Домашен тренинг - тренинг за градење мускули без машини
Обука за градење мускули дома без опрема и машини - плус бесплатен план за обука
Не секој fitnessубител на фитнес секогаш има време да оди во следното фитнес студио, кое обично е оддалечено неколку километри. Нередовното работно време или недостаток на пари често го прават невозможно одење во теретана. Како и да е, не треба да очајувате, бидејќи дури и со едноставни средства можете да направите ефикасен домашен тренинг од дома со помош на нашите совети за обука.
Мој совет за совршено опремена домашна теретана:
„Не ви треба многу за добро организирана домашна обука, само неколку практични помагачи и безброј вежби се веќе можни од дома!
Повеќе за ова во мојата специјализирана статија Поставете хомегим:
Преглед на совети за обука за индивидуалните мускулни групи
Тренинг на градите
Градите се обучуваат многу лесно. Само споменете ја веројатно најпознатата вежба без машини, имено склековите. Ниту една друга бесплатна вежба не работи на градите подобро од склапите. За да го зголемите интензитетот, можете да го менувате аголот под кој ги правите притисоците или едноставно да ја правите вежбата многу бавно, ова исто така води до подобра пумпа. Многу бодибилдери прават склекови покрај машини и слободни тегови во теретана.
За напредни спортисти, го препорачуваме нашиот план за тренирање со склекови
Обука за грб
Грбот може да се тренира многу добро со повлекувања. Сè што ви треба е фиксен столб што можете да го користите за да се повлечете нагоре со исправени раце. Повлекувањата се исто така една од најдобрите вежби кога станува збор за градење силни мускули на грбот. Оние на кои во одреден момент им е премногу лесно повлекувањето, може, на пример, да се врзат на ранец и да го наполнат со тежина (песок).
Ако сеуште имате на располагање неколку тегови, можете да направите и веслање со една рака и пеперутка во рикверц. Со овие 3 вежби имате повеќе од доволно за да изградите добри мускули на грбот.
Обука за рамо
Вежбите за рамото тешко се прават без тегови. Со едноставни тегови, можете да направите предни и странични подигања. Ако немате тегови, можете да користите и други тешки предмети, како што се тенџериња или полна вода, каде што многу добро можете да ја прилагодите тежината со количината на вода; белешка: 1 литар вода = 1 кг.
Вежбање за нозе
Нозете можат да се тренираат многу добро во секојдневниот живот дури и без машини. Така, можете да направите многу едноставни сквотови без тегови, под услов да имате прилично ниско ниво на обука, потоа сквотови без тежина и со бавно извршување веќе се предизвик за многу луѓе. Друга многу ефикасна вежба е lunges. Овие се исто така многу лесно да се направат дома. Користете предмети или пар тегови ако е можно, за да додадете тежина. Повторно, треба да ја направите вежбата полека и чисто. Постои дополнителен додаток ако правите паузи во спуст или стрмна патека, на пример влез во автомобил, што уште повеќе го зголемува интензитетот.
Обука на теле
Телињата многу лесно се тренираат без машини. Само земете ги скалите, што е многу добра вежба за теле. Важно е секогаш да се исправат телињата добро и да се допира само предниот дел од стапалото, така што задниот дел да не дојде во контакт со скалите. Застанете на работ на чекор со исправени нозе. Сега направете многу чисти повторувања, каде што влегувате во целост на дното и останете на врвот 2-3 секунди за време на максимална напнатост. Ако ви е премногу лесно, треба да застанете на едната нога.:)
Обука за трицепс
Трицепс може да се обучи многу добро заедно со градите. Користете туркање и приближете ги рацете до телото за да го пренасочите фокусот на оваа вежба од градите кон трицепсите. Друга добра вежба за вашиот тренинг на трицепс се „падови“ помеѓу две столици или на работ на креветот. Седнете на раце додека го правите ова. Треба да ги поставите нозете на столчето спротивно со исправени нозе. Сега турнете ги рацете и движете го телото малку напред, така што дното ќе „лебди“ над подот. Сега спуштете го телото и исправете ги рацете повторно.
Тренинг на бицепс
Користете лента за повлекување и направете повлекувања со заедно рацете. Ова е најдобриот начин да ги изолирате мускулите на бицепсот. Зафатете ја шипката од предната страна со вртени зглобови свртени нанадвор и повлечете се нагоре, многу брзо ќе забележите колку ви работат бицепсите тука. Меѓутоа, ако не можете да управувате со сопствената телесна тежина, користете столче за помош или само завршете негативни повторувања со заземање на крајната позиција со помош на столицата и потоа многу бавно изведување на ексцентричната фаза на низата повторувања.
Совети за план за обука за домашно вежбање
Кога тренирате без опрема, најдобро е да користите план за цело тело и да ги тренирате сите мускули 3 пати неделно. Меѓутоа, ако претпочитате да работите со Сплит програма, користете Сплит од 2 дела во кој тренирате исти мускулни групи на секои 5 дена.
За да го направите домашниот тренинг поинтензивен, ќе ги најдете нашите принципи за обука на Вејдер подолу. Овие скоро сите можат да се направат многу добро дома со цел да се зголеми вашиот тренинг и посакуваното градење на мускулите. Забележете дека техниките на интензитет не се изведуваат сите во исто време или предолго, бидејќи брзото тренирање може брзо да се случи. Спроведете ги системите на Вејдер за обука систематски и ќе го постигнете посакуваниот успех.
Правилна исхрана за нашиот домашен тренинг:
Пред сè, јадете балансирана и разновидна диета. Можете да најдете примероци на планови за исхрана тука: Планови за исхрана на мускулите/губење на маснотии
За оптимални резултати, домашниот тренинг и вашата исхрана треба да бидат прилагодени на вашето тело и цели. Затоа препорачуваме индивидуален план од професионалци, кој совршено ќе ве поддржи во остварувањето на вашите цели. Покрај вашите планови, ќе добиете и тренинг што ви дава дополнителен поттик за мотивација и поддршка.
Пример план за обука за домашна обука „тренинг на цело тело“
Нашиот план за обука без опрема покажува дека можете да направите ефикасен тренинг со мала импровизација без никаква опрема за фитнес, тегови или машини.
План за обука Домашен тренинг без опрема нема да ве направи најдобро граден бодибилдер на сите времиња, но планот за обука е апсолутно погоден за неколку недели, на пр. Кога патувате.
Ако сепак успеете да ја зголемите отпорноста за обука за време на вежбите, можете да постигнете добар напредок со нашиот план за обука дома дури и подолг временски период.