Доктор Чатерџи 4-те столба на здравјето
Дали се занимавате со спорт? Дали одите често во теретана? Д-р Ранган Чатерџи предупредува на лудилото „да се одржува во форма“ и погрешната перспектива во која се промовира. Движењето е третиот столб на здравјето во визијата на д-р Чатерџи, во неговата книга „Планот на четирите столба“.
Каква диета ви одговара?
Чико Ксавиер: „Lifeивотот продолжува во светот подалеку“
Како да се справите со алергии и респираторни инфекции во студената сезона?
Како да се живее над 100 години?
1. Целта да направите најмалку 10.000 чекори на ден!
Можеби изгледа многу, но може да започнете со помалку и постепено да го зголемувате бројот на чекори. Побарајте изговори за да пукате повеќе во куќата или во дворот, ако порано излезете со автобус, ако одите со автомобил, паркирате на 500 метри од дестинацијата, искачете се по скалите наместо да одите со лифт и ќе го направите 10 000 чекори без да сфатиш. Како ни помага пешачењето? Го намалува ризикот од Алцхајмерова болест, карцином, го подобрува нашето расположение и квалитетот на животот, го намалува ризикот од дијабетес тип 2, кардиоваскуларни болести и срцев удар.
2. Вежбајте за зајакнување на вашите мускули најмалку двапати неделно!
Често се случува да заборавиме на мускулите, и тие се многу важни. Помислете дека мускулниот систем е оној што ја регулира хормоналната активност и го контролира начинот на ослободување на хормоните во телото. Сите клетки во нашето тело содржат митохондрии, а мускулите имаат многу висока концентрација. Митохондриите се енергетски постројки, затоа, колку е поразвиена мускулната маса, толку повеќе енергија можеме да имаме. Кога го тренираме мускулниот систем, со секоја контракција, нашето тело ослободува цитокини кои го намалуваат воспалението. Веќе знаеме дека воспалението во телото е одговорно за многу болести, па затоа обуката на мускулите може да ни донесе само здравје. Д-р Чатерџи ни нуди 5 типа на вежби што можеме да ги направиме дури и во кујната ако сакаме и за кои не е потребна никаква опрема. Помогнете на вашата слика да ги разбере!
- 5-10 свиоци на коленото
- 5-10 лифтови за пета
- 5-10 плови
- 5-10 склекови. Ви помагаат столче или клупа.
- 5-10 склекови на секоја нога
Вежбите се едноставни и ако немате обучено тело, можете да започнете со помалку повторувања додека не достигнете 10. Еве ги придобивките од вежбите за зајакнување на мускулите: помал ризик од губење на мускулна маса, хормонален баланс, зголемена чувствителност инсулин, помал ризик од развој на дијабетес тип 2, остеопороза и кардиоваскуларни болести, поинтензивна активност на мозокот, намален стрес и анксиозност и пресврт на стареење.
3. Пронајдете форма на обука структурирана во интервали на интензитет и правете 10-15 минути сесии секоја недела!
Интервал на обука се однесува на вежби со висок интензитет што ги правиме за кратко време и имаат многу придобивки: тие го забавуваат процесот на стареење, го поддржуваат развојот на нервните клетки, ја подобруваат чувствителноста на инсулин и со тоа спречуваат дијабетес, стимулираат митохондрија, вие помага да се намали телесната тежина и да се ослободи од висцералната маст (што влијае на внатрешните органи). Зошто да користите ваков вид обука? Бидејќи може да ви донесе многу придобивки како цел час поминат во теретана. Така велат студиите! Друга студија покажа дека една минута интензивно вежбање, 3 интервали од 20 секунди на интензивно возење велосипед во кои давате се што можете, со 9 минути за загревање и закрепнување, носи придобивки како 45 минути интензивно возење велосипед просек Се разбира, има исто толку придобивки, но можеби не одговара на сите.
Д-р Чатерџи во својата книга предлага вежба за која не треба да одиме во теретана, како што е педалата во претходниот пример. „Сè што треба да направите е да одите пред вашиот блок или куќа. Од таму, одете што побрзо за 1 минута. Кога ќе помине минута, погледнете го бројот на блокот или куќата во која пристигнавте. Вратете се таму каде што застанавте, но со нормално темпо. Одете повторно најбрзо што можете во иста насока и бидете внимателни ако успеете да ја надминете точката што ја достигнаа за прв пат. Обидете се да ја повторите вежбата 5 пати. Се чини како лесна вежба, но е прилично возбудлива и не ви треба членство во теретана или специјална опрема “.
4. Вкусете го движењето три или четири пати на ден 5 дена во неделата!
Што мислите да го „вкусите“ движењето? Направете навика да вежбате малку во одредени периоди од денот. На пример, ако сте во кујна и се загревате за ручек или вечера, додека храната е во рерна, направете неколку скокови во едната нога, неколку странични свиоци или дури склекови. Секоја вежба што можете да ја направите за да го зголемите срцевиот ритам малку и што ве прави среќна, е добредојдена. Тоа е како да имате закуска помеѓу оброците, само што овој пат, закуската е движење!
5. Поместете ги глутеалните мускули!
Повеќето од нас веруваат дека глутеалните мускули имаат само улога да ни помогнат да седиме на поудобен стол, но, всушност, тие се едни од најважните мускули во телото! Многу од болките во грбот се јавуваат како резултат на фактот дека задникот е „заспан“. И ние им помагаме да бидат вака: седнуваме на столот за појадок, седнуваме на столот во превозните средства, седнуваме на столот во канцеларијата, се враќаме дома и седнуваме на каучот, на телевизорот. Поради фактот што не работиме глутеални мускули и седиме на столот толку многу часови, на крајот влијаеме на нашето држење, па дури и имаме рамни стапала, нозе во форма на Х (колена блиску еден до друг) или кифоза.
Д-р Чатерџи ни нуди исклучително едноставни видови на вежби што можеме да ги направиме за да ги разбудиме глутеалните мускули и да ги одржиме во форма! Еве еден од нив, крајно едноставен!
Вежбата е да ги движите нозете како да цртате лице со часовник. Прво замислете дека сте среде големо лице на часовникот, а потоа изберете една од нозете за да се потпрете. Истегнете ја другата нога како да се обидувате да стигнете до 12 часот, што е малку подалеку од вас. Свиткајте ја ногата на која сте потпрени ако е потребно. Откако ќе стигнете до 12 часот, доведете ја ногата покрај другата, во движење што го следи работ на бирачот, како на сликата подолу. Потоа повторете ја вежбата со другата нога. Ако започнете да штиклирате 12 часот со левата нога, вратете ја назад во центарот спротивно од стрелките на часовникот, а ако започнете со десната нога, вратете ја назад во центарот во насока на стрелките на часовникот. Ништо комплицирано! Колку сте подалеку од 12 часот и успевате да го достигнете, толку повеќе ќе работите со глутеалните мускули.
Остатокот од статијата може да се прочита тука.