Долен кортизол и конечно ослабете МАENИ ЗДРАВЈЕ

Намалете го хормонот на стрес кортизол и конечно ослабете

„Кортизолот дебелее“ или „Борба против хормонот кортизол кој троши масти“ се само неколку примери на наслови кои кружат на Интернет за кортизолот. Таканаречениот хормон на стрес неодамна падна во омаловажување. Но, многу малку луѓе знаат што навистина се крие зад тоа. Кортизолот не е само непријатен убиец на фигури. Кој знае како, дури може навистина да има корист од кортизол. За да го направите ова, прашавме двајца експерти кои треба да знаат:

Проф. медицински Оно Е. Јанчен, интернист, ендокринолог и дијабетолог во Ендокринологикум Хамбург и Јакоб Драченберг, студирал психолог и тренер за здраво управување со стресот.

специјално 4-неделно мени
15 ексклузивни рецепти за вашиот имунолошки систем
одлични совети за ужина и додатоци
17 страници, оптимизирано за печатење
Повеќе информации за планот

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Што е кортизол и зошто ни е потребен?

Кортизолот е стрес хормон од групата на таканаречени глукокортикоиди. Неговата главна задача е да го стави телото на „готовност“ во случај на (акутен) стрес и да го подготви за претстојното „бегство“ со обезбедување брза енергија во форма на гликоза. Кога сте под стрес, трошите многу енергија. Без ослободување на кортизол не би можеле да го издржите стресот - не би биле воопшто одржливи.

Кои функции ги има антистресниот хормон во организмот?

Репутацијата на кортизолот кај спортистите е - благо речено - не баш најдобра. Сепак, фактот дека хормонот е енормно важен, поточно дури и витален, главно се заборава. „Кортизолот презема два механизма“, објаснува проф. Јанчен. „Од една страна го регулира циклусот на спиење и будење, а од друга страна гарантира дека телото може да реагира оптимално на стресни ситуации“, вели интернистот. Сепак, мислата зад двете функции е иста: На вашето тело му треба енергија. И тоа се мобилизира со кортизол, со ослободување на глукоза и масни киселини од црниот дроб.

Ритамот на спиење и будење работи на следниов начин: „Секој ден помеѓу пет и шест наутро се ослободува зголемен кортизол“, вели проф. Јанчен. Не затоа што сте под стрес, туку да ве разбудам. "Ова е моментот кога се постигнува највисока концентрација на кортизол. Во текот на денот тој продолжува да опаѓа сè додека не започне нов циклус рано наутро", објаснува ендокринологот од Хамбург. Меѓутоа, ако имате зголемен стрес во текот на денот, нивото на кортизол повторно се зголемува. Што потоа се случува во телото, ќе прочитате подолу. Ова се 10-те најдобри стопери за стрес.

Што прави кортизолот кога телото е под стрес?

Кога станува тешко, антистресниот хормон кортизол може да ви го спаси животот. Така барем кога диво животно е пред вас и сакате да се подготвите за бегство. Додуша, не се случува толку често. Сепак, тоа беше од витално значење во камено доба. Во денешно време шефот или следниот важен состанок е повеќе „дивото животно“ од кое се плашите и влегувате во стресна ситуација. Имате еволутивен инстинкт за преживување така што давате сè за да избегнете опасност. Во првиот момент на шок, се ослободуваат хормоните адреналин и норадреналин, кои го будат борбениот дух. По околу 15 минути, кортизолот се ослободува и го разложува адреналинот. Борбата сè уште не е завршена.

„Кортизолот обезбедува брза енергија за да можете да вежбате и да постигнете врвни перформанси“, објаснува експертот за стрес Jacејкоб Драченберг. „За да преживееме, силната реакција на стрес беше јасна еволутивна предност.

Кога станува збор за изведување - колку и да е стресно - може да се потпрете на кортизолот. Но, за разлика од интензивниот, краток „стрес од камено доба“ на нашите предци, овие денови веројатно ќе се справите со хроничен, ментален стрес. Сепак, не ја користите ослободената енергија за да избегате или да го претепате шефот или досаден колега. Па, каде ја ставате целата таа енергија? Ако стресот не се ослободи и нивото на кортизол не се намали повторно, но трајно се зголеми, имате проблем.

Во кои ситуации се ослободува кортизол (сè уште)?

