Исхрана и вежбање; Средно училиште Берта фон Сутнер
- Општа исхрана и исхрана во спортот
- Диета за слабеење
- Правилна исхрана за градење на мускули
Општа исхрана и исхрана во спортот
Храната е составена од разни супстанции и е основа за метаболизам и метаболизам во градењето. Храната во основа е поделена на три различни области. Во т.н. диетални влакна (несварливи компоненти на храната, претежно растителни јаглехидрати, кои се наоѓаат во овошјето и зеленчукот, на пример), во аромите и аромите (хемиски супстанции) и хранливите материи, кои подетално се испитуваат подолу.
Дефиниција (според Вајнкек): Хранливите материи се хранливи материи кои можат да се користат во метаболизмот за да се изгради и одржува телото, како и да се обезбеди енергија. Јаглехидратите, мастите и протеините се нарекуваат основни хранливи материи - тие се единствените извори на енергија - додека витамините, минералите и водата се нарекуваат основни додатоци на хранливите материи.
-Голема потрошувачка за време на интензивно вежбање = внесот на јаглени хидрати е многу важен после вежбање
-Вклучени во регулирањето на метаболизмот на протеините и мастите
-Половина од дневната потреба за енергија треба да биде покриена со KH
-важни за раст на мускулите
-Составено од аминокиселини
-Недостаток доведува до пониски физички и ментални перформанси
-околу 1-2 грама протеини на килограм телесна тежина
-Диференцијација во заситени, незаситени и многу незаситени масни киселини (есенцијални масни киселини)
-животински масти како што се Б. Риба
-приближно 30-35% од дневните потреби за енергија
-Диференцијација во растворливи во масти (А, Д, Е, К) и витамини растворливи во вода (сите витамини од групата Б и витамин Ц)
-се потребни за метаболизам
-на пр. витамин А: каротин во моркови; Витамин Д: жолчка од јајце, млеко; Витамин К: зеленчук, риба
-Основно за одржување на метаболизмот
-Поголемиот дел се зема автоматски преку урамнотежена, здрава исхрана
-Дефицит се јавува претежно во железо, јод и флуор
-Структурна компонента на сите клетки и ткива
-Средства за транспорт во телото
-Важно за регулирање на температурата
Носач на енергија:
Изворите на енергија се јаглехидрати, протеини и масти. Во најдобар случај, постои дистрибуција на хранливи материи од 60% јаглени хидрати, 15% протеини и 25% маснотии.
Барање за енергија:
Изложеноста на енергија е изложена Основен и промет на услуги заедно.
Основна метаболичка стапка + излезна метаболичка стапка = вкупно барање за енергија
Базална стапка на метаболизам: Основната метаболичка стапка е количина на енергија што на човекот му е потребна во просек за 24 часа во целосен одмор и лежење за да ја одржи телесната температура и за основен метаболизам (срцева активност, дишење).
Пресметка на основната метаболичка стапка кај мажот: 1 килокалорија (или 4,2 килоџули) на килограм телесна тежина и час
Промет на услуги: Сите барања кон телото над основните метаболички услови доведуваат до зголемена потрошувачка на енергија. Зголемена потрошувачка на енергија резултира, на пример, од дополнителни мерки на ладна и топлинска одбрана, преку зголемена активност на органите, но пред сè преку зголемена мускулна активност. Одлучувачка за количината на изведбата е масата, како и интензитетот и времетраењето на работата на мускулите. На пример, трчање со 9 км/ч резултира со потрошувачка на енергија од 10 kcal/min.
Енергетски барања на спортист:
Дефинирањето на енергетската побарувачка на еден спортист е комплицирано затоа што на енергетското барање влијаат голем број фактори. На пример, според возраста, полот, мускулната маса итн.
