Домашна обука за трицепс
Повторно, ние се фокусираме на помала мускулна група која можете да ја тренирате прилично лесно и без опрема. Меѓутоа, ако имате на располагање две тегови, ситуацијата е уште поедноставна.
Малку анатомија - да се досадувам;)
Трицепс (брахијален трицепс мускул) има три краја: долга, странична и медијална глава. Долгата глава потекнува преку зарамнета, широка тетива на инфрагленоидната туберкула на скапулата се лепи на капсулата на рамениот зглоб и се спушта медијално од страничната глава помеѓу малиот кружен мускул и големиот кружен мускул за да се спојат на другите два краја и да го формираат телото на мускулот. Главната улога на овој мускул е продолжување на лакотниот зглоб, односно продолжување на раката. Исто така, помага да се стабилизира рамениот зглоб.
Бидејќи сите глави можат да работат во различен степен на тежина за време на одредено движење, можеме да ја обучиме секоја глава одделно. Тоа е аксиома: колку повеќе начини ги стимулирате трицепсите, толку повеќе добивате мускулна маса. За време на тренинзите не мора да се фокусирате на вашата долга глава, ова не е неприфатлив начин да ги обучите трицепсите. Се разбира, не можете целосно да ја елиминирате активноста на мускулот од одредено движење.
Идеални трицепс
Многу луѓе се опседнати со „форма на потковица“ на трицепс. Каде е формата на потковицата? Ако не е видливо, немате ниту трицепс. Колку е помал процентот на маснотии во телото, толку повеќе се дефинираат трицепсите. Како и со стомакот „шест пакувања“: структурата е таму, но ако имате прекумерна тежина, маснотиите ги покриваат мускулите на стомакот. Обично луѓето прават две работи кога станува збор за трицепс: тие претренираат или не обрнуваат доволно внимание на овие мускулни групи. Да не заборавиме дека најголемиот дел од масата на рацете, околу две третини е составен од трицепс. Знаејќи го ова, би било грешка да се занемарат нив, но честопати и луѓето повеќе се фокусира на тренирање на бицепс. Вашите патки никогаш нема да бидат масивни ако трицепсите не се развиваат правилно.
Можете лесно да ги обучите трицепсите дома, бидејќи има многу вежби каде што можете да ја користите сопствената тежина за да го обезбедите потребниот стимул за трицепс.. Нормално, ако имате тегови на располагање, ја добивате битката.
Ако имате опрема.
. тогаш е многу едноставно. Препорачуваме да изберете покомплексна вежба со обете раце, на пример продолженија за лежење со едноставна лента (или лента за EZ ако имате). 9-12 комплети се доволни, но исто така можете да го менувате бројот на повторувања. Може да пробате и над 20 повторувања. Во случај на трицепс, големиот број повторувања дури може да биде од корист.
Пример за програма за трицепс ако имате опрема:
Свиткајте ги продолжувањата на гира
Надградбите за виткање понекогаш можат да бидат проблематични за некои луѓе, бидејќи оваа вежба носи голем товар на зглобовите., затоа треба да користите релативно мали тежини и да ја зголемувате тежината постепено. Се разбира, оптималното загревање е исто така задолжително. Бодликавите екстензии исто така не се оптимални за секого. Ако чувствувате болка во која било од овие вежби, постојат алтернативи:
- Надградби над главата со лентата за седишта: 4x10-20
- Продолжување на трицепс со лежена гира: 4x10-20
- Екстензии на трицепс за спиење со близок зафат: 4x10-20
Кога станува збор за бројот на повторувања, можете малку да играте со нив. Тоа зависи од тоа какви тегови имате дома. Ако одите под 6 повторувања, можете дури и да ја зголемите силата во таа вежба. Се препорачува секогаш да започнувате со потешка вежба, затоа што ќе можете да изведувате поедноставни вежби со поконцентрирани тегови. Тоа е едноставен трик.
Ако немате опрема.
Нема проблем. Нормално, не можете да ги обучите трицепсите толку интензивно во овој случај, но ако имате малку искуство во тренинг со тегови, тогаш знаете што да направите. Можете да научите многу од момци на уличен тренинг. Немаме многу искуство во уличен тренинг, но доколку правите вакви тренинзи и имате корисни техники, ги чекаме во коментарите.
Пример за програма за обука на трицепс без опрема:
- Флотација со близок зафат: 4 серии до исцрпеност
- Клупа плови за трицепс: исто така можете да се потпрете на стол или софа. Тој ги потпира рацете на столот, ги свиткува нозете 90 степени и од оваа позиција го крева и спушта торзото, внимавајќи да го задржи грбот исправен. Така ќе работите со трицепс, но ако сакате да го зголемите интензитетот, можете да ги ставите нозете на стол.
- Продолжување на трицепс плови: слично на продолжувањето на кабелот, но можете да го направите насекаде, во кое било време. Спуштете се и станете користејќи го само продолжувањето на лактот. Подлактиците треба да го допираат подот кога ќе се спуштите.
Како што можете да видите, немате многу опции. На крајот, ако имате сет TRX, можете да додадете некои поефикасни вежби. Ако немате многу на располагање, вежбите споменати погоре остануваат.
Техники за зголемување на интензитетот
Секако ! Ако сакате, можете да направите супермаркети и присилни повторувања. Можете исто така да ги користите овие техники за програмата без опрема. Друга работа што можете да ја направите и да препорачате да ја направите е да се истегнете после тренинг. Истегнувањето помага во флексибилноста и ја зголемува мускулната маса.
. истегнете ги мускулите после тренинг
Не е голема работа. Ако можете да ги обучите грбот и градите дома, зошто да не направите комплетен тренинг со трицепс? Потребна ви е само малку креативност. Горенаведените програми се само примери.