Едноставно силно, она што тренингот за сила може да го направи во староста Фитнес, тренинг за сила, градење мускули
Ниту една друга форма на обука не може да ја подобри физичката конституција, еластичноста и перформансите толку ефикасно како систематската обука за сила (сп. I.a. Gottlob, 2001; Zimmermann, 2002; Wagner et al., 2010). Без друга форма на обука може да се постигнат споредливи прилагодувања што се толку ефикасни за здравјето. Ова е особено точно за стари и стари лица.
Во пракса, позитивните ефекти од обуката за сила за стари лица и стари лица сè уште не се навистина пристигнати. Во земјите што зборуваат германски, препораките за обука за постари здравствени спортисти обично го нагласуваат фокусот на развојот на издржливост. Може дури и да се зборува за пренагласеност на издржливоста (види, меѓу другите, Boeck-Behrens & Buskies, 1998; Zimmermann, 2002; Mayer et al., 2003). Важноста на обуката за издржливост за постарите и постарите луѓе е ставена во перспектива, ефектите се во фокусот. Издржливоста игра прилично подредена улога во секојдневните вештини (стоење, трчање, носење, кревање, качување по скали, итн.). Во однос на широката профилакса на ризик и одржувањето на здравјето за време на стареењето, јачината и рамнотежата на компонентите се првенствено од централно значење (Фронтера и сор., 1988; Брил и сор., 1998; Фиатарон-Синг и др., 1999; Адамс, 1999; Готлоб, 2001; Фланаган и сор., 2003; Кеог, 2003).
По децении неактивност, особено ограничената невромускулна функција станува примарен проблем на моторните перформанси (Jeschke & Zeilberger, 2004). Само со соодветна невромускулна функција, обуката за издржливост се претпоставува одново и одново од медицинска гледна точка, можна за подолг период и без ризик. Во овој контекст, станува јасно какво значење игра мускулната сила, а со тоа и мускулната сила. Следната листа има за цел да обезбеди научно здрав преглед на ефектите што можат да се постигнат преку систематска обука за сила за стари лица и стари лица.
Можни прилагодувања преку систематска обука за силата
- Одржување и градење на силата (силно зависи од статусот на обука на испитаниците и методите на тестирање); раст до 112% кај 66-годишници (Фронтера, Мередит, О'Рајли, Кнутген и Еванс, 1988) и 257% кај над 80-годишници (Фиатароне-Синг и др., 1999)
- Зголемување на пресекот на мускулот (Хипертрофија) (Куретон, Колинс, Хил и Мекеханон, 1988; Вирт, 2004); дури и кај возрасни над осумдесет години (Fiatarone-Singh et al., 1999)
- Зголемување на метаболизмот, зголемена потрошувачка на калории, подобрување на снабдувањето со енергија, намалување на процентот на телесни масти (Николс, Хицелбергер, Шерман и Патерсон, 1995 година; Теш, Колиандер и Кајзер; 1986; Никлас и сор., 1995; Тот, Бекет и Поелман, 1999)
- Заштитни ефекти за кардиоваскуларниот систем како и тоа Подобрување на индивидуалните кардиоваскуларни параметри (Флек, 1994; Кели и Кели, 2000; Зимерман, 2002); силно зависна од програмата за обука
- Одржување и градење поголема регионална густина на коските (Maddalozzo & Snow, 2000; Kemmler, von Stengel, Weineck & Engelke, 2003)
- Зајакнување на заедничките структури (Лигаменти, тетиви, 'рскавица) (Штаб, 1982; Јерош, Ритчен и Маркарт, 1991; Гримби, 1994;) и зголемена стабилизација на зглобовите (Цимерман, 2000; Готлоб, 2001)
- Подобрување на држењето на телото (Цимерман, 2002)
- Спречување и ублажување на поплаки и функционални загуби во мускулно-скелетниот систем како Б. Проблеми со грбот (Рал, Мејдани, Кехајас, Досон-Хјуз и Рубенов, 1996; Ритер, Винкелман, Тидоу, 1999; Сигл, 1999)
- Подобрена капиларизација (МекКол, Бирн, Дикинсон, Патани и Флек, 1996) и Набавка на заедничките структури (Цимерман, 2002)
- Поволни хормонални ефекти (Fiatarone-Singh et al., 1999; Kraemer et al., 1999)
- Намалување на ризикот од повреда и абење во спортот, во секојдневниот живот и на работата (Мекрај, Фелтнер и Рајнш, 1994; Готлоб, 2001; Зимерман, 2002)
