Дознајте повлекувања - овие 5 вежби ќе работат како Foodspring Magazine - EN

Дали сте фит, но едноставно не можете да ги направите повлекувањата? Со нашата обука за повлекување, да. Ние ќе ви покажеме 5 најдобри вежби и важни совети за конечно да го направите повлекувањето. Да, и за девојчињата!

Повлекувањата се суштински дел од сите вежби со телесна тежина за горниот дел од телото. Добро, држачи за рака и фенси потези во барот се дефинитивно дел од тоа. Но, еден солидна влечења се основа, да се подобри. И да се вратиме убаво.

Многу спортисти - дури и врвни спортисти - постојано не успеваат при повлекување. Womenените, исто така, често имаат потешкотии во учењето повлекувања. Добра вест: не мора да биде. Во оваа статија ќе ви покажеме, како да научите повлекувања. Од подготвителни вежби до првото повлекување. Исто така, ќе дознаете кои мускули се користат при влечење и зошто жените честопати потешко се повлекуваат, но сепак може да се совладаат.

Содржина

Научете повлекувања - основите

Учењето повлекувања е како и секоја друга вежба. Мораш Редовно вежбајте, да има успех. Има разлика дали воопшто не можете да направите нешто или малку. Треба да ги следите овие 3 принципи со цел да научите повлекувања.

Но: без нив правилна исхрана Дури и најдобриот тренинг нема никаква корист. За да станат посилни, на вашите мускули им е потребно протеини. Не е важно дали сте во Бикини фигура работа, или градат мускули сака. Протеините ви помагаат да ја постигнете целта. И има вкус барем вкусен како и милкшејкот. Убедете се.

регуларност

За да научите нов потег, треба редовно да вежбате. 3-4 пати неделно се добро упатство. Кога правите повлекување - името го кажува тоа - се повлекувате нагоре. Често мускулите не се навикнати на ова движење. Вашата глава знае што сакате да направите, но мускулот сè уште не може да го координира ова движење. Затоа особено важи следново: нема успех без дисциплина.

Затоа треба вежби за влечење Бидете дел од секоја тренинг сесија. Не мора секогаш да е повлекување. Веслање, паѓање на колена, негативно повлекување или прстенести редови помагаат да соберете сила за повлекување и да ја подобрите координацијата. Како одат овие вежби? Можете да дознаете подолу.

Дали веќе можете да направите неколку повлекувања? Можеби и со поддршка? Потоа направете го тоа неколку повторувања на секој тренинг, да се подобри.

прогресија

Можете ли да направите 2 x 4 поддржани повлекувања? Одлично! Време за помалку поддршка. За да изградите сила, важно е вие предизвик вашите мускули се повеќе и повеќе и постепено ја намалуваме поддршката. Веднаш штом ќе забележите дека не сте на вашите граници по 2x 4 повторувања, намалете ја тежината на потпората.

регенерација

Треба редовно да тренирате и да се приближувате до своите граници. Но: ако навистина не можете повеќе, направи пауза, сè додека не се чувствувате повторно во форма. Тоа може да биде 1, 2 или 3 дена. Како што ти треба. И потоа започнете повторно со свежи мускули. Во времето помеѓу сесиите, вашите мускули стануваат посилни и се подобрува вашата координација.

Една е особено важна за нормално функционирање на мускулите соодветно снабдување со цинк и магнезиум. Вашите мускули можат да го постигнат својот целосен потенцијал за изведба само доколку се соодветно снабдени. И вие давате сè.

Научете повлекувања - најдобри вежби

Најдобар начин да научите повлекувања е со вежби кои тренирајте ги мускулите што се користат при повлекување. Се во фокусот Вежби за влечење. Вака градите сила да ја повлечете сопствената телесна тежина. Но, вие исто така ја обучувате координацијата што ви е потребна за да го извршите движењето со доволно сила на прво место за конечно да ја префрлите брадата преку шипката. Нашите вежби ве подготвуваат совршено за вашето прво повлекување.

1. Планински алпинист со бавно движење

Ниво на тешкотија:	лесен - среден
Обучени:	Јадро, рамената, грбот, рацете, градите
Забелешка:	Повлечете го коленото што е можно поблиску до градите. Раширете ги прстите широко, ставете ги рацете под рамената и користете ги рацете цврсто да се оддалечите од подот. Лактите се минимално свиткани. Замислете дека сакате да ја притиснете петицата на продолжената нога на aидот.
Варијација - лесна:	Држете ја положбата за помалку.
Варијација - тешка:	Држете подолго, повлечете го коленото повисоко.

