Едноставни физички вежби во канцеларија; Д-р
Многу е тешко да се води активен живот, особено кога работата вклучува поминување долго време во канцеларија или пред компјутер. Ние често прифаќаме погрешни положби кои предизвикуваат мускулно-скелетни болки, болка во 'рбетот, рамената, рацете, прстите, главоболки.
Неправилното седење може да предизвика многу главоболки. Недостатокот на соодветен потпирач за грб генерира абнормална биомеханика на 'рбетот. Кривите на 'рбетот се погодени и делуваат на нервите, со појава на симптоми како што се вкочанетост или трнење. Честопати има и нарушувања на ијатичниот нерв. За да се избегнат овие ситуации, се препорачува соодветна поддршка на лумбалниот дел, стапалата на ниво на земја, не прекрстени, свиткани на 90 степени на колкот и коленото. Премалку или премногу флексија доведува до напнатост во мускулите, со што се зголемува притисокот врз долниот дел на 'рбетот. И столчето мора да биде на соодветна висина за канцеларијата, за да се избегне појава на дополнителен притисок врз рамената или изменета биомеханика на 'рбетот и рамената.
Многу е важно да не поминувате долго време во седечка положба. Паузи на секои 45 до 50 минути и кратки прошетки избегнуваат замор во потпорните мускули.
Постојат голем број на вежби што можат да се изведат веднаш од седечката положба на бирото. Овие вежби ја намалуваат болката во 'рбетот, зајакнуваат и помагаат да се задржи вниманието и будноста подолг временски период. Следно ќе детализирам две вежби, лесни за правење и исклучително корисни за секого.
Множеството вежби бр. 1
- Од седечка положба, десен 'рбет, истегнете ги двете раце над главата, како да сакате да го допрете небото. После 10 секунди, подајте ја десната рака горе, а потоа левата.
- Свртете ја главата така што десното уво речиси го допира десното рамо. Користејќи ја раката, лесно притиснете ја странично свитканата глава и држете ја позицијата 10 секунди. Опуштете се, а потоа повторете ја на спротивната страна.
- Од седечката положба, гледајќи напред, свртете ја главата налево и торзото надесно, држејќи ја положбата неколку секунди. Повторете ја вежбата 15 пати, наизменични делови.
- Од седечката положба со исправен грб, враќајќи ги рамената, обидете се да ги приближите скапулите. Држете ја положбата и потоа опуштете се.
- За да ги обучите мускулите на тетивата и оние во долната лумбална област, извадете го столчето и поставете ја десната пета на бирото. Свиткајте се напред додека не почувствувате мало истегнување во задниот дел на стапалото. Свиткајте ја ногата неколку секунди и потоа исправете ја. Свиткајте се малку повеќе напред, свиткајте ја ногата и држете ја позицијата 10 секунди. Повторете со контралатерал на долниот екстремитет.
Сет за вежба бр.2
- Стоејќи на едната нога (со едната истегната нога), обидете се да го допрете задникот со другата нога додека чекате да се вчита веб-страницата, да се испечати извештајот или факсот да си ја заврши својата работа.
- Од седечката положба, подигнете ја едната нога, истегнете ја и држете ја положбата 2 секунди, а потоа спуштете ја на подот (без да го допирате подот) и држете ја повторно неколку секунди. Променете ја ногата и повторете ја вежбата 15 пати за секој дел.
- Вежбање на градите и рамото: ставете ги рацете на рацете на столот и подигнете го долниот дел од телото малку од столот. Потоа полека се спуштајте и застанете на кратко растојание од столот, држејќи се неколку секунди. Повторете 15 пати.
- За да го обучите грбот и да ги зајакнете мускулите на рацете, ставете ги рацете на бирото и нежно турнете го столчето назад додека главата не стигне до рацете и може да погледнете во подот. Полека свртете се назад; повторете ја вежбата 15 пати.