- Поефикасна чувствителност на инсулин и превенција од дијабетес (Пратли, Милер, Харли и Голдберг, 1992)
- Забрзана рехабилитација по повредите на мускулно-скелетниот систем (Мехтерсхајмер, Фробосе, Вердонк и Дусберг, 1991)
- Функционална добивка во мобилноста, особено со вежби со слободни тегови (Бидл, essеси и Стоун, 1991; Готлоб, 2001)
- Брзо закрепнување на перформансите по периоди на одмор поради поплаки и повреди (Boeck-Behrens & Buskies, 1998)
- подобрена секојдневна практична компетентност и перформанси, особено кога тренирате сила со слободни тегови (Брил, Пробст, Гранхаус, Шел и Мацера, 1998; Киог, 2003)
- Одржување на независен начин на животи придружниот квалитет на живот при стареење одење (Михалко и Мекали, 1996; Мазео и сор., 1998)
- подобра ментална благосостојба и поголемо задоволство од животот (Михалко и Мекали, 1996)
- Превенција од пад (Тинети, 2003); зголемен ефект во комбинација со обука за флексибилност и координација (Verfaillie Nichols, Turkel & Hovell, 1997; Bellew, Yates & Garter, 2003)
- Подобрен квалитет на сон, подобрен квалитет на живот и намалено чувство на депресија (Синг, Климентс и Фиатарон, 1997)
- Зголемете ја самодовербата и самодовербата (Браун и Харисон, 1986)
- Подобрување на благосостојбата и расположението (Михалко и Мекали, 1996).
Користена литература:
1. Адамс, К., О'Шиа, П. & О'Шеа, К. (1999). Стареење: Неговите ефекти врз силата, моќноста, флексибилноста и густината на коските. Национално здружение за сила и климатизација, 21 (2), 65-77.
2. Beedle, B., Jessee, C. & Stone, M. (1991). Карактеристики на флексибилноста кај спортистите кои тренираат тежина. Весник за применето истражување на спортски науки, 5 (3), 150-154.
3. Bellew, J.W., Yates, J.W. & Garter, D.R. (2003). Првичните ефекти од тренингот со силен напон на балансот кај необучени постари мажи и жени. Весник за истражување на силата и климатизацијата, 17 (1), 121-128.
4. Боек-Беренс, В.-У. & Buskies, W. (1998). Сила, држење на телото и форма на тело. Во: Bös, K. & Brehm, W. (Ed.), Gesundheitssport. Прирачник. Прилози за настава и истражување во спортот, том 120 (стр. 160-166). Шорндорф: Хофман.
5. Brill, P., Probst, J., Greenhouse, D., Schell, B. & Macera, C. (1998), Клиничка изводливост на програма за обука на силна тежина за постари возрасни лица. Весник на Американскиот одбор за семејна пракса, 11 (6), 445-451.
6. Готлоб, А. (2001). Диференцирана обука за сила. Со фокус на 'рбетот. Минхен, Јена: Урбан и Фишер.
7. Jeschke, D. & Zeilberger, K. H. (2004). Стареење и физичка активност. Дојчес Арцтеблат, 101 (12), A789-A798.
8. Keogh, J. (2003). Подобрување на функционалната способност на старите лица со обука за отпор. Национално здружение за сила и климатизација, 25 (1), 26-28.
9. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Обука за сила со стари лица и хронично болни. Германско списание за спортска медицина, 54 (3), 88-94.
10. McRae, P.G., Feltner, M.E. & Reinsch, S. (1994) Едногодишна програма за вежбање на постари жени: ефекти врз падови, повреди и физички перформанси. Весник за стареење и физичка активност, 2, 127-143.
11. Флек, С. (1994). Кардиоваскуларни реакции и прилагодувања при оптоварувања на силата. Во: Коми, П. (Ур.) Сила и брзина во спортот (стр. 302-311). Келн: издавачка куќа на германски лекари.
12. Fiatarone-Singh, M.A., Ding, W., Manfredi, T.J., Solares, G. S., O'Neill, E.F., Clements, K.M., Ryan, N.D., Kehayias, J.J., Fielding, R.A. & Evans, W.J. (1999). Инсулин-како фактор на раст 1 во скелетните мускули по вежбање кај изнемоштени старешини. Весник за применета физиологија за ендокринологија и метаболизам, 277 (1), E135-E143.
13. Flanagan S., Salem, G., Wang, M. Y., Sanker, S. E. & Greendale, G. A. (2003). Вежба за сквотирање кај постари возрасни лица: Кинематички и кинетички споредби. Медицина и наука во спортот вежба, 35 (4), 635-643.
