Двојно зголемете ги вашите природни добивки Невро тип 2; Соодветно тело

Дел 1 - Непрекинат природен приход: Систем за невро пишување

Дел 2 - Отклучување на природни добивки: Невротип 1

Дел 3 - Двојно зголемете ги вашите природни придобивки: Невро Тип 2

Дел 4 - Бесконечни природни добивки: Невро Тип 3

Дел 5 - Неврогените вежби

Оваа серија ве запознава со невролошкото пишување. Дел 1 од оваа серија ве запознава со невролошкото пишување. На кратко, почетното ниво на три невротрансмитери (допамин, серотонин и норадреналин) во голема мера влијае на вашата личност и одредува како треба да вежбате и да јадете за најдобри резултати. го опфаќа првиот невро-профил: трагач по новини. Дел 2 се занимава со првиот невропрофил: трагач по новини.

Сега да го разгледаме најдобриот пристап кон вежбање и исхрана за Тип 2: во зависност од наградата. Овој невротип бара награди за зголемување на нивото на норепинефрин - од социјални награди до грижа на луѓето до постигнување цели.

Оптимална обука за тип 2

1 - подготовка за обука

Лифтовите од типот 2 треба да се чувствуваат компетентни. Да се влезе во жлебот и да ги чувствувате вистинските мускули додека работите е клучно. Затоа е важно да ја практикувате главната шема на движење на денот додека се подготвувате за тренингот.

Ова може да значи дека многу комплети за вежбање/подготовка мора да се изведат пред комплетите за работа на главните лифтови. Може да значи и работа на периферна активација за важен мускул во главниот лифт, на пр. B. активирање на глутеалните мускули пред сквотирање. Со овој тип, миофасцијалното ослободување (валање со пена) и динамичното истегнување не треба да бидат толку важни како и со другите видови.

Кога се качуваат на големите лифтови, тие не треба да трошат премногу енергија бидејќи тие всушност (потсвесно) веруваат дека ги намалуваат своите перформанси поради истоштеност. Ова ќе им наштети на нивната мотивација.

Ова момче има два начина да се загрее за големиот лифт:

Избор 1

Користете сооднос од 1,5 спрема 1 подготвена група за работни комплети, но направете помалку повторувања за подготвителни комплети отколку работни комплети (на пример, 5 наместо 8, 3 наместо 5, 1 наместо 3, итн.). Пример:

Пристапи:

Поставете 0: Празна лента x 10 повторувања
Поставете 1: 135 х 5
Сет 2: 165 х 5
Сет 3: 185 х 5
Поставете 4: 205 x 5
Сет 5: 225 x 5
Сет 6: 245 x 5

Работни комплети:

Избор 2

Пред работните комплети, изведете помалку комплети за подигнување рампа, сооднос 1: 1 и ист број повторувања за подготвителните сетови како и за работните комплети. На пример:

Пристапи:

Поставете 0: Празна лента x 10
Поставете 1: 135 x 8
Сет 2: 185 х 8
Поставете 3: 205 x 8
Поставете 4: 225 x 8

Работни комплети:

Во двата случаи, стилот на претставници не треба да биде премногу експлозивен. Она што му треба на ова момче е поврзаноста на умот, мускулот и совршената форма. Мора да се чувствувате компетентни. Најдоброто е бавен ексцентричен (фаза на намалување на претставникот) и забрзан, но контролиран концентричен (фаза на подигнување на претставникот).

2 - варијација на обука

На овој невротип му треба варијација, но не колку типот 1. Треба да утврдите пред да промените дека продолжувате со вежба. Ако се променат по две недели, можеби е рано да се види каков било напредок. Ова е особено точно за големите лифтови. Запомнете, напредокот прави да се чувствувате добро и ја зголемува мотивацијата.

Поголемите лифтови треба да останат исти најмалку 4 недели, веројатно 6, додека едноставните изолирани вежби можат почесто да се менуваат. Треба да чувствувате дека вашата техника е солидна. Премногу често менувањето може да ја намали мотивацијата бидејќи може да не се чувствуваат како да совладале вежба.

Со големите лифтови, еден од најголемите де-мотиватори не може правилно да вежба. Ако префрлите вежба која штотуку ја започнавте со вежба со која се борите, ќе ја изгубите мотивацијата.

За тип 2, најпримасно чувство за работа со изолација е да не се чувствува во десниот мускул. Не двоумете се да промените вежба ако не можете да ја почувствувате.

Ако сте обучувач и промените нешто во програмата, проверете дали ќе му се обратите позитивно. Ако кажеме: „Ние се префрламе на чучњев за чаши наместо на заден сквот, затоа што не сте во можност да направите правилен сквот“, вашата мотивација ќе се појави.

