Долен кортизол - ослабете со намалување на стрес-кераминот

Кога е под стрес, хормонот кортизол го расипува метаболизмот и предизвикува желби и зголемен шеќер во крвта. Ако сакате да изгубите тежина, треба да го намалите и нивото на стрес. Една можност: повеќе вежбање.

Што ви е потребно за да изгубите тежина? Здрава исхрана, повеќе вежбање - и помалку стрес! Со години, научниците го проучуваат прашањето дали премногу стрес промовира дебелина. Предметот е сложен и студиите даваат делумно спротивставени резултати. Сепак, истражувањето укажува на мала, но не и за потценување поврзаност помеѓу хроничниот стрес, хормонот на стресот кортизол и дебелината [1] .

Стрес, кортизол и метаболизам

Телата на нашите предци не требаше да се борат со варењето додека ловеа или бегаа од тигар со забни заби. Под стрес, енергијата за Борба или бегство потребни. Благодарение на, можеме да избегнеме физички опасности, како што е предаторски напад или природна катастрофа Одговор на стрес нашето тело преживува подобро - меѓу другото, варењето потоа тече на режачот, додека крвниот притисок и мускулните перформанси се зголемуваат.

Денес сме повеќе изложени на ментален стрес, кој често произлегува од нереалните очекувања од нас самите и кој не придружува долго време. Ако тогаш не спринтнеме или не се бориме, туку седиме црвенокоси на бирото, вишокот енергија што ја ослободува телото не само што гасне - тоа може да направи да се здебелиме [2] .

Стресот и депресијата често се поврзани со несоница, што уште повеќе го отежнува слабеењето. Во една студија, субјектите со прекумерна тежина кои не спиеле доволно изгубиле поголема мускулна маса отколку маснотии кога изгубиле тежина [3] .

Како кортизолот влијае на метаболизмот?

Хормонот на стресот Кортизол е вклучен, меѓу другото, во метаболизмот и регулирањето на шеќерот во крвта. Ако нивото на кортизол е зголемено поради стресна ситуација, повеќе протеини се извлекуваат од мускулите и се претвораат во глукоза, односно шеќер, во црниот дроб. На Вредност на HbA1c се зголемува за да се обезбеди енергија на телото [4] .

Научниците исто така претпоставуваат дека зголемено ниво на кортизол масните клетки се сменија и развој на адипоцити, целосно развиени масни клетки, промовира. Адипоцитите складираат маснотии. Ако ги има повеќе, ова може да доведе до зголемување на телесната тежина [1, 5] .

Покрај тоа, кога сме постојано под стрес, нашиот мозок бара повеќе храна богата со енергија, што е она што ние сме како едно Cелби за слатка и масна храна согледува. Студиите покажуваат, на пример, дека жените имаат поголем апетит под стрес и почесто јадат слатки и брза храна [6, 7] .

Маѓепсан круг: Како што истражувале британските истражувачи, луѓето со прекумерна тежина развиваат стрес и хронично високо ниво на кортизол, доколку се дискриминирани поради нивната вишок тежина. Зголеменото ниво на кортизол, пак, фаворизира понатамошно зголемување на телесната тежина [8] .

Кога нивото на кортизол е превисоко?

Можно е трајно зголемено ниво на кортизол не со јасни симптоми рака под рака. Сигналите можат да бидат болка во грбот, проблеми со спиењето и варењето на храната, како и намален сексуален нагон и депресивно расположение. Можни долгорочни последици се разновидни, вклучувајќи нарушено заздравување на раните, зголемен ризик од остеопороза, депресија, висок крвен притисок и дијабетес мелитус [9] .

Ако се чувствувате под стрес цело време, ова е знак дека нивото на кортизол може да биде високо. Потоа можете да користите тест за да измерите дали вашите вредности се во зелената површина. Хормонот може да се мери во плунка. Бидејќи нивото на кортизол силно варира во текот на денот, корисни се неколку мерења во различно време. Со само-тестови можете да го направите своето Измерете го нивото на хормони (сега тестирајте со керамиран екран Тест на кортизол).

