Домашен тренинг Цврст задник и силни нозе за само 12 минути - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА

Интензивни 12 минути кои ги затегнуваат сите мускули на нозете и ги обликуваат задникот? Доаѓа сега! Најдоброто нешто за новиот тренинг на Памела Реиф: Ниту опрема, ниту теретана не се потребни за доквалификација.

цврст

Денот е исполнет благодарение на многуте состаноци - едвај останува време да одите во теретана за убав круг на спорт.

Секој страда од овој вид недостаток на време.

И тоа воопшто не би било лошо ако само вината на совеста со мислата „Вие всушност сакавте да се занимавате со спорт денес“ не ве гризаше.

Совршен тренинг на целиот круг

Фитнес иконата Памела Риф исто така може да испее песна за зафатен распоред - и затоа состави краток, но сè поинтензивен тренинг за нозе.

Бидејќи не е потребна опрема освен фитнес душек, можете да ги направите овие 12 минути брзо во секое време и да се чувствувате навистина добро, благодарение на запалените мускули на ногата.

Да се ​​приближите чекор по остриот плен? Проверете!

Остриот тренинг има и друга предност во прилог на краткоста: вежбите се насочени прилично на секое мускулно влакно во нозете и задникот - совршен целосен пакет.

„Фокусот го ставам на дното“, објаснува Пем под видеото. „Но, тренингот вклучува и многу вежби за надворешните и внатрешните мускули на нозете, па дури и неколку стимуланси за телињата“.

Најновото видео на Памела бара многу од вашите нозе за само дванаесет минути:


Спортскиот фанатик препорачува тренингот да се прави истовремено. Тоа значи: секоја вежба изведувајте ја 30 секунди. Бидејќи нема пауза во тренингот, мора да дадете сè од себе 12 минути!

Ако сепак ви треба малку пауза помеѓу, треба да одвоите и овој пат. "Не грижете се премногу за тоа. Со текот на времето ќе бидете подобри!"

1. Вежби за телињата

Памела го започнува тренингот со две вежби кои прво ги олабавуваат мускулите на нозете. Во исто време, телињата се обраќаат директно:

  • Сумо сквотот со подигање на теле
  • Држете со подигање на теле

Оваа комбинација на вежби е одлична, особено за почеток, бидејќи движењата се однесуваат на сите нишки на мускулите на нозете и соодветно се загреваат. Мускулите се активираат директно држејќи го долго време.

Дури и сега, телињата се особено интензивни - регионот на нозете што повеќето веројатно ќе го занемарат повеќето спортисти.

2. Пулсни патеки

Потоа продолжува многу интензивно. Сега има пулсни луни за секоја страна. „Бидете сигурни дека секогаш ја ставате тежината на вашите потпетици за време на вежбата“, објаснува Памела.

Покрај тоа, коленото не треба да го допира подот кога одите нагоре и надолу. Ова е подобар начин да се одржи напнатоста.

"Обидете се секогаш да го држите предното колено зад врвот на прстите. Полесно е на зглобовите".

3. Варијации на сквотови

Продолжува со целосна моќ! Следните две вежби не само што ќе го зголемат срцевиот ритам поради скоковите, туку сигурно ќе ви треперат мускулите.

  • Скокни внатре - надвор
  • Сквотот држи

Осигурете се да ги изведете скоковите што е можно попрецизно и искористете ја целата нога за да слетате и оттурнете.

За навистина да го извлечете максимумот од вежбите, Пем препорачува да се сконцентрирате на мускулите кон кои сте насочени. Оваа врска мускул-ум многу ги зголемува перформансите и прецизноста!

4. Латерални мускули

Следните две вежби бараат малку фокус и прецизност, но потоа прекрасно насочете ги мускулите на страничните нозе:

  • Надворешен лифт на бутот - обете страни
  • Широк сквот - двете страни

Лифтингите на надворешниот дел на бутот имаат уште еден позитивен ефект: се активираат длабоките мускулни групи.

Бидејќи не се држите за лифтови за нозе, мора да одржувате рамнотежа на едната нога. Ова првенствено им се допаѓа на мускулите кои инаку добиваат мала стимулација за време на тренингот.

5. Варијации на сквотот

Следат уште четири вежби, кои вклучуваат интензивни (сумо) варијации на сквотот:

  • Скокни внатре - надвор
  • Сквотот импулси
  • Сумо сквотови со подигање теле
  • Држете со подигање на теле

Тука „нормалната“ позиција на сквотот на ногата се менува наизменично со позицијата на сумо. Значи, многу се бара од мускулите на вашите нозе. Тоа значи: стиснете ги забите и поминете низ него!

6. Странични лифтови за нозе од штица - обете страни

Оваа вежба не само што обезбедува силни нозе, туку исто така го тренирате горниот дел од телото малку.

Осигурете се дека лактот е директно под рамото. Треба да ја држите главата исправена во согласност со 'рбетот.

7. Вежби за мост за глуте

Loversубителите на плен забележуваат, овие три вежби се за вас!

  • Мост за легла за нозе - обете страни
  • Нога држете - двете страни
  • Glute Bridge Hold

Во сите верзии, важно е вашата тежина да биде на петиците. На овој начин, ја применувате силата со мускулите на задната нога и задникот. Совршен за градење на цврст задник.

8. Вежби за подигање плен

Последните четири вежби што ги вклучува тренингот се надоврзуваат на претходните дразби на задникот. Дури и сега, вашата лоша страна е совршено решена.

  • Подигнувачи на плен
  • Чешми за прсти на прсти
  • Подигнувачи на единечни нозе на плен
  • Држете плен

Покрај мускулите на задникот, особено се обраќаат и задните кабли во нозете. Мал бонус: долниот дел на грбот исто така се дава многу стимулација.

Совршен финиш за интензивна обука!