Една форма на вежбање се покажува како најефикасна за долгорочно слабеење - Според
Кревање тежина, исто така познат како тренинг со тегови, се практикува со векови како начин за градење на мускулна сила. Истражувањата покажуваат дека тренингот со сила, без разлика дали е преку телесна тежина, ленти за отпор или машини, тегови или слободни тегови, не само што ни помага да изградиме сила, туку исто така ја подобрува големината на мускулите и може да помогне во спротивставување на мускулната загуба поврзана со возраста.
Во поново време стана популарна кај оние кои сакаат да ослабат. Додека вежбите како трчање и возење велосипед се всушност ефикасни за намалување на телесните масти, овие активности можат истовремено да ја намалат големината на мускулите, што доведува до послаби мускули и поголемо губење на тежината, бидејќи мускулите се погусти од мастите. Но, за разлика од вежбите за издржливост, доказите покажуваат дека тренингот за сила не само што има корисни ефекти врз намалувањето на телесните масти, туку исто така ја зголемува големината и силата на мускулите.
„Ефектот по изгореници“
Кога вежбаме, на нашите мускули им треба повеќе енергија отколку кога одмараме. Оваа енергија доаѓа од способноста на нашите мускули да ги разградуваат маснотиите и јаглехидратите (складирани во мускулите, црниот дроб и масното ткиво) со помош на кислород. За време на вежбање, дишеме побрзо и нашето срце работи понапорно за да испумпува повеќе кислород, маснотии и јаглехидрати во мускулите што вежбаат.
Она што е помалку очигледно е дека после вежбање, внесувањето кислород всушност останува зголемено за да ги врати мускулите во мирување со распаѓање на зачуваните масти и јаглехидрати. Овој феномен е познат како намалување на кислородот после вежбање (EPOC) - иако ова е попознато како „ефект по изгорување“. Опишува колку долго внесот на кислород останува зголемен по тренингот, така што мускулите можат да се опорават.
Степенот и времетраењето на ефектот по согорувањето се одредува според видот, должината и интензитетот на обуката, како и според фитнесот и исхраната. Подолготрајно вежбање кое користи повеќе големи мускули изведени до или близу до замор, ќе резултира со повисока и подолготрајна изгореници.
Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) и обука на отпор со висок интензитет се најефикасни при зголемување на краткорочни и долгорочни пост-изгореници. Причината поради која вежбите од типот HIIT се сметаат за поефикасни од вежбите за издржливост во стабилна состојба е поради зголемениот замор поврзан со HIIT. Овој замор доведува до повеќе кислород и енергија, потребни за подолг временски период за да ги поправите оштетените мускули и да ги надополните резервите на исцрпената енергија. Затоа, поради високата калорична цена на вистинската сесија за обука и „ефектот после согорување“, тренингот со сила е ефикасен начин да се изгуби вишокот маснотии.
Долгорочна загуба на маснотии
Вежбањето со тегови исто така може да биде ефикасно за долгорочна контрола на телесната тежина. Ова е затоа што големината на мускулите игра важна улога во одредувањето на метаболичката стапка во мирување (RMR). Ова е бројот на калории што му се потребни на вашето тело за да функционира во состојба на мирување. Метаболичката стапка на одмор претставува 60-75% од вкупната потрошувачка на енергија кај луѓе кои не вежбаат, а маснотиите се најпосакуван извор на енергија на организмот во состојба на мирување.
Зголемувањето на големината на мускулите преку тренинг со тегови го зголемува RMR, што го зголемува или одржува губењето на маснотиите со текот на времето. Преглед на 18 студии покажа дека тренингот со сила е ефикасен во зголемувањето на метаболичката стапка во мирување, додека аеробното вежбање и комбинираното вежбање со вежбање и отпорност не се толку ефикасни. Сепак, важно е и да се контролира внесот на калории со цел да се изгубат мастите и да се одржи загубата на маснотии.
Вежби за вежбање на сила треба да вклучуваат најголеми мускулни групи, да прават вежби по целото тело додека стоите и да вклучите два или повеќе зглобови. Сето ова ја отежнува работата на телото и со тоа се зголемува количината на мускул, а со тоа и на RMR. Ефективната обука за сила треба да комбинира интензитет, волумен (број на вежби и сетови) и напредок (и двата се зголемуваат како што станувате посилни). Интензитетот треба да биде доволно висок за да се чувствувате предизвикани додека вежбате.
Најефективниот начин да го направите ова е со користење на методот rep max. За целите на губење на маснотиите, ова треба да се направи помеѓу шест и десет повторувања на вежба со отпор што предизвикува замор, така што не можете удобно да направите целосно повторување по последното. Се препорачуваат три до четири сета, два или три пати неделно за секоја мускулна група.
Максималниот метод за повторување исто така обезбедува прогресија, бидејќи колку е посилен, толку повеќе треба да ја зголемите отпорноста или оптоварувањето за да предизвикате замор на 10-тото претставништво. Прогресијата може да се постигне со зголемување на отпорноста или интензитетот така што ќе се појави замор откако ќе се извршат помалку повторувања, да речеме осум или шест.
Тренингот за сила помага при прекумерно губење на маснотии со зголемување на согорувањето после тренинг и големината на мускулите, а со тоа се зголемува бројот на калории што ги трошиме во мирување. Комбинирањето со здрава исхрана само го зголемува губењето на вишокот на маснотии во телото - и може да донесе и други позитивни здравствени придобивки.
Оваа статија првично беше објавена на „Разговорот“ од Дејвид Р Кларк, Карл Ланган-Еванс и Роберт М. Ерскинејан од Универзитетот „Johnон Мурс“ во Ливерпул. Прочитајте го оригиналниот напис овде.