Ефект на истегнување, техника, повреди - NetDoktor
Карола Фелхнер е хонорарна писателка во медицинскиот оддел НетДоктор и овластен советник за обука и исхрана. Работела за разни специјализирани списанија и портали на Интернет пред да стане хонорарен новинар во 2015 година. Пред да започне со стажирање, студирала превод и толкување во Кемптен и Минхен.
При истегнување, се активираат и истегнуваат различни мускулни групи - или со одржување на напнатост или со динамично лулање. Целта на истегнување е, меѓу другото, да се избегне скратување на мускулите, да се минимизира ризикот од повреда, да се подобри мобилноста и да се поддржи регенерацијата. Откријте овде дали истегнувањето навистина може да го стори сето тоа и зошто правилното истегнување може да биде многу различно во зависност од спортот.
Истегнување - тоа е зад тоа
И покрај тоа што истегнувањето и загревањето честопати се собираат заедно, тие се две многу различни работи. Додека загревањето го доведува телото до работна температура за претстојниот товар, истегнувањето ги става мускулите под напнатост и/или ги активира со нишање.
Ова би требало да ги приклучува мускулите, тетивите и лигаментите, да ги направи поеластични и затоа поефикасни. Со други зборови: вежбите за истегнување треба да му дадат на телото еластичност што е неопходна за добра координација и забава во спортот. Двата најпопуларни типа на истегнување се:
Статично истегнување: Со ова класично истегнување, го држите истегнувањето подолго време (приближно 15-30 секунди), обично со две или три повторувања по мускулна група.
Динамично истегнување: Со оваа форма, мускулот не се протега постојано, туку наизменично се влече во должина и потоа повторно се олабавува. Нишањето е типично за динамично истегнување.
Истегнување: кога и со кој метод?
Дали, како и кога ќе се истегнете, зависи од конкретниот спорт.
Спорт на издржливост, тренинг за сила
Според студиите, статичката варијанта ја намалува мускулната сила, брзина и експлозивност, на пример. Затоа, ова истегнување не е погодно за трчање и други спортови на издржливост, каде што токму овие својства се важни. Исто така, не се препорачува како вовед во обука за сила.
Меѓутоа, ако сакате да се истегнете пред сесија на сила или издржливост, треба да го направите тоа динамично. Мета-студија сугерира дека полека се приближува кон сè поголемиот опсег на движење има позитивно влијание врз перформансите отколку статичкото истегнување. Во 80-тите години на минатиот век, флексибилното истегнување се сметаше за штетно како „напрегана гимнастика“. Денес, динамичното истегнување се смета за ефикасно средство за активирање на мускулите и зголемување на мускулниот тонус пред стресот.
Статичното истегнување по тренинг за сила, џогирање или возење велосипед, од друга страна, може да помогне во подобрувањето или одржувањето на мобилноста. На долг рок, истегнувањето е дизајнирано да спречи скратување на мускулите.
Гимнастика, танцување и соработка:
Различно е со спортовите кои бараат висок степен на флексибилност, како што се гимнастика или танцување: Статичното истегнување пред тренинг може да биде корисно тука за да се зголеми подвижноста на зглобовите.
Колку често и колку долго да се водат?
Колку долго ќе се истегнете зависи од вашиот буџет за време. Сепак, треба да одвоите време најмалку пет минути и да се осигурате дека вежбата е извршена точно. Треба да ја држите (статична) или да ја изведувате (динамично) секоја вежба од 15 до 30 секунди. Лабаво протресете ги мускулите пет секунди помеѓу вежбите. Повторете ја секоја вежба еднаш или двапати. Колку пати неделно ќе се истегнувате, ќе зависи од тоа што ви е пријатно. Некои спортисти се протегаат еднаш неделно, други по секој тренинг.
Истегнување - тоа е она што е потребно
За истегнувањето се вели дека има различни позитивни ефекти, на пример тоа
- го зголемува протокот на крв во мускулите,
- подвижноста се подобрува, вклучувајќи ги и оние на зглобовите, тетивите и лигаментите,
- ја забрзува регенерацијата,
- општата благосостојба се зголемува кога добро растегнато тело се чувствува поизбалансирано и полесно,
- ги подготвува мускулите за претстојниот товар.
Сето тоа звучи прекрасно. Но: Многу од овие ефекти не се научно докажани. Јасно не е докажано ниту влијанието на истегнување по вежбање врз регенерација (истегнување за болни мускули) ниту ефект на истегнување пред вежбање како профилакса на повреда.
На крајот на краиштата, истражувањата сугерираат дека кога ќе ги истегнете мускулите, тензијата се намалува на краток рок. Ова ја подобрува способноста да се балансира. Покрај тоа, мускулното ткиво станува помазно, што се рефлектира во поголема подвижност. Истегнувањето исто така може да ги ублажи различните заболувања:
Болка во грбот: Една американска студија покажа дека вежбите за истегнување (на пр. Јога или истегнување) можат да ја намалат болката во грбот и да ја подобрат подвижноста.
Скратени мускули: Во случај на напнатост и скратување, редовното истегнување може да биде корисно од гледна точка на експерт, бидејќи проблемите како што се болка во вратот или коленото може да се намалат со издолжување на мускулот.
Мускулна нерамнотежа: Според експертите, редовното истегнување може да спречи лошо држење на телото, бидејќи истегнувањето има балансирачки ефект врз нерамномерно под стрес или поинаку флексибилни мускулни парови (агонист, антагонист).
Истегнување и потрошувачка на калории
Еден час истегнување согорува помеѓу 100 и 180 калории. Меѓутоа, ако не учествувате на час по јога, ретко ќе го добиете ова време. Затоа, истегнувањето е делумно погодно само како средство за слабеење. Но: Дури и малку истегнување троши повеќе калории отколку да седите на каучот.