Домашна обука за почетници Хунк тело

Домашниот тренинг дефинитивно има неколку предности: тој е бесплатен (не мора да плаќате за теретана), заштедувате време и го тренирате во познато опкружување, каде што не мора да се грижите дали уредот е зафатен или ако музиката е прегласна.

За почетници кои сè уште не се чувствуваат пријатно да одат во теретана или за оние кои немаат време, помислив на тренинг што можете да го направите во приватноста на вашиот дом.

Единствената „опрема“ што ви треба е солидна метална шипка за влечење.

Можете да направите своја лента за влечење или да купите оној што се поставува на рамката на вратата.

Влечењето на шипката работи на целиот горен дел од вашето тело.

Овие типови вежби, во кои телото се движи во вселената, се многу поефикасни од оние во кои е фиксирана положбата на телото, а вие поместувате тежина.

1. Склекови: Лебдењето е една од најефикасните вежби за градите. За правилно да ја направите оваа вежба, дланките треба да бидат поставени на подот со ширина малку поголема од рамената. Нозете треба да бидат блиску еден до друг, а телото исправено, како штица. Градите треба да се остават близу до подот, а потоа да се подигнат на почетната позиција.

2. Генофлексии : Флексија на коленото е основна вежба за оние кои сакаат да ги зајакнат нозете. Нозете треба да се шират на ширина еднаква на рамената. Колената се наведнуваат малку до 90 °, внимавајќи да го задржите грбот исправен, а потоа вратете се на почетната позиција.

3. Влечење на шипката: Влечењето е многу добро за мускулите на грбот. Постојат многу варијации на влечење, со различни зафати. Ако не можете да направите какви било повторувања без помош, ставете стол под шипката и помогнете си малку туркајќи ги нозете. Запомнете, целта е да добиете најмалку 10 повторувања без помош.

4. Абдомен: Спротивно на популарното верување, стомакот нема да се ослободи од стомакот (ова бара кардио и правилна исхрана), но тие се многу добри за зајакнување на средната област на телото. За правилно извршување на оваа вежба (крцкање), седнете со грб на подот (рацете на тилот), свиткајте ги колената и ставете ги стапалата на подот. Потоа полека подигнете го горниот дел од телото. Не мора да го кревате нагоре, само подигнете ги рамената целосно од подот (замислете дека сакате да ги кревате рамената до таванот).

Горенаведените вежби се основни вежби кои опфаќаат повеќето големи мускулни групи. Следниот тренинг е прилично општ, но во исто време многу добар за почетници и за оние кои сакаат да останат во форма, без премногу софистицирани вежби.

Овој тренинг треба да се прави 3 пати неделно (понеделник, среда и петок):

Мускулна група	Вежбајте	Комплети	повторувања	Темпо
Градите	Склекови	3 сета	10 повторувања	2 нагоре, 2 долу
нозе	сквотови	3 сета	10 повторувања	2 нагоре, 2 долу
Назад	трактор	3 сета	8 повторувања	2 нагоре, 2 долу
Стомакот	притисна	3 сета	8-30 повторувања	1 нагоре, 1 долу

Кога можете лесно да го направите овој тренинг, време е да преминете на средно вежбање. Сепак, не брзајте. Добро е да ги навикнете зглобовите на напорот, пред да преминете на понапредни вежби. Секогаш треба да се загреете неколку минути пред тренинг.

Наместо да заклучам, сакам да ви кажам малку за мотивацијата. Повеќето луѓе кои започнуваат програма за вежбање сакаат да изгледаат како Арнолд по неколку недели/месеци вежбање. Важно е да имате реални очекувања и да сфатите дека еластичното и мускулесто тело бара посветеност и подолг временски период. Треба да го извлечете вашето тело од зоната на удобност и да му дадете причини да расте. Ако се откажете по некое време, или ако секогаш ги правите истите вежби, напредокот ќе биде многу мал.

---