Домашен тренинг за бицепс 10-те најдобри вежби за силни надлактици

Бицепс за обука дома за жени и мажи: За убава, силна и дефинирана надлактица. Десетте вежби за бицепс дома прикажани овде ќе ви помогнат брзо да изградите сила и дефинирани мускули. Почни сега!

Домашна обука: вака ефикасно тренирате бицепс

Па еве ги: 10-те најдобри вежби, нашите 10 омилени за вашиот личен тренинг со бицепс, вклучително и видео за вежбање! Овие вежби се погодни за жени и за мажи.

Тренинг на бицепс дома: избегнувајте грешки уште од самиот почеток

Ве молиме запомнете дека бицепсот е мал мускул кој автоматски се тренира или стимулира за време на многу вежби. Затоа се препорачува да не ја обучувате оваа мускулна група во изолација повеќе од двапати неделно. Целта на обуката е секогаш да се подобри претходната сесија за обука.

Градење на мускулите на мускулите на надлактицата

За да изградите мускули, изберете ја тежината или оптоварувањето на истегнување, така што ќе можете да правите помеѓу 8 и 12 повторувања по сет. Изберете ги вашите три омилени вежби и комплетирајте три комплети со нив! Тоа прави вкупно девет вежби. Препорачуваме 60 секунди помеѓу речениците. Пауза.

Вежбите направете ги правилно, чисто и свесно. Размислете за правилно и свесно дишење. За време на ексцентричната фаза (мускулите се издолжуваат, тежината се намалува) вдишувајте, додека концентричната фаза (кога мускулот се собира и крева тежина) издишува. Дишењето се случува истовремено со вежбата.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

1. Вежба со бицепс: Тера-бенд навивам со двете раце

Почетна позиција: чекор со предното стапало центрирано на Тера-опсегот, горниот дел од телото е малку потпрен напред, рацете се протегаат надолу пред телото, лактите се прицврстени на градите, рацете ги зафаќаат двата краја на Тера-бендот под напнатост.

Свиткајте ги и исправете ги двете раце паралелно додека ги држите лактите фиксирани на горниот дел од телото. Бидете сигурни дека имате стабилно држење на телото, избегнувајте нишање на рацете и работете полека и контролирано при спуштање

2. Вежба со бицепс: навивам со гира со двете раце

Почетна позиција за навивање на гира: позиција на чекор, горниот дел од телото потпрена нанапред, рацете испружени надолу пред телото, лактите фиксирани на градите, тегови под зафат - дланките насочени нагоре.

3. Вежба со бицепс: Високо навивам Thera-Band со двете раце

Почетна позиција: Застанете ја ширината на колкот, раката се протега напред во висина на рамото, рацете ги држат двата краја на опсегот Тера под напон. Држете ги лактите фиксирани на висина на рамото и наизменично свиткајте ги и исправете ги рацете максимално.

Бидете сигурни дека одржувате стабилно држење на телото, избегнувајте да се потпирате назад кога ќе ги свиткате рацете и да работите полека и контролирано кога ќе ги истегнете рацете.

4. Вежба со бицепс: Висока навивка на физиоЛуп со двете раце

Почетна позиција: Застанете ја ширината на колкот, раката се протега напред во висина на рамото, рацете ги држат обете рачки на PhysioLoop под нозете, стапалата се близу до прицврстувачката точка - целото тело формира линија и е потпрено назад околу 45 степени. Држете ги лактите фиксирани на висина на рамото и наизменично свиткајте ги и исправете ги рацете максимално. Бидете сигурни дека имате стабилно држење на телото и работите без моментум.

5. Вежба со бицепс: Thera-Band High Curl еднораки

Почетна позиција: Застанете исправено на страната на Thera-Band, стапалата блиску еден до друг, пасивната рака поддржана во половината, активната рака се протега настрана во висина на рамото, држејќи ги двата краја на Thera-Band под тензија.