2. Бар ред

Ниво на тешкотија:	средно - тешко
Обучени:	Назад, раце
Забелешка:	Активирајте ги вашите основни мускули. Силни рамења. Целиот грб - вклучувајќи го и долниот! - е само. Застанете со двете нозе цврсто на земја. Тежината се распределува на целото стапало.
Варијација - лесна:	Намалете ја тежината. Тежината е премногу тешка? Користете лесни тегови. Осигурете се да ги движите двете раце рамномерно.
Варијација - тешка:	Зголемете ја тежината. Или да работите со камиони. Но, и тука: движете ги двете раце рамномерно.

3. Прстенести редови

Ниво на тешкотија:	тежок
Обучени:	Рацете, грбот, јадрото
Забелешка:	Затегнете ги стомакот и нозете. Целото тело е исто како табла.
Варијација - лесна:	Трчајте назад малку подалеку за да не легнете директно под прстените, но вашето тело е помалку паралелно со подот.
Варијација - тешка:	Продолжете да ги одите нозете напред. Донесете го телото паралелно со подот, така што рамената да бидат директно под прстените.

4. Виси лифтови за колена

Ниво на тешкотија:	среден
Обучени:	Рацете, јадрото, грбот
Забелешка:	Лактите се минимално свиткани. Повлечете се до лентата за ова.
Варијација - лесна:	Наизменично повлечете ги колената кон градите.
Варијација - тешка:	Подигнете ги двете колена до висината на колкот. Истегнете ја едната нога, држете ја кратка. Истегнете го другиот. Сè уште е премногу лесно? Подигнете ги двете нозе исправени колку што можете.

5. Паѓање на колена

Ниво на тешкотија:	среден
Обучени:	Назад, раце
Забелешка:	Држете го вратот долг и гледајте исправено напред. Затегнете го стомакот и избегнувајте шуплив грб.
Варијација - лесна:	Земете потенка лента
Варијација - тешка:	Земете подебела лента.

6. Поддржано повлекување

Ниво на тешкотија:	тежок
Обучени:	Назад, раце
Забелешка:	Изберете ја поддршката за да можете да направите 2 x 3-4 повторувања. Направете ја лентата центрирана под ногата или - со свиткани нозе - под коленото. Само оставете се полека да тонете.
Варијација - лесна:	Земете посилна лента.
Варијација - тешка:	Земете послаба лента.

Совет: Дали сè уште сметате дека е тешка координацијата? Потоа пробајте негативни повлекувања. Средства: Застанете на кутија, одете до лентата за повлекување и спуштете се надолу на подот со бавно движење.

Влечење - овие мускули се користат

Кои мускули ги користите колку напорно правите повлекувања?, зависи од варијантата на рачката. Како и да е 5 главни мускули, кои се обучуваат повеќе или помалку интензивно со секоја варијанта на повлекување.

Широк мускул на грбот (латисимус дорси) - зелен
Мускул на качулка (трапез) - жолт
Ромб мускул - црвен
Заоблен голем мускул (Голема терес) - виолетова
Делтоидни мускули (делтоидеус) - сина

Секогаш со вас: ваше Рацете, особено подлактиците. Има само многу мали мускули во самите прсти. Јачината со која се држите до шипката доаѓа главно од вашите подлактици. Дали трицепс или бицепс се обучени повеќе зависи од тоа која варијанта на зафат ќе ја одберете.

Колку повлекувања треба да направите?

Особено жените честопати се прашуваат колку повлекувања треба да можат да направат. Тоа не може да се каже во општа смисла. Едниот е почеток. Откако ќе го сторите тоа, и вие сте 3-5 лесно се доаѓа и добар просек. За нормално ниво на фитнес, тоа е секако доволно. Бидејќи на мажите често им е полесно повлекувањето 10-15 чисти повлекувања добро упатство. За обајцата, секогаш е можно повеќе.

Зошто потешките се потешки за жените?

Naturallyените природно имаат поголем процент на телесни масти и нешто помалку мускулна маса отколку мажите. Тоа значи: помалку мускули треба да повлечат поголема тежина. Логично, тоа е потешко. Но, добрата вест: мускулите можат да се градат и тренираат. Секое тело, а исто така и процентот на маснотии и мускулна маса варира од личност до личностХ. Секоја здрава личност може да научи повлекувања. Значи: оди напред!

Лента за повлекување - како да ја пронајдете вистинската

Дали сакате да вежбате повлекувања, но немате опција? Малку веројатно. Простори за вежбање на отворено, стабилни дрвја или игралишта честопати нудат можности, да тренира повлекувања. Исто така, постојат неколку решетки за повлекување што можете да ги закачите на вашиот дом. Најчестите опции се:

Повлечна лента за стегање во рамката на вратата: Предност: Прицврстување без завртки. Недостаток: Нестабилен, сè уште може да ја нападне рамката на вратата.
Лента за влечење да се постави на рамката на вратата. Предност: стабилен. Недостаток: Сè уште може да ја оштети рамката на вратата.
Повлечна лента за навртување во theидот или таванот. Предност: стабилна, нема непоправлива штета. Недостаток: Потребни се стабилни wallsидови или тавани.