуменот на клеточната течност и [... ]
Добро е познато дека тренингот за сила има и бројни други позитивни ефекти покрај градењето на мускулната маса и силата. Сепак, особено во однос на мускулната хипертрофија, зголемувањето на искуството за обука доведува до намалување на придобивките [1]. Додека почетник за обука може да постигне брз успех дури и со недоволно оптимизирање, станува сè потешко да се постигнат понатамошни подобрувања со години и зголемување на мускулната маса. Од оваа причина, има смисла да се пробијат висорамнините со помош на напредни методи за обука [2].
СТС методот на Патрик Туор е систем за обука што швајцарскиот бодибилдер и успешен тренер веќе го користеше со бројни свои спортисти. Тој е особено познат по обука на успешни спортисти-аматери, од кои многумина успеаја да станат професионален статус под негово водство. Познати примери на неговите штитенички се меѓу другите Никола Вулиуд, oshош Ленартович или Алдин Алијагиќ, кој ја заработи Про-картичката на часот Класична физика под него на крајот на јуни 2019 година. SST методот е систем за интензивирање на обуката за силата на напредните спортисти и со тоа продолжување да се постигнуваат подобрувања на високо ниво [3].
Втората варијанта на методот ССТ исто така вклучува сет со 70 до 80 проценти од максималната сила до почетокот на мускулната слабост, при што тежината не се намалува во следните комплети. За разлика од SST-CT, со SST-RIV времето на пауза е дизајнирано како што следува: 45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 и 45 секунди за вкупно осум сета. Основната идеја зад оваа програма е да ги задржите целните мускули под тензија што е можно подолго, а со тоа да го максимизирате зголемувањето на саркоплазматскиот волумен и да го минимизирате времетраењето на обуката [3]. Акутното зголемување на волуменот на саркоплазмата често се нарекува „ефект на пумпа“ или „клеточен оток“. Во науката, ова се смета за еден од неколкуте механизми со кои долгорочната хипертрофија може да се стимулира на зголемен начин [5].
Редоследот на променливата-метода на интервал на SST-одмор (SST-RIV) од Патрик Туор [3]. Забелешка: Осум различни времиња на пауза се дадени во студијата, што теоретски би резултирало со девет реченици. Сепак, се зборува за вкупно осум сета, па затоа претпоставуваме дека последните 45 секунди одмор претставуваат растојание до следната вежба.
Учењето
За нивната студија, бразилските истражувачи регрутирале дванаесет обучени мажи на возраст од 20,75 ± 2,3 години, кои имале телесна маса од 79,41 ± 4,6 килограми и висина од 1,76 ± 0,14. Просечното искуство со обука беше 4,1 ± 1,8 години, со учесници кои тренираа во просек 4,5 ± 0,7 пати неделно. Во споредба со другите студии, ова поле претставува група темелно сериозни и искусни спортисти. Поединци кои користеле анаболни стероиди или други допинг агенти заради градење на мускули во текот на годината пред студијата биле исклучени од студијата.
Последната точка е особено важна, бидејќи влијанието на различните стероидни протоколи и производи тешко може да се измери од научниците и, од етички причини, тие не можат да се стават на стандардизиран режим на стероиди. Затоа, оваа точка главно се користи за да се направат околностите во врска со градење на мускулите што е можно слични за учесниците во групата, иако може многу од луѓето за кои се интересни резултатите од оваа студија Потрошувачи претставуваат такви супстанции.
Физиологија и психологија: вака работат стероидите за градење сила и мускули! 27 октомври 2019 година Симон Годеке
Анаболни андрогени стероиди (ААС) спаѓаат во законите за лекови и анти-допинг во оваа земја, според кои поседувањето одредена количина и пуштање во промет се смета за незаконско [1]. Понатаму, забранети им се скоро сите натпреварувачки спортови, а нивната употреба се казнува со исклучување. Еден од ретките исклучоци е боди-билдинг. Дури и ако е во толку добра [...]
По тест за максимална сила и тежина, што можеше да се помести чисто за максимум 10 повторувања, обуката за секој предмет беше спроведена со користење на три протоколи по случаен редослед:
- Традиционална обука за сила
- Обука за стимулирање на саркоплазма - Тип на контракција (SST-CT)
- Стимулаторна обука за саркоплазма - Променлива на интервалот за одмор (SST-RIV)
Важно е да се напомене дека секој метод беше извршен само еднаш и тоа само со помош на стоечки бицепс кадрици и трицепс продолжување на макарата на кабелот. Имаше седумдневна пауза помеѓу трите единици, за време на која учесниците беа охрабрени да не завршат никаква обука. Меѓу двете вежби имаше пауза од десет минути. Традиционалната обука за силата се состоеше од осум комплети на концентрична мускулна слабост со тежина што можеше да се помести чисто за максимум десет повторувања со целосна регенерација. Имаше едноминутна пауза помеѓу сетовите. Речениците SST беа извршени како што е прикажано погоре.
На крајот беше Вкупен волумен на вежбање пресметано од бројот на комплети и повторувања, како и употребената тежина. Во крвта на испитаниците, Содржина на лактат мерено како маркер за метаболички стрес. Со помош на ултразвучна анализа, истражувачите конечно го снимиле Пресек на бицепс и трицепс пред и по обуката за да се утврди влијанието врз саркоплазматскиот волумен.
Резултатите
Во однос на пресметаниот волумен на обука, откриено е дека класичниот тренинг за сила и во двете вежби во текот на осумте сета доведе до поголем волумен на обука од двата методи на ССТ. Поради краткото време на пауза за време на обуката за SST-RIV, испитаниците можеа да се справат со значително помалку повторувања. СТСТ-КТ обуката, од друга страна, содржеше само шест наместо осум сета по вежба и затоа произведе помал волумен од традиционалниот тренинг.