Свиткајте ја и истегнете ја раката на Thera-Band додека го одржувате лактот стабилен. Со истегнување на бицепсот, долгата глава е особено добро обучена во оваа вежба.

6. Вежба со бицепс: ФизиоЛоп Витка кадрица еднораки

Почетна положба: Зафатете се настрана до PhysioLoop, пасивната рака поткрепена на бутот, активната рака се протегаше до сидровата точка со макара, подадете ја заптивната зафат на PhysioLoop, котлета прикачена на другиот крај на PhysioLoop наместо на втората рачка.

Свиткајте ја и исправете ја активната рака колку што е можно додека го одржувате лактот стабилен. Работете полека и на контролиран начин. Макарата ви овозможува да тренирате на PhysioLoop како на кабел.

7. Вежба со бицепс: Концентрација навивам со гира

Почетна позиција: Седење, горниот дел од телото се потпира малку напред, лактот на активната рака е фиксиран на внатрешноста на бутот, пасивната рака поддржана на бутот. Свртете ги раката и подлактицата со гирата кон надвор додека се движите нагоре.

Свртете ја раката и подлактицата навнатре секогаш кога ќе се спуштите. Оваа вежба е особено потребна за бицепс, бидејќи тоа не е потребно само за флексија на раката, туку главно за ротирање на подлактицата.

8. Вежба со бицепс: Навивам со концентрација со Тера-бенд

Почетна позиција: Седење, горниот дел од телото потпрен нанапред, лактот на активната рака поддржан од внатрешната страна на бутот, Тера-Бенд се провлекува под спротивната нога и за безбедност, фиксиран со пасивната рака на бутот.

Завртете ја раката и подлактицата со Thera-Band кон надвор за време на движењето нагоре. Свртете ја раката и подлактицата навнатре секогаш кога ќе се спуштите.

9. Вежба со бицепс: Тера-бенд чист

Почетна позиција: Застанете исправено, во ширина на рамената, во средина на Тера-опсегот, рацете во чекан - дланките се свртени едни кон други и држете ги двата краја на опсегот Тера под напнатост, рацете свиткани 90 степени близу до горниот дел од телото. Притиснете ги двата лактите нагоре паралелно едни на други до висината на рамото и потоа полека спуштете ги повторно.

10. Вежба Бизеос: Чистење на дното на Кетлбел

Почетна положба: Застанете исправено, ширина на колковите растојани, котлебал во активна рака Оставете го котлеберот да се сврти наназад и додека се лулате напред, виткајте го лактот околу 90 степени и замавте го до висината на рамото. Осигурете се да ја притиснете рачката на котелчето што е можно посилно. Зголемете ја тежината многу внимателно! Покрај флексорите на рацете, оваа вежба тренира и сила на зафат и предното рамо.

Составено од Ајлин Галаш и Андре Вернер - обучувачи, автори и лични тренери од Берлин. За повеќе информации, видете на www.eileen-gallasch.de

Наш совет за книгата: Собере без опрема

Тренинг со сопствена телесна тежина - ново издание: Светскиот бестселер проширен, ревидиран и во боја

За неколку години, фитнес-професионалецот, роден во Германија, подготвуваше американски елитни војници за нивна употреба во специјални операции. Тој разви исклучително ефикасен концепт за обука што ја користи само вашата сопствена телесна тежина како отпор. Вежбите можат да се изведуваат во најмал простор и бараат минимум време: четири пати неделно, доволно е 30 минути тренинг со висок интензитет за да се добие слаба, силна и во најдобра форма во рекордно време.

Овој концепт за обука се покажа како совршен за денес и предизвика огромен глобален тренд: тренинг со телесна тежина. Без разлика дали дома, во хотелска соба или во канцеларија - можете да тренирате насекаде. Без уреди. Без членство во теретана. Времето за подготовка исто така не е потребно, оваа книга е доволна.

Библијата за обука во телесна тежина сега е достапна во ревидирано ново издание - во боја, со комплетно нови фотографии, ревидиран текст и распоред.