3 - фреквенција на обука и поделба

Овој неврототип е подобар на „единствен“ ден на обука - единствен модел на движење или единствена мускулна група. Со фокусирање на само една работа, ќе се чувствувате покомпетентни и повеќе на самото место. Двата елементи го зајакнуваат позитивно.

Тие добро ја толерираат фреквенцијата. Всушност, зголемувањето на норадреналинот ги прави да се чувствуваат добро. Значи, треба да имате 5-6 тренинзи неделно. Ова може да се подели на три начини:

Сплит шема на движење

Ден 1: свиткајте се и помогнете
Ден 2: клупа и поддршка
Ден 3: Исклучено
Ден 4: lор-сокак и поддршка
Ден 5: Главен печат и поддршка
Ден 6: влечење
Ден 7: Исклучено

Сплит на мускулите

Ден 1: quads
Ден 2: градите и грбот
Ден 3: Исклучено
Ден 4: Назад
Ден 5: кочеви
Ден 6: раце
Ден 7: Исклучено

Нозете повлечете ги и поделете ги

Ден 1: Повлечете мускули
Ден 2: стискајте мускули
Ден 3: нозе
Ден 4: Исклучено
Да се повтори

Најлошото за ова момче е слаб тренинг. Несоодветните периоди на одмор што резултираат во потпросечни перформанси во фитнес можат да ја убијат мотивацијата за вежбање.

4 - волумен на вежба

Опасноста со овој невротип е дека тие лесно можат да станат зависници од стимул: тие секогаш се трудат да сторат повеќе, и да добијат повисоки нивоа на норепинефрин и да стекнат почит од другите. Тие ризикуваат да го убијат својот профит гордеејќи се со тоа што прават повеќе отколку што напредуваат.

Ова се должи и на физиолошките и на психолошките фактори: скокот на норадреналин и желбата да ги импресионирате или придобиете другите. Вие исто така може да имате проблеми со самодовербата и ќе го видите вашето тело како начин вештачки да го зголемите. Како резултат, тие самите си вршат голем притисок во салата, особено кога е полна, што може да доведе до прекумерен кортизол.

Потребен ви е доволно волумен за да почувствувате стабилна пумпа и замор на крајот од тренингот. Но, премногу волумен им го отежнува напредувањето поради прекумерното производство на кортизол. Тренинг од 75-90 минути со вкупно 20-25 сета во сесијата е добра почетна точка.

5 - интензитет на обука

Тип 2 мора да има добро чувство за обука. Ова значи или да добиете пумпа или да направите прилично кревање тешки сили со цврст инженеринг. Обично тие повеќе одговараат на традиционалните методи и техники на боди-билдинг и се фокусираат на врската ум-мускул.

Тие можат да тренираат сила и се прилично добри во тоа. Запомнете, тие сакаат да ги импресионираат другите. Сепак, тие вршат голем притисок врз себе силно да кренат, што може да резултира со повреда или помала брзина како резултат на поголемо ослободување на кортизол. (Патем, тие се оние кои честопати претеруваат колку се креваат.) Тие навистина сакаат да изгледаат најдобро. Значи, ако направите синглови и ги ставите во „натпреварувачки режим“, ризикот од повреда значително се зголемува.

За работа со хипертрофија, тие се подобро прилагодени за средно-високи повторувања, 6-12. Ова е она што дава најдобра комбинација на интензивна интрамускулна напнатост и пумпа, што ја прави најисплатлива.

За работа со сила, држете се до комплети од 3-5 повторувања. Можете дури и повремено да правите двојни вежби (сетови од 2), но треба да се држите настрана од комплети од 1 (чист максимален напор), бидејќи потсвесно го гледате ова како тест и предизвикувате да се крева кортизолот. Овие момци доживуваат два или три пати поголем психолошки стрес на сет од 1 отколку на сет од 3.

6 - средства, методи и стратегии

Овој невротип повеќе сака да ги менува средствата, методите и стратегиите отколку да вежба. Ова е особено точно за големите основни лифтови. Ако не чувствувате дека сте ефикасни во некоја вежба, тоа навистина може да ја повреди вашата мотивација. Премногу често менување на големи лифтови може да влијае на возењето до тренингот и резултатите што ги добиваат при вежбање.

Кога станува збор за мускулна маса, подобро е за побавни чекори, вклучително и изометриски задржувања во сет, додавање партиции и методи како падови и пауза/пауза на крајот од сетот. Тие добро ќе реагираат на сè што прави подобра пумпа.