Обучувач за управување со стресот Jacејкоб Драченберг: "Кортизолот се ослободува сè повеќе кога нешто ви е важно. Затоа што само работите што се важни за нас имаат потенцијал да нè стресат". Стресот може да има различни форми. Тоа не е само растечкиот куп на работи или следниот состанок. Стравувањата од непријатно назначување лекар, разговор со девојка или важен телефонски повик, исто така, може да предизвика наплив на кортизол.

„Она што е одлучувачко, сепак, е она што вие го перцепирате како стрес“, нагласува психологот Драченберг. „Тоа тешко може да се процени индивидуално и објективно. Она што е рутина за една личност значи неверојатен стрес за друга“. Затоа, не е можно општо да се процени во кои ситуации се зголемува нивото на кортизол.

Вежбањето исто така предизвикува ослободување на хормонот. „Поедноставеното основно правило што можете да го запомните е дека по 45 минути изложеност, нивото на кортизол се зголемува“, објаснува Драченберг, „Вака силната изведба го активира режимот на борба и лет, т.е. системот е под стрес“.

Кога кортизолот е лош за мене?

Општо земено, кортизолот НЕ е лошо, тој е вашиот најважен хормон на стрес во организмот. Без кортизол, не би можеле да функционирате под стрес. Ако сте целосно искрени, стресот исто така може да се чувствува навистина добро. Ваквиот наплив на адреналин понекогаш ослободува вистински чувства на среќа, нели? Станува проблематично само кога нивото на кортизол повеќе не паѓа, т.е. енергијата што е обезбедена не се распаѓа.

„Кортизолот е како оган“, го опишува поранешниот атлетичар во конкуренција и експерт за стрес Jacејкоб Драченберг. "Можете да го искористите навистина добро за да постигнете максимални перформанси. Во исто време, тоа може да ја изгори куќата многу брзо".

Ова се случува кога релаксацијата не може да започне и да сте под постојан стрес. За да имате корист од кортизол, ова меѓусебно дејство помеѓу напнатост и релаксација мора да функционира непречено. „Тоа исто така значи дека колку е поголема напнатоста, толку подлабоко треба да биде релаксацијата“, нагласува Драченберг. Не треба да го потценувате тоа, бидејќи: „Ако нивото на кортизол е покачено на долг рок, тоа дури може да се претвори во болест“, објаснува проф. Јанчен. Вашиот сон е исто така нарушен, бидејќи кортизолот не се ослободува само наутро, туку и во текот на целиот ден. „Ефектот на здраво-разбудување“ на кортизол наутро е придушен и спиете полошо.

Кортизолот, исто така, има огромно влијание врз нивото на шеќер во крвта и тесно соработува со хормоните инсулин и глукагон. Ова е исто така корисно за да се обезбеди брза енергија. Но, продолжениот стрес може да доведе до отпорност на инсулин и зголемено складирање на маснотии, особено во стомакот (дебелина на трупот).

"Мускулите се распаѓаат и производството на енергија станува централизирано. Додека рацете и нозете стануваат екстремно тенки, се забележува силно зголемување на телесната тежина на стомакот", објаснува проф. Јанчен.

Вежба и кортизол: пријател или непријател?

Вежбањето и кортизолот можат да бидат двајца навистина добри партнери, па можете дури и да имате корист од хормонот на стресот за време на тренингот. Вежбањето е најдобриот излез за да се ослободите од целата таа вдлабнатина енергија и да ги намалите нивоата на кортизол. Цел ден сте во „режим на борба“ за да ја извршите правдата за работата, семејството и соработниците. Многу кортизол веќе се акумулира во вашето тело. Денес, сепак, најголемиот дел од работата е завршена на бирото. Физички, не ја добивате вредноста на вашите пари, така што обично воопшто не можете да ја разградите целата вдлабнатина енергија. На крајот на денот изгледа лошо кога станува збор за релаксација. Се сеќавате, напнатоста треба релаксација.

Лесна игра за вас: Јасен тренинг и ќе убиете две птици со еден камен. Но: "За повеќето од нив, се што е важно во спортот е врвни перформанси. Но, тогаш станува фактор на стрес “, објаснува Jacејкоб Драченберг. Затоа: Само оние кои си дозволуваат пауза можат да постават нови стимули и со тоа да градат мускули на прво место. "Дури и машина со високи перформанси како болид на Формула 1 треба да прави редовни застанувања во боксот. Само кратка пауза овозможува повторно полн гас", објаснува експертот, кој и самиот беше професионален играч на ватерполо со години. Толку е висок ризикот од прегорување.