Намалување на кортизолот - со вежбање и релаксација

Вежбањето не само што ви помага да изгубите маснотии и да градите мускули. Ако се вложиме, нашето тело тогаш паѓа во режим на релаксација, што може да го доведе нивото на кортизол во рамнотежа. Физичка активност има позитивно влијание врз физичкото и менталното здравје и може да го подобри отпорот на стрес, квалитетот на спиењето и расположението, меѓу другото [10, 11] .

Некои луѓе, исто така, доживуваат еден додека вежбаат „Врвот на тркачот“, бучава како висока состојба. Истражувачите сè уште не се сигурни што го предизвикува овој „висок тркач“. Актуелна теорија вели дека ослободуваме ендоканабиноиди за време на вежбање, сопствени супстанции на организмот слични на канабисот во марихуаната [12] .

Совети за намалување на стресот преку вежбање

Не е важно дали џогирате, шетате, танцувате, одите во теретана, играте тенис или фудбал - клучно е редовно да вежбате, по можност неколку пати неделно.

Овие совети можат да ви помогнат да го подобрите вашиот Намалете го нивото на стрес преку вежбање [13]:

Започнете полека и не претерувајте! Долгите прошетки и кратките тренинзи се добри и за телото и умот.
Вградете вежба во вашиот секојдневен живот, на пример, на патот кон работата. Качете се по скали, земете велосипед, понекогаш пешачете подолги растојанија.
Вежбањето во група може да биде мотивирачко. За многу луѓе, практичноста на спортски курс, тимски спорт или тренинг група исто така се спротивставува на стресот.
Спортот не треба да биде тортура. Пронајдете нешто во што уживате.
Ако имате здравствени проблеми и долго време не сте играле спорт, прво консултирајте се со вашиот лекар или терапевт.

Наутро и навечер, нивото на кортизол е повисоко отколку во попладневните часови. Ако тренирате во овие моменти, може да биде вредно активно да го намалите нивото на стрес после вежбање. Ова работи, на пример, со вежби за дишење како што се абдоминално дишење, во кои свесно и длабоко вдишувате и издишувате во дијафрагмата во стомакот [14] .

Ве молиме, не стрес додека вежбате

Не дозволувајте вашата програма за вежбање да престане во стрес и притисок да се изврши - во спротивно, нивото на кортизол само ќе продолжи да се зголемува. Секогаш имајте на ум дека се движите за себе и за вашето здравје пред сè.

Некои спортови го прават ова особено лесно за вас затоа што се насочени Комбинирајте движење и релаксација, на пример јога, таи чи и кигонг. Се разбира, техниките за релаксација како автоген тренинг, прогресивно опуштање на мускулите и медитација се исто така корисни за намалување на постојан стрес.

Стрес и тежина - комплексна интеракција

Сепак, самото намалување на стресот сè уште не е таен рецепт за идеална тежина. Многу фактори, исто така, одредуваат дали ќе изгубиме или ќе ставиме килограми, се разбира Диета и вежбање. Научниците, исто така, укажуваат на празнините во истражувањето - во моментот сè уште се спроведува истражување за тоа како точно стресот и покачените нивоа на кортизол влијаат на дебелината.

Бидејќи врската помеѓу кортизолот и тежината е комплексна. Студиите покажаа дека стресот промовира липолиза, односно распаѓање на одредени масти, кај некои луѓе, па дури и може да придонесе за губење на тежината. Во други студии, луѓето со БМИ од 26, т.е. малку прекумерна тежина, имале „најздрав“ тек на нивото на кортизол во текот на денот [5] .

Помал кортизол не значи автоматски помала тежина. Но, ако имате проблеми со стрес и прекумерна тежина, целта е јасна: активирајте се и намалете го стресот!

