Зрнестите житарки не се секогаш интегрални житарки - вака ги избирате вистинските производи од цели зрна! Јадете среќно
Последно ажурирање: 17.08.2020 година објавено од Софија (Iss Happy) Околу 8 минути прочитано · 24 коментари
Целосна транспарентност: Оваа статија содржи промотивна содржина за моите производи и/или промотивни врски до производите. Последното може да го препознаете според симболот starвезда (*) по врската. Можете да дознаете повеќе за ова тука.
Која храна е поздрава за вас:
- Лесни тестенини или темни тестенини?
- Див ориз или полиран ориз?
- Бел леб или леб од темно античко зрно?
Дали некогаш сте забележале дека автоматски ги класифицирате потемните или позрнестите варијанти како поздрави?
Зошто е тоа така?
Како што повеќето од нас знаат, производи од цели зрна како леб од цели зрна, ориз од цели зрна или паста од цело зрно се подобри од оние што не спаѓаат во категоријата „цели зрна“.
Но, што е и онака целото жито? Зошто е толку здраво и важно за нас? И сите производи од цели зрна се добри само по себе?
Во овој пост ќе објаснам зошто житарките не се секогаш интегрални житарки и што можете да земете во предвид при купување (преработени) производи од цели зрна за да посегнете по најздравата храна. Еве одиме!
Што е интегрално жито и зошто житарките се толку здрави?
Вилфрид Венде (фотобленд) - pixabay.com
Ознаката „Целосно жито“ се однесува на производи од жито, кои - како што сугерира името - се состојат од целосни или. цели зрна се состојат.
Најпознатите видови жито вклучуваат амарант, хеuckда, правопис, јачмен, овес, просо, киноа, ориз, 'рж и пченица.
Insитарките се богати со сложени јаглехидрати, протеини, растителни влакна, одредени витамини (особено витамини од групата Б) и минерали (како железо, цинк и магнезиум). Сепак, не сите овие хранливи материи се рамномерно распоредени во житото!
Содржината на влакна и микроелементи е особено висока во надворешните лушпи на зрната. Додека внатре, т.н. ендосперм, има главно јаглехидрати во форма на скроб и протеини.
И ова е голема разлика помеѓу производи од цели зрна и не-цели зрна!
Сузи Хазелвуд - pexels.com
Во производството на производи од цели зрна, исто така се користат хранливи материи и надворешни слоеви богати со влакна. За разлика од производите од бело брашно, при чие производство однапред се отстранува лушпата во мелницата.
Ова логично има ефект врз хранливата содржина на различните производи.
Брашно од цело жито содржи, на пример, 31,46 g влакна на 1000 kcal и извлекува брашно само 7,4 g. Ова значи дека можете да добиете иста количина на енергија од производи од цели зрна повеќе влакна (како и витамини и минерали) апсорбираат како производи од бело брашно.
Производите од цели зрна можат да го продолжат животот!
Jordanордан Бентон - pexels.com
Тоа би бил интересен наслов, нели?
Студија од 2015 година всушност покажа дека луѓето кои јадат повеќе производи од цели зрна, живеат релативно значително подолго, без оглед на другите фактори на исхрана и начин на живот [1].
Една од причините за ова е веројатно тоа што се покажало дека потрошувачката на производи од цели зрна го намалува ризикот од срцеви заболувања [2], дијабетес тип II [3], дебелина и мозочен удар [4] како и воспалителни болести, карцином и кардиоваскуларни заболувања [5].
Според студија од 2010 година, консумирањето на повеќе цели зрна може да спаси животи на над 1 милион луѓе ширум светот секоја година [6].
Повеќе влакна од производи од цели зрна!
Евита Очел - pixabay.com
Високите здравствени придобивки од интегралните житарки главно се должат на нивната висока содржина на влакна. Диететските влакна се ставаат многу едноставно (претежно) несварлива компонента на храна - особено јаглени хидрати тешко сварливи. Тие го стимулираат растот на посакуваните (т.н. „добри“) цревни бактерии и со тоа многу позитивно влијаат на нашата цревна флора и варење.
Исхраната богата со растителни влакна, исто така, обезбедува добри нивоа на холестерол, го регулира крвниот притисок и нивото на шеќер во крвта и има превентивно дејство против одредени „болести во животот“, како што се кардиоваскуларни болести, дијабетес мелитус тип 2 и одредени видови карцином (карцином на дебелото црево).
