Д-р Спорт - контрола на вежбање
Ридскиот терен на мојата татковина не ми нуди еднаква патека за обука, така што секогаш завршувам разлика во висина од околу 80 до 100 метри од најниската до највисоката точка на моето возење. Не можам да се навикнам на тренинзи на патеката.
И покрај големиот напор и дисциплина, не можам да го задржам срцевиот ритам под 145-150 отчукувања во минута. Обично имам просечна срцева фрекфенција од 158 отчукувања/минута во текот на обуката. Дали ова е прилично контрапродуктивно за мојата цел за обука?
Трчањето со овој ритам на срцето не ми создава никакви проблеми, па дури и на подолги трчања до 20 км особено не задишувам. Преглед кај спортски лекар пред девет месеци не потврди дека имам какви било проблеми од трчање.
Ви благодарам многу за одговорот.
Со почит
Маркус С.
Вашето прашање е силно во насока на дизајнирање на обука, но би сакал да ви дадам неколку основни работи за вашата цел од 10 километри. Со телесна тежина од 90 килограми и висина од 180, вие сте повеќе тежок тркач, не започнавте да трчате додека не наполнивте 30 години и сè уште вежбате двапати неделно во рекреативната зона.
Со првата точка би сакал да кажам дека слабеењето веројатно влијае позитивно на успехот во трчање, со втората точка дека е добро ако сакате полека да пристапувате кон забавните трчања, а со последната точка би сакал да кажам дека само така Тешко е да се очекува натамошно зголемување на перформансите, бидејќи основниот принцип за обука на стимулот за обука не е оптимизиран. Можете да го видите ова во фактот дека срцевиот ритам не се намалува.
Затоа, попрво треба да завршите обука 3 пати неделно и да трчате со различни должини (6-15 километри) со различни отчукувања на срцето. Препорачувам подолго трчање на издржливост секоја недела со многу бавно темпо (15 километри за 1 час и 40 минути), така што вашата издржливост е подобро обучена прво. Дали се чувствувате без здив со вашиот пулс за обука или не, не мора да биде најдобриот параметар, но јас би препорачал да работи построго според предодредените фреквенции на пулсот, што може да се одреди од една страна со тест за изведба, но исто така и со одредени формули (тренер за трчање) треба да се добијат.
Според вообичаено правило:
Максимална срцева фрекфенција (или 220 минус возраст) минус срцева фрекфенција во мирување = работа на срцето, однесете 60 проценти до максимум 80 проценти од работата на срцето и додадете го остатокот на срцето на секој од нив, ова резултира во обука.
Пример: пулс на срцето во мирување 60, (220 минус 34 = 186), 186 минус 60 = 126 (работа на срцето), 126 х 0,6 =
75 пулс за одмор = 135 = минимален пулс за обука, 126 x 0,8 плус пулс за одмор = 160 = максимум-
Пулс за обука
Според оваа пресметка, вие сте секогаш во горниот опсег на обука со вашите 158 отчукувања во минута, но тука треба да завршите само 20 проценти од обуката. Ако сакате да го пронајдете вашиот оптимален пулс за обука, можете исто така да направите дијагностика на изведба со тест на лактат.
Искористете ги разликите во висината за разновиден тренинг и претпочитајте го теренот пред патеката.