Ectomorful Моето тело GetFIT, велнес култура од 2001 година
Ектоморфниот соматски тип се чини дека е најпогоден кога станува збор за зголемување на мускулната маса и јачина.
Ектоморф - карактеристики
Тој е слаб и слаб човек, со мала мускулна маса и масен слој, тенки коски, генерално издолжени. Неговиот брз метаболизам ја отежнува акумулацијата на мускулната маса, дури и протеините што се согоруваат за енергија. Се чини дека апсорпцијата на хранливите материи е исто така дефицитарна.
Ектоморфите имаат многу високи метаболички стапки, што им го отежнува стекнувањето мускулна маса и стекнување сила.
Ова може да биде фрустрирачка ситуација за многу луѓе-момчиња, особено, кои стануваат сложени затоа што се премногу слаби и завршуваат со лоша слика за себе.
За ектоморфите, напорот да се изгради мускулна маса е сличен на оној на дебела личност да изгуби тежина.
Поради бавниот напредок што ќе го постигне (мора да бидеме свесни за тоа од самиот почеток), ектоморфот мора да се вооружи трпеливо. Тој мора да избегне претренирање, внимателно да ја модулира својата диета и програмите за обука. Вистински ектоморф, имајќи предвид дека тренира правилно, јаде и одмара соодветно, може да добие неколку килограми мускули годишно, во најдобриот период, адолесценцијата.
По првите месеци на обука, заработката ќе биде многу помала отколку на почетокот. Може да се постигне и поголемо зголемување на телесната тежина, но тие се составени од маснотии. Да, маснотиите, дури и ако е тешко да се поверува, можат да влезат во оваа ситуација. Ова зголемување на телесната тежина го прават вишокот јаглени хидрати со висок гликемиски индекс (производи со добивка на тежина) земени во големи дози). Опасна долгорочна пракса затоа што многу телесни системи се користат од вишокот јаглени хидрати, што со текот на времето води кон појава на класични болести: инсулинска резистенција, дијабетес, кардиоваскуларни заболувања.
Обука за ектоморфи кои сакаат да добијат мускулна маса
Бидејќи главниот проблем на ектоморфите е неповолна хормонална средина, мора да се стави акцент на оној стил на тренинг што го максимизира лачењето на анаболни хормони во организмот, одржувајќи што е можно повеќе во фазата на хипертрофија, со средни тежини и поголем волумен, Според некои, 12 повторувања по серија. Во исто време, лачењето на катаболните хормони мора да се држи под контрола.
Да се искористи максимално потенцијалот за раст на мускулната маса сите видови мускулни влакна мора да бидат обучени, без оглед на соматскиот тип. Ова вклучува периоди на интензивен тренинг наизменично со полесни периоди. Понекогаш можете да го направите ова дури и за време на истиот тренинг, според принципот на пирамидација.
Поддржувачите на системот со висок интензитет и сродните имаат поинаков пристап: неколку серии, неколку повторувања, многу интензивни и ретки обуки.
Местото каде што сите се согласуваат е аеробик тренинг. Едногласно се смета дека ектоморфите треба да го минимизираат аеробниот напор, во интензитет и времетраење.
Повторно, дури и вежби за боди-билдинг треба да се прават со долги паузи помеѓу комплетите и да се базираат главно на основни и сложени движења: генофлексии, склекови, зацрвстувања, паралелни склекови. Овие вежби предизвикуваат и локална реакција во потребните мускули и системска, хормонална реакција. Сепак, изолациски вежби треба да се изведуваат и за помали групи, раце, рамена, нозе.
Клучот, сепак, останува разновидноста, обидете се да промените нешто во редовни интервали, вежби, редослед на вежби, итн.
Оценете ги резултатите по 8-12 недели и споредете со записите од претходните периоди.
Ектоморф - Каква диета се препорачува за луѓе кои добиваат на тежина?
Исхраната мора да биде богата со хранливи материи:
- квалитетни протеини (од животинско потекло),
- здрави масти (вклучувајќи животинско потекло),
- јаглехидрати со средна апсорпција.
Бидејќи ектоморфот има помал апетит, се претпочита храна богата со хранливи материи, но сиромашна со „баласт“, односно влакна. Треба да се избегнуваат јадења што содржат мешунки (грашок, грав, леќа, наут), големи количини на нискокалоричен зеленчук. Исто така, на диетата на ектоморф помагаат додатоци во исхраната. Ензимите за варење играат важна улога бидејќи обезбедуваат подобра асимилација на храната.
Водете детален дневник за исхрана и обука, ова е единствениот начин да откриете кои методи работат за вас.
Одморот е многу важен. Пренасочување - најголем непријател. За ектоморфите „повеќе“ НЕ значи „подобро“. Напротив.
Избегнувајте обесхрабрување, демотивирање поради недостаток на напредок или помал напредок. Затоа мора да се внимава многу да се постават реални цели и флексибилни планови.
Дали сте ектоморфни? Не очајувај!
Вооружете се трпеливо и внимателно документирајте се во врска со обуката, исхраната, додатоците.
Избегнувајте копирање програми од соучениците или од списанија што ви ветуваат чудесен раст за неколку недели. Тие можат да бидат корисни за оние кои земаат стероиди, се генетски надарени или доаѓаат по пауза, кога закрепнувањето е многу побрзо.
Фактот дека сте ектоморфни не е осуда да бидете слаби цел живот. Тоа е само елемент кога ја сочинувате вашата програма за обука и диета.
Погледнете ја добрата страна на работите: слаб сте, немате стомак, а повеќето луѓе (освен родителите кои сакаат да „зголемат тежина“) сметаат дека изгледате добро. На тенка коскена структура, мускулите изгледаат многу подобро, а целокупниот изглед на телото е поатлетски.
Повеќето ектоморфи можат да излезат од адолесценција со поголема мускулна маса од нивните мезоморфни или ендоморфни колеги кои се седечки.