Доволно чудно, тие добро реагираат и на експлозивни вежби како скокови, скокови, скокови и удари од влечкач или санка. Добивате многу позитивен одговор од малата физичка обука. Ова го поттикнува нивниот норадреналин, што ги прави да се чувствуваат добро. Спортската работа со повисоки вештини (олимписки лифтови или вежби за гимнастика) може да биде меч со две острици, бидејќи ако не се чувствуваат компетентни, тоа негативно ќе влијае на нивната мотивација.

Тие се исто така многу добри во кратки паузи помеѓу сетови. Ова исто така фаворизира ослободување на повеќе адреналин. За големите лифтови, сепак, подобри се подолгите интервали за одмор за да се избегне деградација во перформансите.

7 - Прописи за вежбање

Големиот лифт треба да се направи прво за време на тренинг или по вежба за активирање. Ова го прави тој невротип попозитивен став за остатокот од сесијата.

Бидејќи тие работат подобро кога адреналинот е висок и треба да се чувствуваат компетентни и на големиот лифт, тие треба да направат многу подготвителни комплети пред да ги започнат работните комплети на главниот лифт на денот.

Тие добро реагираат на комбинирани вежби: суперсети, комплекси, кола, наизменични сетови, итн. Тие исто така се многу добри во стресното истегнување за главниот мускул на сесијата. Ова треба да се направи на крајот од тренингот.

8 - модел на прогресија

Клучот за ова момче е напредокот. На пример, периодизацијата на блокот или брановидната периодизација - каде што целосно го менувате начинот на тренирање во секоја фаза - не би функционирала како линеарен пристап. Најдобро се снаоѓаат ако користат само специфичен модел на прогресија за големите лифтови и повеќе од модел на замор за изолација.

За големите лифтови, моделот со двојна прогресија е најдобриот пристап. Ова им олеснува да забележат напредок, и може да се направи без постојан товар на дебелеење.

Моделот на двојна прогресија е кога избирате опсег на претставници, на пр. Б. 6 до 8. Ја користите истата тежина за сите ваши работни комплети. На пример 200 фунти за 4 сета. Addе додадете тежина само ако можете да ги направите сите работни комплети со тежината што ќе ја изберете на врвот на опсегот на претставници. Во нашиот пример, тоа значи дека тие додаваат тежина само кога можат да добијат 4 комплети од 8 со 200. Ако добиете 8, 8, 7 и 6 повторувања од 200 фунти на вашите четири работни комплети, ќе ја задржите истата тежина за следниот тренинг.

Со моделот на прогресија заснован на процент, тие не се толку добри. Неколку дена, со планираната тежина, сетовите и повторувањата ќе се чувствуваат премногу лесни и нема да се чувствувате како да работите напорно и да убивате мотивација. Во другите денови, планираните тежини можат да се чувствуваат премногу тешко и исто така можат да ја уништат вашата мотивација со тоа што ќе ве направат неспособни.

9 - празнење и .иркање

Олеснувањето е намалување на стресот на обука со цел да се врати нормалната способност за обука. Ова го прави со враќање на невротрансмитерите, нивото на хормоните, резервите на гликоген и воспалението на нормалното или оптималното ниво. Peaking е форма на испуштање која има за цел да го стави вашето тело во опционална состојба што треба да се изврши на одреден ден.

Тип 2 е многу загрижен кога станува збор за натпревари. Најверојатно ќе се задавите во одделни настани. Овој страв од замолчување често ги тера да претеруваат во неделата на највисоките нивоа. Ова е особено точно за спортови на сила, како кревање на тегови и кревање тегови, каде што се тестирате една недела пред натпреварот и премногу често станувате премногу тешки. Тие го прават ова за да се убедат дека можат да ги кренат овие тежини, но со тоа може да дојде до нервен и физички замор, што предизвикува нивно слабо претставување во конкуренција.

Создавате многу стрес дури и за време на шпицот на седмицата, што може да има негативно влијание врз перформансите и закрепнувањето. Во физички спортови како што е боди-билдинг и фигура, процесот на достигнување може да се уништи со зголемување на задржувањето на водата и спречување на оптимално складирање на гликоген.

Како тренер, многу позитивно засилување и контрола е важно во текот на главната недела. Смирувачката работа (медитација, масажи, контрастни бањи) може да биде ефективна.

Ако се работи за истовар, овие момци прават најдобро со одржување на главниот лифт за онолку тежина/сетови/повторувања како претходната недела, но користејќи само нервно полнење наместо помошна работа: 20-25 минути за главниот лифт, август. -20 минути обука за нервно полнење .