Донесете ги советите на Мукис за градење мускули кај жените
„Силна е новата слаба“ - оваа изрека не може да биде подобра. Особено во денешно време им покажуваме на жените колку сме силни - и можеме самоуверено да го пренесеме тоа на тренинг.
Но, не грижете се: Оние кои тренираат со сопствена телесна тежина и умерена тежина не изгледаат исто како женската верзија на Арнолд Шварценегер. Во принцип, секоја тренинг сесија треба да остане во вашата сопствена зона на удобност, ова е единствениот начин да ја проширите вашата удобна зона чекор по чекор и без стрес.
Еве ги моите совети:
Хормони
Девојки, гледајте го вашиот циклус! Бидејќи: femaleенскиот полов хормон естроген (особено активен околу овулацијата) промовира таложење на протеини, а со тоа и натрупување на мускули. Прогестеронот го зголемува метаболизмот. Веќе е јасно дека во организмот имаме помалку тестостерон. Затоа никогаш нема да изгледаме како бодибилдери за време на нормален тренинг, затоа не грижете се
Кардио
Тренингот за издржливост е многу важен, особено ако сакате да изгубите телесни масти. Но: Помалку маснотии не значи автоматски затегнато ткиво, затоа мешавина од кардио и мускули или тренинг за сила е исклучително важна. Ако сакате да ги направите и двете одеднаш, треба да планирате да користите неблагодарна работа, вкрстен тренер или џогирање круг по тренинг со сила.
исхрана
„Абс се прават во кујна“: О да, без соодветна исхрана нема ништо со шест пакетчиња. Затоа ќе ви дадам неколку совети за сеопфатен здрав начин на живот:
• Вода: Се препорачуваат два литра на ден, па дури и повеќе за вежби за издржливост. Но, дали знаевте дека голем дел од нашите мускули исто така се состојат од вода? Исхраната што содржи вода, како зеленчук (краставица, зелена салата, тиквички и ротквици имаат особено голема содржина на вода) исто така може да им даде многу дополнителни течности.
• Протеин: Протеинот е важен за градење на мускулите. Јајцата се познати по нивната многу голема пропорција, но пулсирањата како грашок или леќа се исто така богати со протеини и исто така обезбедуваат цинк, што пак игра важна улога во силниот имунолошки систем и во производството на енергија. Рибата и месото, како и оревите помагаат да се надополнат продавниците со протеини.
• Овошје: Тие се исто така вистински нутриционистички чуда.
Вежби за дома
Доколку немате толку време за подолг тренинг, овие три вежби помагаат да го зајакнете метаболизмот и да ги обучите мускулите.
- Штица: Обидете се да ја држите штицата 30 секунди, па паузирајте 15 секунди - држете 45 секунди, па паузирајте 15 секунди - држете 60 секунди. Мој личен совет: Времето поминува многу побрзо кога ќе положите возбудлива книга или списание за читање.
- Високи колена: Наизменично повлечете ги нозете и зголемете го темпото додека конечно не трчате во стоечка положба. Како и со Планк, полека зголемете го „активното“ време.
- Сквотови: Сквотовите можат да бидат дел од вашата дневна рутина, на пр. B. пред телевизија. Се обидува да направи 15 парчиња, па кратка пауза, уште 15 парчиња, па пауза, а потоа 20 сквотови. Ако сакате повеќе, можете да го замените стоењето со скок, а потоа да се спуштите назад во сквотот (се препорачува само за напредни корисници, бидејќи ризикот од повреда на коленото е голем ако е направено неправилно). Совет: На почетокот, полните шишиња со вода се соодветни како дополнителни тежини!
Општи совети за обука
На почетокот ги користи големите мускулни групи - помалите мускули, како што се трицепсите, автоматски се обучуваат во секој случај.
Бидејќи телото брзо се навикнува на напор, треба да го менувате типот на обука на секои шест до осум недели.
Не заборавајте да се загреете: трчајте најмалку пет минути пред тренингот на штандот.
По тренингот е пред тренинг: Така истегнете, истегнете се, истегнете се! Ова спречува болка во мускулите и ја зголемува флексибилноста.
Јеее!
Најголемата работа кај мускулите е што тие помагаат при слабеење. Клучен збор: ефект на изгореници! Ова значи дека согоруваме маснотии не само за време на вежбање, туку и после тоа. Јеее!
Варијанти на обука
За почетници: 2 неделни единици на сила со 2-3 круга и 15 повторувања по вежба/страна, и 1x обука за издржливост неделно. Изберете тежина што може да направи 15 повторувања без разнишано тело.
За напредни корисници: 3 неделни единици на сила со 2-3 круга и 12 повторувања по вежба/страна, дополнети со кардио тренинг. Изберете ја тежината така што е можно максимум (!) Од 12 повторувања.
регенерација
Дали сте мотивирани и дали сакате да вежбате секој ден? Добро само по себе, но на вашето тело му треба пауза - градење на мускулите е можно само во режим на одмор. Затоа, повелете вечер на Нетфликс без грижа на совест!
Машини или тегови?
Хм, добро прашање ... Ги советувам почетниците да започнат со машини, бидејќи тие водат низ вежба и избегнуваат лошо држење на телото. Слободните тежини овозможуваат побрзо зголемување на силата, бидејќи го користиме целото тело.
И за крај, но не и последно, би сакал да кажам: Не претерувајте, обрнете внимание на здравата рамнотежа и слушајте го вашето тело. Нема смисла да се измачувате себеси треперејќи од една до друга вежба. Потоа свртете ја брзината (или намалете ја вашата тежина) и полека истражете ја и зголемете ја сопствената зона на удобност.