Волуменот на обука во единиците на ССТ беше значително помал отколку во класичниот тренинг за сила [3]. Пресекот на мускулите како дел од ефектот на пумпата значително се зголеми со сите методи на обука. По прилагодувањето на резултатите според пресекот пред интервенцијата, се покажа дека и двата ССТ методи се статистички значително поефикасни во споредба со традиционалната обука, при што зголемувањето од ССТ-КТ обуката сепак е значително поголемо отколку од методот ССТ-РИВ.
Најголемо зголемување на пресекот на мускулите е забележано со обука за ССТ-КТ, најмало со традиционален тренинг за сила [3]. Значително зголемување на нивото на лактат во крвта на испитаниците исто така може да се утврди во рамките на секој систем на обука, иако ова не се разликува значително помеѓу методите.
Интерпретација на резултатите
Додека волуменот на обука беше најголем во традиционалната обука за бицепс и трицепс, двата методи на ССТ доведоа до значително посилен ефект на пумпање измерен врз основа на пресекот на мускулите. Во општата теорија за обука, обемот на обука се смета за најголема движечка сила зад долгорочната хипертрофија [6] Сепак, факторите под притисок, степенот на активирање на мускулите и метаболичките медијатори исто така придонесуваат за градење на мускулите [7, 8].
ССТ е метод за обука, специјално развиен за спортисти кои веќе не се во можност да постигнат значителен успех со конвенционален тренинг за сила, поради нивната толеранција кон стимулот. За почетници и умерено обучени спортисти, методот е веројатно помалку погоден поради високото ниво на напор вклучено во обуката до мускулна слабост. Како што веќе опишавме во друга статија, обуката до степен на неуспех во извршувањето е контрапродуктивна, особено за почетници, не е неопходна за понапредни обучувачи и корисна само за искусни спортисти.
Ажурирање на студијата: кој има корист од обука до мускулна слабост, а кој не! 4 август 2019 година Симон Годеке
Обука до неуспех е жестоко дебатирана тема во светот на боди-билдинг и тренинг со тегови. Додека некои искусни спортисти се залагаат за целосно исцрпување на мускулите, па дури и жестоко се залагаат за тоа, други тврдат дека мускулната слабост не е неопходна, па дури и контрапродуктивна ако целта е да се зголеми мускулната хипертрофија и зголемување на силата [...]
Оваа студија ни нуди јасна индикација дека системот за обука на Патрик Туор значително го зголемува ефектот на пумпата и со тоа го зголемува саркоплазматскиот волумен на краток рок. Зголемувањето на пресекот на мускулите веројатно предизвикува намалена стапка на дифузија на кислород, што го зголемува анаеробниот метаболизам во мускулот. Заедничка хипотеза спомената во горенаведениот напис за саркоплазматска хипертрофија беше презентиран, вели дека ова е исто така поврзано со зголемување на анаеробните протеини во сакроплазмата, при што процентот на клеточна течност во споредба со контрактилните елементи се зголемува ирационално.
За да може да се даде изјава за тоа дали методите на ССТ доведуваат до посилно градење на мускулите на долг рок од конвенционалниот тренинг со сила насочен кон волумен, треба да се спроведе значително подолга студија во која три групи тренираат под влијание на различните програми неколку недели паралелно и на крајот би го измерил составот на телото. Само по една сесија можеме само да заклучиме дека методите SST придонесуваат за значително подобрен ефект на пумпање.
Наука наспроти Бро-Наука: Зошто терминот „волумен на обука“ главно не е разбран! 12 септември 2019 година Симон Годеке
Волумен, фреквенција, интензитет ... Со толку многу поими, почетниците можат брзо да се збунат и да се изгубат во џунглата на чорбаџии кои зборуваат на Интернет или во теретана. Но, исто така, многу напредни спортисти кои мислат дека многу добро го знаат својот пат и самоуверено ги фрлаат техничките термини, не се секогаш точни во проценката на [...]
Како што додаваат и самите автори, покрај минималниот период на интервенција и малиот број на испитаници, ограничувања на студијата беа и малиот панел измерени варијабли. На пример, определувањето на мускулната активност, зголемувањето на силата и кислородната сатурација на мускулите би овозможиле интересни хипотези и заклучоци за идните истражувања.
Фактот дека испитуваните техники заштедуваат време во споредба со традиционалниот тренинг за силата, а барем методот ССТ-КТ не резултираше со значително помал волумен на тренинг со значително поголемо акутно зголемување на пресекот на мускулите, сугерира дека искусен спортист кој обрнува внимание на тоа Постигнувањето на истиот обем на обука би можело да направи поголем напредок во однос на традиционалниот тренинг, како резултат на дополнителната компонента на саркоплазматската стимулација.
Оваа студија ја демонстрира првата и единствена истрага до денес за ефективноста на методите ССТ развиени од бодибилдерот и успешен тренер Патрик Туор. Тоа покажува дека методот на типот на контракција особено доведува до значително акутно зголемување на волуменот на клетката, при што обемот на обуката е малку помал од оној на традиционалниот тренинг. Системот за обука е особено насочен кон спортисти кои не можат да постигнат понатамошен успех со помош на обука насочена кон волумен.
Поради фактот што презентираните методи се значително поефикасни во однос на времето од традиционалната обука за сила, понискиот волумен по вежба може да се компензира со вкупно повеќе вежби и сетови во рамките на единицата за обука. Идните, долгорочни студии мора да испитаат дали максимизацијата на ефектот на пумпата со избалансиран волумен на обука или дури и покрај помалиот волумен на обука доведува до поголема хипертрофија кај напредните спортисти во споредба со конвенционалниот тренинг.