За жал, според Националната студија за потрошувачка II, внесувањето на диетални влакна и кај мажите и кај жените во оваа земја во сите возрасни групи е под стандардната вредност од 30 g на ден [7].
Добрата вест: Не мора да припаѓате на оваа статистика! Бидејќи е многу лесно да се добијат доволно влакна. Меѓу другото, со јадење житарки од цело зрно!
Колку цели зрна и кои се најдобри?
Веројатно се прашувате колку интегрални житарки да јадете за да имате корист од погоре опишаните придобивки.
Препорачаната потрошувачка е 3 порции цели зрна дневно, една порција одговара на приближно 60 до 75 g (сурова) [8]. Со цел да се апсорбира оваа количина, вашата веганска храна чинија [9] идеално треба да биде четвртина полна со цели зрна.
Внимание: можете да го земете предвид ова при купувањето!
ана-м. w - pexels.com
Како што можете да видите, производите од житарки со цели зрна имаат голема здравствена корист и се важен дел од вашата здрава диета.Ако е можно, разменете лесни тестенини за тестенини од цели зрна, излупен ориз со кафеав ориз, лесно брашно со брашно од цело зрно, итн.!
Ако имате избор, дадете предност на потемните сорти!
Бидејќи колку е потемна бојата на храната (растителна и природна), толку е поголема содржината на антиоксиданс. Значи, црвениот ориз содржи повеќе антиоксиданти од кафеавиот.
Исто така, има смисла да се користат цели зрна за преработени производи од жито, како што се леб, крекери и мусли. Но, како што можете да видите од мојот сензационален наслов, не сите (преработени) производи од цели зрна се подеднакво добри!
Правилото 5: 1 за производи од цели зрна
Маријана Курник - pexels.com
Особено со преработените производи од цели зрна секогаш треба да ги разгледате Список на состојки и информации за исхраната фрли.
Бидејќи не е сè што личи на интегрално жито!
Само затоа што производот е кафеав, не значи дека е здрав. Многу производители ги лажат и ги обојуваат своите производи со додатоци како што се сируп од шеќерна репка, екстракт од слад или карамел сируп за да изгледаат потемно - и затоа се поздрави.
Па дури и ако првата состојка всушност започне со „цели зрна“, преостанатите состојки можат да бидат што и да не се корисни.
Д-р Препорачува Мајкл Грегер, американски лекар и трофолог правилото „5: 1“ при купување производи од цели зрна се применуваат.
Ако сакате да купите поздрави производи од цели зрна, погледнете го списокот на состојки или хранливите информации и направете математика Однос на јаглехидрати (во грамови) до диетални влакна (во грамови), со делење на вредноста на јаглени хидрати со вредноста на влакната.
Ако резултатот е пет или помалку на еден ( Вие сте веган почетник?
Потоа, погледнете го мојот бесплатен семинар на Интернет сега и научете како оптимално да ја дизајнирате вашата здрава диета растителна!
Само кликнете на копчето подолу и обезбедете го вашето место!
Колку повеќе житарки, толку подобро!
Истото важи и за производи од цели зрна: Колку е поцелосно, толку подобро!
Бидејќи дури и ако цели зрна пченица, кршена пченица, интегрално брашно и издувана пченица се 100% цели зрна, нашите тела се справуваат со нив различно.
На пример, ако житото се мели во брашно или се издува, вашето тело ќе го свари побрзо и поцелосно, што ќе предизвика побрзо да се зголеми нивото на шеќер во крвта по потрошувачката.
Покрај тоа, во вашиот црево остануваат помалку остатоци за пријателската бактериска флора, што може да доведе до нерамнотежа помеѓу добрите и лошите цревни бактерии и со тоа да се зголеми подложноста на воспалителни болести и рак на дебелото црево [10].
Ако ви пречи житото во нејзиното недопрена состојба јаде, има уште многу храна за цревната флора, за што се „радуваат“ „добрите“ цревни бактерии и варењето.
Заклучок: „Целите житарки се одлични, но недопрените интегрални житарки можат да бидат уште подобри“. [11]
Што мислеше за овој пост?
Се надевам дека научивте нешто ново и со нетрпение очекувам да ги слушнам вашите размислувања за овој напис. Бидете сигурни да ме известите во коментарите подолу, ако сакате повеќе совети за исхрана од ваков вид во иднина!
Ние исто така би сакале да ги инспирираме другите читатели на Iss Happy и да и кажеме на заедницата вашите омилени здрави вегански производи од цели зрна со оптимален однос јаглени хидрати и влакна!