Дополнување на суперкомпензација во продавниците за јаглени хидрати; ВРЕМЕ НА РАБОТА; Едноставно трчај подобро
ЛИТЕРАТУРА. Со насочена диета не е можно само оптимално да се надополнат постојните резерви на гликоген. Наместо тоа, можно е дури и да се зголеми капацитетот на резервите на јаглени хидрати. Таканареченото оптоварување со јаглени хидрати треба да се практикува така што од една страна се исполнува поврзаната цел и од друга страна може да се тестира реакцијата на организмот на него. Секој што ќе изврши суперкомпензација за прв пат треба да го стори тоа доколку нема претстојна конкуренција.
Вчитување на јаглени хидрати - исто така познато како суперкомпензација или карболоадрирање - е нутриционистичка техника која има за цел да го зголеми капацитетот на складирање на гликоген над нормалното. Содржината на гликоген во мускулите и црниот дроб е суперкомпензирана. Ова значи дека поинтензивните оптоварувања можат да се вршат подолг временски период отколку во „нормалната состојба“. Сепак, продавниците не можат да се зголемуваат по желба: Според Рашка и Руф, со количина од приближно 650 g јаглени хидрати на ден, не се очекува понатамошен раст на резервите на гликоген поради дополнителни јаглехидрати.
12.2.1 Метод на стеснување
Различни процедури се опишани во последниве години кои ја следат оваа цел. Додека многу спортисти првично ја користеа таканаречената диета „Салтин“, неодамна овој тренд беше насочен кон намалување на методот. Фокусот е насочен кон намалување на товарот за време на обука и придржување кон специјална диета со јаглени хидрати.
постапка: 6-7 дена пред натпреварувањето, спортистот треба да тренира со интензитет од околу 75% од VO2max околу 1,5-2 часа. Во следните денови, единиците за дневна обука се скраќаат за 20 минути, без да се намали интензитетот на товарот. Во исто време, наместо вообичаените 55% јаглени хидрати (= мешана храна), внесувањето на јаглени хидрати треба постепено да се зголемува до процент од околу 70% од вкупниот внес на енергија (= диета богата со јаглени хидрати). Како резултат, депозитите на гликоген се зголемени и оптимално исполнети.
Предуслов за суперкомпензација е сепак да се консумираат најмалку 500 g јаглени хидрати на ден. Какви се овие (на пример, сложени, едноставни), од друга страна, не е важно за тридневна фаза на полнење. Во исто време, содржината на целото жито не треба да биде превисока, бидејќи тоа создава ефект на сатурација побрзо и гастроинтестиналниот тракт може да биде (премногу силно) под стрес. Постигнувањето содржина на јаглени хидрати од околу 70% е веќе исцрпувачко за спортистот поради поврзаните високи количини. Методот на изострување е идеален за спортисти, како што се тркачки велосипедисти и триатлети кои не учествуваат во операција во круг.
СОВЕТ!
Поради фактот што водата и калиумот секогаш се чуваат со гликоген, организмот исто така мора да се снабди со многу вода и калиум доколку треба да се полнат резервите на јаглени хидрати. Добри извори на калиум се на пр. Б. банани, домати (исто така како сос) и пиперки. Бидејќи хромот промовира формирање на гликоген во црниот дроб и мускулите, многу храна богата со хром исто така треба да се консумира. Тука спаѓаат сирењата Гауда и Едам, како и месото и лебот од интегрално брашно.
12.2.2 диета со сол
Диетата со Салтин е за празнење на складиштата на јаглени хидрати екстремно преку интензивна обука, т.е. Со други зборови, почнувајќи околу една недела пред натпреварот, извршувајќи исцрпна обука во текот на неколку дена. Во исто време, важно е да се обезбеди ниска содржина на јаглени хидрати и висока содржина на протеини и маснотии во целокупното снабдување со енергија. Ниската содржина на јаглени хидрати е проблематична по тоа што продолжувате да тренирате (барем умерено) и на организмот му треба енергија за тоа. Исто така е важно да се осигура дека се трошат доволно витамини и минерали и покрај промената на исхраната. Од третиот ден пред натпреварот, диетата мора да биде исклучително богата со јаглени хидрати (70-80%). Бидејќи (празните) складишта за гликоген „жедни“ за јаглехидратите, тие веднаш ги складираат. На овој начин, големината на резервите на јаглени хидрати може да се зголеми на ниво над нормалното.
Клаудија Паули/Урсула Гирежер
Спорт на издржливост и исхрана
За аматери и конкурентни спортисти
464 страници
Мека, 16,5 см x 24,0 см,
2. издание октомври 2015 година
ISBN 978-3-89899-841-3, 28,00 € [Д]