Ефект на изгореници Како правилно да го користите ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ
Ефект по согорување на овој начин согорувате многу калории после тренинг
Ефект на изгореници, што точно е тоа и како функционира?
Тој зборува за ситуација што веројатно ви е позната: Ако имате здив после тренинг, вашето тело треба да работи понапорно за да ја врати состојбата на одмор. Ова чини енергија и го принудува вашето тело да продолжи да согорува калории дури и после тренингот - многу е корисно ако сакате да изгубите тежина на насочен начин. „Патем, научното име за ефектот на изгореници е EPOC - овој акроним се залага за„ вишок потрошувачка на кислород после вежбање “и на крајот ја опишува вишокот потрошувачка на кислород од вашето тело по вежба или по цела низа вежби“, објаснува професорот Стефан Гајслер од Дер. Универзитет ИСТ во Дизелдорф.
Колку трае ефектот на изгореници?
Врвот се постигнува во првиот час веднаш по обуката. Во зависност од интензитетот на обуката, можете да го постигнете вкупниот број на потрошени калории до 15 проценти или 30 проценти. Интензивните интервални единици го удвојуваат ефектот, на пример, во обука на кола. Колку трае ефектот на изгореници сè уште е предмет на спор меѓу истражувачите. Некои зборуваат за 24 часа, други до 48 часа.
Колку калории согорувам со ефектот на горење?
„Можеби постои формула за пресметка на калориите потрошени од ефектот на последогореного, но ние не мислиме толку на ваквите формули“, вели спортскиот професионалец Гајслер. Искуството покажува дека луѓето реагираат многу поинаку на стресот. Сепак, формулите секогаш се развиваат преку статистички средства. Дали сакате да припаѓате на статистичка средна класа? Значи, подобро е да тренирате отколку да правите математика!
Како можам да го зголемам ефектот на изгореници?
Пробајте некои методи HIIT: Интервалите на Табата, на пример, треба да бидат многу ефикасни. За да го направите ова, направете 8 спринтови од 20 секунди, меѓу кои само паузирате 10 секунди, советува експертот. Што се однесува до засилување преку додатоци, во студиите нема навистина голем товар на докажување, но: супстанциите како кофеинот веројатно имаат позитивен ефект.
Кога е поголем ефектот од изгореници: после тренинг со сила или после тренинг за издржливост?
Во суштина, колку повеќе мускули се вклучени, толку е посилен ефектот. Исто така, зависи и од интензитетот на обуката и од неговиот обем: „На пример, со спринтови со кратки интервали, можете да постигнете посилен ефект отколку со подолга единица за џогирање со умерено темпо“, вели Гајслер. Наш совет: Најдобро е да ги направите и двете.
Може ли протеински шејк да го запре ефектот на горење по вежбање?
Ајде да го кажеме на овој начин: протеинскиот шејк го забавува согорувањето на мастите малку. Како и да е, секогаш подобро ве советуваат со ова отколку со јаглени хидрати бомба земена директно после тренингот, што драстично ќе го намали процентот на согорување на маснотии.
Зар не треба да јадам нешто пред и по тренингот?
Сè зависи од тренингот. Ако едноставно правите лесно трчање или само единица со краток интервал, може да има совршена смисла да не јадете ништо пред и некое време потоа. Сепак, пред интензивна обука за сила, кросфит и слични оптоварувања, попрво треба да јадете нешто. Но, тоа е исто така прашање на тип, затоа проверете сами.
Која е најдобрата практика за ефектот на после изгорување?
Ако сакате да го запалите турбо-согорувањето, мора да го предизвикате целото тело. На пример, со оваа мулти-комбо вежба. Идеално: 3 пати 10 повторувања.
А. Спуштете се на колена и фатете мрена малку поширока од ширината на рамото. Б. Исправете го вашето тело, одржувајќи ја својата тежина близу до вашето тело.
В. Свиткајте се малку на колена и ставете ја гира на градите со малку замав. D. Од оваа позиција, турнете ја мрената нагоре додека двете раце не бидат исправени.
Е. Свиткајте ги рацете, доведете ја шипката зад главата и потоа ставете ја на рамената. F. Турнете го задникот назад, свиткајте ги колената. Притиснете нагоре, во обратен редослед до А.
Заклучок: губење на маснотии главно по вежбање
Мастите се распаѓаат и после вежбање. Секој тренинг за сила и издржливост има траен ефект врз вашата енергетска рамнотежа: метаболизмот троши дополнителна енергија до 24 часа по тренингот. Овој ефект на изгореници е позначаен отколку што звучи на почетокот, бидејќи вистинската загуба на маснотии се јавува главно во ова време по тренингот, помалку за време на самиот тренинг. Колку е подолга и поинтензивна тренинг сесијата, толку е поголем ефектот по изгореници - и поефикасно е губењето маснотии.