14. Frontera, W.R., Meredith, C.N., O'Reilly, K.P., Knuttgen, H.G. & Evans, W.J. (1988). Кондиционирање на силата кај постари мажи: хипертрофија на скелетните мускули и подобрена функција. Весник за применета физиологија, 64 (3), 1038-1044.
15. Grimby, G. & Saltin, B. (1983). Мускулот што старее. Физиологија на клиниката, 3, 209-213.
16. Кели, Г.А. и Кели, К.С. (2000). Прогресивна вежба за отпор и крвен притисок во мирување: мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. Хипертензија, 35, 838-843.
17. Kemmler, W. von Stengel, S., Weineck, J. & Engelke, K. (2003). Препораки за физички тренинг за подобрување на јачината на коските: заклучоци од животински модели и истражување на конкурентни спортисти. Германско списание за спортска медицина, 54, (11), 306-316.
18. Кремер, В.Ј., Хакинен, К., tonутн, РУ, Ниндл, п.н.е., Волек, Ј.С., МекКормик, М., Готшалк, ЛА, Гордон, СЕ, Флек, С., Кембел, В.В., Путукијан, М. & Еванс, WJ (1999). Ефекти од обуката за тешка отпорност врз моделите на хормонален одговор кај помлади и постари мажи. Европски весник за применета физиологија, 87 (3), 982-992.
19. Maddalozzo, G. F. & Snow, C. M. (2000). Обука за отпорност на висок интензитет: Ефекти врз коските кај постари мажи и жени. Калцифицирано ткиво меѓународно, 66, 399-404.
20. Mihalko, S. L. & McAuley, E. (1996). Ефекти за обука на сила врз субјективната благосостојба и физичката функција кај постарите лица. Весник за стареење и физичка активност, 4, 56-68.
21. Николс, F.Ф., Хицелбергер, Л.М., Шерман, G.G. & Патерсон, П. (1995). Ефекти од обуката за отпор врз мускулната сила и функционалните способности на возрасните што живеат во заедницата. Весник за стареење и физичка активност, 3, 238-250.
22. Никлас, Б.J., Рајан, А.Ј., Тројт, М.М., Харман, С.М., Блекмен, М.Р., Харли, Б.Ф. & Роџерс, М.А. (1995) Одговори на тестостерон, хормон за раст и IGF-1 на акутна и хронична резистивна вежба кај мажи на возраст од 55-70 години. Меѓународен весник за спорт и медицина, 16 (7), 445-450.
23. Pratley, R., Miller, J., Hurley, B. & Goldberg, A. (1992). Отпорниот тренинг ја намалува отпорноста на инсулин кај здрави постари мажи. Клиничко истражување, 24 (2), 196 A. Rall, L.C., Meydani, S.N., Kehayias, J.J., Dawson-Hughes, B. & Roubenoff, R. (1996). Ефектот на тренингот за прогресивен отпор кај ревматоиден артритис. Артритис и ревматизам, 39 (3), 415-426.
24. Ritter, P., Winkelmann, Th. & Günter, T. (1999). Обука за сила со помош на машина за спречување на оштетување на 'рбетниот столб. Тон, 8, 1-2.
25. Синг Н.А., Климентс, К.М. & Фиатарон, М.А. (1997а). Спиење, лишување од сон и дневни активности: Рандомизирано контролирано испитување на влијанието на вежбањето врз сонот. Спиење, 20 (2), 95-107.
26. Tesch, P.A., Colliander, E.B., Kaiser, P. (1986) Метаболизам на мускулите за време на интензивно вежбање со тешка отпорност. Европски весник за применета физиологија 55, 362-366.
27. Tinetti, M. E. (2003). Спречување на падови кај постари лица. New England Journal of Medicine, 348 (1), 42-49.
28. Verfaillie, D.J., Nichols, J.F., Turkel, E. & Hovell, M.F. (1997). Ефекти од отпор, рамнотежа и обука за одење врз намалувањето на факторите на ризик што доведуваат до паѓање кај постарите лица Весник за стареење и физичка активност, 5, 213-228.
29. Вагнер, А., Муленхоф, С., Себастијан & Сандиг, Д. (2010). Вежбање со тегови во велосипедизам. Методи и вежби за подобрување на перформансите и превенцијата. Урбан и Фишер во Елсевиер: Минхен. www.krafttraining-im-radsport.de
30. Вирт, К. (2004). Фреквенција на обука во обука за хипертрофија. Дисертација, Оддел за психологија и спортски науки на Универзитетот Јохан Волфганг Гете во Франкфурт.
31. Зимерман, К. (2002). Здравствено-ориентирана обука за мускулна сила. Ориентација на теорија-емпиризам-пракса (2. непроменето издание). Шорндорф: Хофман.