Водечки вредности за снабдување со енергија:
Општи совети за исхрана:
- Избегнување на безалкохолни пијалоци и слатки
- Користете алкохол паметно
- Малку брза храна
- Не е можно да се откаже од шеќер затоа што на телото му треба
- Разновиден, но не премногу
- Помалку диета со многу маснотии
- Многу цели зрна
- Многу зеленчук и овошје
Принципи за диета базирана на потреби: Неколку мали оброци се подобри од неколку големи
Експлицитно за спортисти:
- За време на вежбање, стомакот не треба да биде полн или празен
- Последниот голем оброк треба да биде најмалку 3 часа пред атлетските перформанси
- За спортисти на сила, зголемен внес на протеини пред, за време и по вежбање
- Кај спортистите за издржливост, зголемен внес на јаглени хидрати пред вежбање
- По интензивно вежбање, внесувањето храна во течна форма бидејќи често има недостаток на апетит
Предлог план за оброк за спортисти со брзина на јачина (4000kcal):
Појадок: 250 гр сок од црна рибизла, јадење кварк суво грозје (100 гр слаб кварк, 50 гр јогурт 1,5%, 25 гр суво грозје, вода, 50 гр мандарини
Ручек: 200 гр халибут на скара (2 гр масло), лимони, 300 гр компири (5 гр масло), 200 гр зелен грашок (10 гр маргарин), 200 гр домати како салата (10 гр кромид, 3 гр масло), 100 гр ананас свежи, 50 гр јагоди за десерт, 250 гр цеден сок од портокал
Попладне: 2 парчиња мусли шипки, 2 порции изотоничен пијалок
Вечера: 40 гр сурова пушена шунка, 60 гр кисело млеко сирење (10 гр кромид), 20 гр маргарин или путер, 150 гр ротквица, 40 гр интегрален 'ржан леб, 40 гр интегрален леб од пченица, 25 гр пумпа, 1 л сок од јаболко (се шири навечер)
Дополнително: Минерална вода ако е потребно
Диета за слабеење
За успешно слабеење, промената во исхраната е многу важна, бидејќи тоа е единствениот начин да се постигне целта на долг рок и, пред сè, да се одржи на долг рок. Бидејќи само спортот и диетата можат да доведат до успех, но веројатноста е многу голема дека повторно ќе паднете во старите навики или ќе се појават несакани ефекти како што е т.н. „јо-јо ефект“. Ова наведува дека по губење на тежината преку диета, на пример, повторно добивате значително, често дури и повеќе отколку што веќе беше присутно на почетната позиција. Оние што мораат да сторат без многу од она што сакаат да го јадат, па дури и да умрат од глад преку диета, многу потешко се држат до нив отколку некој што е задоволен од нивната диета и исто така може да јаде сито. Значи, ова треба да се разгледа во секој случај.
Затоа треба да се обидете да јадете храна со што е можно помалку густина на енергија (т.е. со малку калории). Треба да се напомене дека калориите се значително повеќе навечер отколку наутро или напладне. Се препорачува да се консумираат малку повеќе калории наутро преку леб, на пример, и навечер за да се избегнат производи што содржат калории во целост.
Упатството за најмалку 1500 калории на ден треба да се постигне во секој случај. Бидејќи ситуацијата со недостаток го забавува метаболизмот, што пак е пречка за јадење.
Исто така е корисно да готвите сами и без претходно обработени производи, бидејќи тоа значи дека ниту една скриена содржина не влегува во вашата храна.
Постојат и алтернативи на многу работи што содржат помалку калории.
| Повеќе калории | Помалку калории |
| путер | Кварк со малку маснотии, крем сирење |
| џем | Намален џем од калории |
| кроасан | пунџа |
| салама | Посна трска шунка |
Главно јадење:
| Повеќе калории | Помалку калории |
| помфрит | Печен компир, зелена салата |
| Шницел со леб | Природен шницел (без леб) |
| Моцарела | Намалена моцарела со калории |
| Леберказе/братвурст со ролна за леб | Meофтено со ролна од леб |
| Пржена риба | Суши, риба без леб |
| Донатор | Половина пилешко |
| Повеќе калории | Помалку калории |
| Чоколадо, гумени мечки | (Пудинг од чоколадо |
| Торта | Јаболко штрудла, прстени од јаболка |
| Чипс, кикирики | Чипс од зеленчук, стапчести стапчиња (подобра, но и поголема густина на енергија) |
Правилна исхрана за градење на мускули
Само вежбање во теретана или дома не е најефективниот начин за градење мускули. Само што вежбате е 70% помалку успешно отколку да вежбате со правилна исхрана. Најважно е диета со висока содржина на протеини, бидејќи мускулите во голема мера се составени од протеини.
Некои намирници кои имаат релативно висока содржина на протеини се:
- Млечни производи како кварк, млеко и сл.
- Пилешко јајце
- Компири
- соја
- туна
- говедско месо
- ориз
- Грав
- Пченка
За правилна исхрана треба да се избере мешавина од животински и растителни протеини.
6 важни правила за правилна исхрана:
- Доволно добивање течност
- Правило: Сите оброци и закуски треба да содржат висококвалитетни протеини како што се протеин од сурутка или казеин (околу 30 до 40 грама секој).
- Правило: секогаш појадувајте.
- Правило: Во текот на денот, закуските и оброците треба да се земаат на секои два до три часа.
- Правило: Закуски богати со протеини секогаш треба да се јадат непосредно пред и по тренинг - и најбогатиот оброк во денот околу еден час по тренингот.
- Правило: Не заборавајте да имате закуска навечер - затоа што на телото му треба енергија пред спиење за да спречи процеси на распаѓање на мускулите за време на ноќната фаза на одмор.