Користена литература

[1] S. T. Nyberg и сор., „Напрегање на работата во однос на индексот на телесна маса: обединета анализа на 160.000 возрасни лица од 13 кохортни студии“, Ј. Интер. Мед., Том 272, број 1, стр. 65-73, јули 2012 година, дои: 10.1111/ј.1365-2796.2011.02482.x.

[2] Р.М. Неси, С. Батнагар и Б. Елис, „Поглавје 11 - Еволутивно потекло и функции на системот за одговор на стрес“, во стрес: Концепти, сознание, емоции и однесување, Г. Финк, изд. Сан Диего: Академски печат, 2016 година, стр. 95-101.

[3] „Недостатокот на сон може да направи диетите да изгубат мускул наместо маснотија“, Медицински вести денес. https://www.medicalnewstoday.com/articles/203436.php (пристапено на 19 ноември 2018 година).

[4] A. Siddiqui, S. V. Madhu, S. B. Sharma и N. G. Desai, "Одговори на ендокриниот стрес и ризик од дијабетес мелитус тип 2", Стрес Амст. Нет., Стр. 1-9, август 2015 година.

[5] AC Incollingo Rodriguez, ES Epel, ML White, EC Standen, JR Seckl и AJ Tomiyama, „Дисрегулација на хипоталамо-хипофиза-надбубрежна оска и активност на кортизол при дебелина: Систематски преглед“, Психонеуроендокринологија, том 62, стр. 301–318, декември 2015 година, дои: 10.1016/j.psyneuen.2015.08.014.

[6] K. Кандија, М. Јаке, J. Onesонс и М. Мејер, „Стресот влијае на апетитот и пријатните преференции на храна кај колеџите“, Нутр. Рез., Том 26, број 3, стр. 118-123, март 2006 година, дои: 10.1016/j.nutres.2005.11.010.

[7] Е. Епел, Р. Лапидус, Б. Мекевен и К. Браунел, „Стресот може да додаде залак кај апетитот кај жени: лабораториска студија за кортизол предизвикан од стрес и однесување во исхраната“, Психонеуроендокринологија, том 26, бр. 1, стр. 37-49, јануари 2001 година, дои: 10.1016/S0306-4530 (00) 00035-4.

[8] С.Е. Jексон, Ц. Киршбаум и А. Степто, „Согледувана дискриминација во тежина и хроничен биохемиски стрес: Студија заснована на популација со употреба на кортизол во косата на скалпот“, Дебели. Silver Spring Md, Vol. 24, No. 12, pp. 2515-2521, Dec. 2016, doi: 10.1002/oby.21657.

[9] Хајнрихт и сор., Биохемија и патобиохемија. Берлин, Хајделберг: Спрингер-Верлаг, 2014 година.

[10] Ј. Орнбергер, Е. Фичера и М. Сатон, „Односот помеѓу физичкото и менталното здравје: Анализа на медијација“, Соц. Наука Мед., Том 195, стр. 42-49, декември 2017 година, дои: 10.1016/j.socscimed.2017.11.008.

[11] С. Бидл, „Физичка активност и ментално здравје: доказите растат“, Светска психијатрија, том 15, бр. 2, стр. 176–177, јуни 2016 година, дои: 10.1002/wps.20331.

[12] J. Fuss и сор., „Високиот тркач зависи од рецепторите на канабиноид кај глувците“, Proc. Натл Акад Sci., Том 112, број 42, стр. 13105-13108, октомври 2015 година, дои: 10.1073/п.н.1514996112.

[13] Клиника Мајо, „Вежбање и стрес: Појдете да управувате со стресот“, клиника Мајо. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469 (пристапено на 21 ноември 2018 година).

[14] X. Ma et al., „Ефектот на дијафрагматското дишење врз вниманието, негативното влијание и стресот кај здрави возрасни“, пред. Психол., Том 8, јуни 2017 година, дои: 10.3389/fpsyg.2017.00874.