Важно: По време на обука од 45 минути, нивото на кортизол се зголемува во секој случај. Силно, долготрајно ниво на изведба автоматски го активира хормонот на стресот. Со цел ефективно тренирање следниот пат, времето на регенерација секогаш мора да се прилагоди на времето на изведба. Сè друго го надминува вашето тело (Пренасочување) и има негативно влијание врз вашата изведба. Бидејќи проблемот не е кортизолот што се ослободува, туку недостатокот на време да се разложи повторно.

Кога кортизолот спречува да изгубите тежина?

Дали сакате да се наведнете и да го скршите вашиот шест пакет или да изгубите неколку килограми? Ова исто така може да се дегенерира во стрес, што пак значи дека се ослободува повеќе кортизол. "Ова не само што обезбедува енергија, туку и потиснува многу други процеси, како што се варењето на храната и имунитетот. Сè за да останете фокусирани на борба и бегство", објаснува експертот Драченберг. Подоцна може да го сварите. Ова може да го збрка вашето тело и да го торпедира вашиот проект за слабеење. Бидејќи ако нивото на кортизол не се намали, се развива циклус од кој нема бегање. Малите ролни сланина потоа продолжуваат да го кријат погледот на шест пакетчињата. "Без оглед дали метаболизмот е потиснат, е потполно индивидуален. Секое тело реагира различно", објаснува експертот за стрес.

Втората точка е подмолна: особено во стресни периоди, брзо се појавуваат непријатни желби за брза храна и слатки. Бидејќи вашиот мозок научи: Потребна му е енергија под стрес. И сè што е високо калорично ги обезбедува во исклучително големи количини. Но, тешко дека ќе ги изгорите. Затоа, не е ни чудо што стресните фази оставаат траги на колковите. Еве 4 начини да изгубите тежина и покрај стресното секојдневие.

Кои се симптомите на зголемено ниво на кортизол?

На краток рок, зголемувањето на нивото на кортизол ги турка вашите перформанси. „Станува проблематично само кога регулативата повеќе не работи, така што концентрацијата на кортизол во крвта е трајно зголемена“, објаснува проф. Јанчен. Оваа хронична состојба доведува до бројни симптоми кои треба сериозно да ги сфатите.

Експертот Драченберг препорачува: "Треба редовно да ги проверувате личните знаци за рано предупредување. По можност секој ден. Колку порано забележите дека нешто не е во ред, толку подобро и полесно е да се преземат корективни мерки". Внимавајте на овие симптоми на стрес:

Лесно сте расеани и повеќе не можете да се концентрирате.
Вашата изведба паѓа.
Спиете многу слабо и имате нарушен ритам на спиење.
Можете брзо да стигнете до 180 и да се возбудите за сè.
Имате прејадување.
Почнувате да се сомневате во себе.
Тешко е да имате јасна мисла.

Во секојдневниот живот брзо губите трага за тоа што ве стреси и кога сте под стрес. Експертот за стрес разви едноставен систем за ова: "Мојот личен систем TrackMyDay покажува 25 најважни знаци на рано предупредување. Целата работа трае помалку од две минути и ви дава добри, јасни информации за себе". Под drachenberg.de/stresslevel можете да го преземете бесплатно и да го испробате неколку дена.

Како можете да ги намалите нивоата на кортизол?

Да бидете трајно под напон не е добро за вас. Сепак, со неколку едноставни трикови лесно можете да го ставите ова под контрола. „Јас секогаш препорачувам и ориентирани кон симптоми, т.е. краткорочни и да работам на корените, т.е. на причините за стресот“, објаснува obејкоб Драченберг. Неговите најдобри совети без стрес:

Наш совет: епизодата на подкастите „Скромен адреналин и кортизол“

Заклучок: Стресот и релаксацијата мора да бидат во рамнотежа

„Стресот секогаш ќе биде таму затоа што секогаш има работи што се важни за вас“, објаснува obејкоб Драченберг. И тоа е исто толку добро. "Дозата го прави отровот. Затоа што секогаш станува збор за рамнотежа". На крајот на краиштата, стресот и енергијата обезбедена од кортизол ве прават ефикасни. Не може да настапи без него. Искористете го тоа! Поставете ги свесните паузи како спротивен пол. Секоја напнатост има потреба од релаксација. Вака го одржувате рамнотежата на нивото на кортизол. Така, секогаш имате добра расправија после работа или напорен тренинг за да се чувствувате пријатно на софата или само да се опуштите цел викенд.