Домашниот леб е идеален за здраво зголемување на телесната тежина

Написот е ажуриран на 06.06.2019 година од Марко Ајтелман

Лебот дебелее, особено индустрискиот леб со ниска виталност, направен од готови мешавини за печење, често мешан со многу додатоци, бело брашно и придружните безброј празни калории. Ако, пак, правите сопствен леб од висококвалитетни состојки, тогаш можете да го користите заради здраво зголемување на телесната тежина, а кога ќе го консумирате умерено, интегрирајте го во вашата нормална дневна исхрана. Со умерена потрошувачка и доволно вежбање, сигурно нема да се здебели ненамерно од таквиот леб.

Не е целиот леб ист. Повеќе од 90 проценти од лебовите што ни ги продава прехранбената индустрија и многу готови продавници за пекари, како и се повеќе пекари кои се под огромен притисок од цените, во најголем дел се крајно нездрави.

Тие се состојат од таканаречени „празни калории“, детално објаснување може да се најде тука, во спротивно тоа би го кренало во воздух овој напис.

Дури и повеќето од помалите пекари ретко добиваат леб со висок квалитет. Мора да имате среќа и време да пронајдете таков вистински занаетчија во околината. За добар леб, сепак, треба да издвоите најмалку 3-4 евра за килограм за цената на лебот.

Од моја гледна точка, ова претставува најниска граница на цената ако се користеле изработка и високо квалитетни состојки. Но, и тука треба да бидете претпазливи, бидејќи не е невообичаено лебовите за оваа цена што се направени од висококвалитетни суровини од средна до пониска класа, да се доставуваат до потрошувачот по високи цени.

Домашен или купен висококвалитетен леб за да се здебелите

Прво и најважно, би сакал да влезам во домашна верзија на лебот, затоа што можете целосно да влијаете на неговите состојки и квалитет. Во најдобар случај, само брашно од интегрално брашно, по можност правопис, или директно антички зрна се доведува во прашање како брашно. Како мешавина, овие исто така можат идеално да се комбинираат.

Можете исто така да додадете високо квалитетни масла, дигестивни и вкусни зачини во вашиот домашен рецепт за леб за да ја зголемите содржината на калории, како и костени (многу калорични) или компири и друг зеленчук. Ореви како кашу и макадамија и семиња како чиа, семе од коноп и ленено семе исто така може да се додадат за да се зголеми бројот на калории и истовремено да се подобри снабдувањето со микроелементи.

Лебот со овие својства може лесно да достигне до 400 kcal на 100 грама, додека обичните лебови како што се пченичен леб, леб од цели зрна или 'ржан леб „само“ имаат од 180 kcal до 290 kcal на 100 грама. Протеински леб или специјален леб исто така може да има малку повеќе.

Микронутриенти во лебот, во овој пример интегрален леб

Бидејќи индивидуалниот рецепт за леб може значително да се подобри со состојки како што се ореви, семиња, зеленчук, масла и билки, точниот состав на таквиот леб е исклучително различен.

Во овој случај, би сакал да започнам од обичен интегрален леб. Ако користите други состојки, тогаш можете сами да ги одредите додадените хранливи состојки преку соодветната пропорција во лебот.

Во случај на интегрален леб, содржината на калории е во основа помеѓу 210-245 kcal, со околу 40% јаглени хидрати, 3,2-3,5% маснотии и 10,3-10,6% протеини и околу 4,5-4, 8% диетални влакна. Исто така, постојат следниве микроелементи:

Витамини:

Витамин А (само многу мали количини на бета каротен)
Сите витамини од групата Б освен Б12, богати со витамин Б3
Фолна киселина
Витамин Ц (минимални количини, понекогаш само траги од витамин Ц)
Витамин Е (висок, 100 грама покрива 25% од дневната потреба)
Витамин К.

Минерали:

Калциум
Магнезиум (100 грама покриваат околу 20-25% од дневната потреба)
калиум
фосфор
сулфур
Натриум и хлорид (релативно високи вредности во зависност од степенот на солење на лебот до 35% дневно покривање на побарувачката на 100 грама тежина на лебот.

Микроелементи:

Ironелезо (над 30% од дневната потреба, но не толку лесно се апсорбира како железото од животинско потекло)
Бакар (високи вредности со покриеност до 35-40% од дневните потреби)
Манган (леб од интегрално брашно е богат извор на манган со над 40% дневно покритие)
хром
селен
Цинк (100 грама покриваат околу една четвртина од дневната потреба)
Јод, многу низок, 100 грама покрива само 1-2% од дневната потреба од јод, во зависност од областа на одгледување и додавањето на јодирана сол доколку е потребно

Категорија и метод на подготовка, како и дополнителни информации за оваа храна

Погоден за следниве видови диети: Вегани, вегетаријанци и сештојади (сештојади)
Потрошувачка и метод на подготовка: Само во Германија има неколку илјади различни рецепти за печење леб и се додаваат нови, многу индивидуални варијации секој ден. На пример, јас го објавив мојот рецепт за индиски леб одамна. Се разбира, се состои само од чисто природни и здрави состојки. Ова е исто така погодно за зголемување на телесната тежина и може да се направи значително покалорично со други состојки како што се ореви.
Забелешка: При избор на брашно за печење леб, секогаш треба да се обрнува внимание на високо квалитетни органски производи. Многу ефтини индустриски брашно, особено оние со низок тип 405, многу често содржат дополнителни средства за третман на брашно, други адитиви и често остатоци од пестициди од нивното конвенционално одгледување. Особено висок вид брашно, идеално тип 1050, содржи значително повеќе хранливи материи и влакна од цели зрна. Дури и повисоки вредности за брашно до тип 1800 може прекрасно да се додадат во вашите сопствени миксови за печење.

Заклучок:

Поради својата висока густина на калории, здравиот леб е многу погоден за дебелеење. Ова е особено точно ако ја зголемите неговата содржина на маснотии со масла како што се маслиново масло или кокосово масло. Комбинацијата на висока содржина на јаглени хидрати и маснотии е речиси гаранција за дебелеење.

Евтин пченичен леб што може да се купи за неколку евра или дури центи за килограм може да ви помогне да се здебелите, но тој често се меша со адитиви, ароми и други хемикалии и е екстремно низок во микроелементи. Покрај тоа, тоа е многу често скриен носител на премногу сол во исхраната.

Оние кои печат сопствен леб или можат да се потпрат на висококвалитетен леб од пекар во кој имаат доверба, не само што нашле здрав додаток во исхраната за да добијат тежина. Конзумиран во умерени количини, овој леб исто така не дебелее и е добредојден дополнителен извор на снабдување, особено кога станува збор за бакар, манган, цинк и железо.