Долго џогирање или трчање подолго на издржливост - тренирајте го метаболизмот совршено ›Совети за трчање - големиот
Долго џогирање или трчање на долга издржливост: Ако сакате ефикасно да тренирате и да ја зголемите основната издржливост, не можете да избегнете долги трчања - долгите џогирање.
Долго џогирање или долга трчање на издржливост
Принципот е многу едноставен: трчате најмалку 75 до 90 минути со многу бавно темпо со пулс околу 70-75% од максималниот HR. За време на овој тренинг, вашите мускули „учат“ да се смалуваат субмаксимално за подолг временски период. Ова е најефективната форма на обука за издржливост на мускулите. Долгорочно, се зголемува способноста на организмот да апсорбира и преработува кислород. Ова исто така ја зголемува издржливоста. Покрај тоа, метаболизмот на мастите и психата се обучени. Овој метод на обука е неопходен особено за тркачите на полумаратон. Како подготовка за маратонот, долгите џогирање се водат до 3 часа.
Никогаш не вежбавте повеќе од 60 минути истовремено? »Flex90 ве приближува до долгите патеки.
Обучете го метаболизмот со долго џогирање
Кога трчате 1000-метарско трчање со голема брзина, вашите мускули практично ги согоруваат брзо достапните резерви на енергија, гликогените, кои се складираат во вашите мускули и црниот дроб.
Согорувањето на маснотиите игра подредена улога. Продавниците за гликоген се исцрпени по околу еден час побрзо возење, вашето тело треба да се префрли скоро целосно на побавно согорување на маснотиите и бидејќи за ова е потребно значително повеќе кислород, треба драстично да го намалите темпото. Секој што некогаш го „сретнал“ „човекот со чекан“ на маратонскиот километар 35 го знае овој упад.
Долго џогирање - обука за согорување на маснотии
Кошула за трчање Адидас - облека за трчање, видена на sportscheck.com
Ако започнете долг, бавен рок на издржливост, вашето тело согорува главно јаглехидрати во првите 10-15 минути. Бидејќи има доволно кислород на располагање, се ослободуваат ензими кои го активираат согорувањето на мастите.
Кога има доволно кислород, телото сè повеќе преминува на согорување на маснотиите. Како и да е, секогаш му треба одредена количина гликоген. Мастите горат на огнот на јаглехидратите, така да се каже. Процентот на согорување на маснотии наспроти согорувањето на јаглени хидрати е поголем кога работи полека. Имаме јаглехидрати околу еден час (со брзо темпо), резервите на маснотии се доволни за многу подолги оптоварувања, но со „лежерно“ темпо. На долг рок на издржливост, согорувањето на мастите е мобилизирано и обучено. Вашето тело учи да согорува повеќе маснотии дури и со поголема брзина, така што е можно да се водат подолги натпревари на повисоко ниво. Покрај тоа, вашето тело е обучено да работи подолго и подобро да се справува со екстремните оптоварувања. Бројот на крвни садови и митохондриите во активните мускули се зголемени и кислородот може да се обработи поефикасно.
Совети за планирање на обука за долг рок на издржливост
Во недела на тренинг, долгата патека за издржливост, позната и како долг џогинг, е единицата за одземање најмногу време и затоа често се изведува за време на викендот. Вашата прва ЛДЛ не треба да биде подолга од најдолгата обука во оваа година на обука. Можете да ја зголемите должината за максимум 10% неделно, но во четвртата недела ЛДЛ мора да биде само околу 3/4 од нормалната должина за да може вашето тело да се опорави. Ако не обрнете внимание, може да се појави претренирање или повреди и преоптоварување спречуваат понатамошна обука. Правите само една ЛДЛ неделно и ден откако планирате регенерација или лежерна тренинг сесија.
За сериозна подготовка на полумаратон или маратон, треба да се планираат 6 до 8 долги патеки за 12 недели пред натпреварот. За подготовка на полумаратон трчате 15-19 км, за маратон 26-37 км. Најдолгата ЛДЛ за подготовка на маратон не треба да биде повеќе од 3 часа. Ризикот од прекумерна употреба на вашиот мускулно-скелетен систем значително се зголемува. Но, ќе можете да постигнете многу висок ефект на обука со времетраење од 2 до 2 ½ часа.
На подготовка на полумаратон или маратон, тренирате долги џогирање на ист терен што е можно повеќе и со обувки што ќе ги носите и за време на натпреварот.
Совет за почетници: Кога ќе ги започнете долгите патеки, започнете со најспоро можно темпо. Зголемете го ова само кога бројот на километри од вашите патеки повеќе не ви создава проблеми.
Калкулатор за сите интензитети на обука (основна максимална срцева фрекфенција или тест).
Не скривајте јаглехидрати додека трчате
Ако е можно, ја стартувате LDL на рамен терен и проверете дали брзината на трчање останува што е можно поконстантна. Планирајте го вашиот долг рок на издржливост за да можете да пиете течности помеѓу нив. Ова е многу важно, особено во топлите месеци. Вашето шише за пиење подгответе го на долг круг (на пример, околу 5 км) и хранете се кога ќе поминете. Не консумирајте јаглени хидрати еден час пред трчањето и во текот на целата ЛДЛ, бидејќи тоа е единствениот начин да се осигурате дека обуката за метаболизам на маснотии тече оптимално.
Правилно уживајте на долг рок
Удар на ЛДЛ, моќно долго џогирање
Можете да направите многу ефикасна форма на долг џогирање ако ја трчате првата половина малку побавно отколку што можете да ја извршите втората. Со просечно темпо од 6 мин/км, ги трчам првите 12 км малку над него (приближно 6:05/км), останатите 6-8 км со 5:55 на км. Оваа варијанта е корисна само за напредни тркачи затоа што трчате на границата на аеробниот праг. Долгото џогирање со моќност носи одреден удар кога се подготвувате за натпревар.
По долго трчање на издржливост:
По долгото џогирање, туширајте ги нозете со ладна вода и, доколку е можно, масирајте ги (оставете ги!). Запомнете дека внесувањето на јаглени хидрати е најдобро околу два часа по вежбање и дека треба да го надоместите дефицитот на течности. Пијалоците со одредена содржина на јаглени хидрати се најдобри за ова. Обемна програма за истегнување ја заокружува единицата за обука.