Ефект на изгореници на убијци на калории Вака работи вредноста на изгореници (EPOC)
Целта на многу клиенти е да ги намалат телесните масти или, на студиски јазик, да бидат „слаби“. И обуката за сила и издржливост се идеални за ова. Првиот да гради мускулна маса, а вториот да метаболизира што е можно повеќе енергија во форма на телесни масти. Заедничко за обете е стратегијата за создавање енергетски дефицит, така што вишокот на маснотии во телото се намалува. Овој напис има за цел да презентира и да размислува за заедничките стратегии.
Општо земено, мора да се земе предвид дека околу 7100 kcal енергија треба да се метаболизираат за еден килограм масна маса (Bischoff & Betz, 2010). Со препорачана дневна негативна енергетска рамнотежа од околу 500 kcal, насочено намалување на телесните масти (со одржување на мускулната маса) би требало да трае околу 35 дена доколку има инаку балансиран внес на калории (внес = барање). Затоа е разбирливо дека има напор дополнително да се зголеми потрошувачката на енергија преку активност и на тој начин да се зголемат ефектите од намалувањето на телесните масти.
Согорувајте калории со HIT и HIIT
Во принцип, ефектот на активност во овој контекст може да се квантифицира со потрошувачката на енергија по единица време, т.е. нивото на интензитет. Во овој контекст, се користат изрази како HIT (тренинг со висок интензитет) или HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал). За двајцата се вели дека имаат високо ниво на потрошувачка на енергија за време и особено по вежбање. Во овој контекст, терминот EPOC (вишок потрошувачка на кислород после вежбање), познат и како „ефект на согорување“, се става во игра како дополнителен фактор во потрошувачката на калории.
Зголемена потрошувачка на енергија по вежбање
EPOC дава значителен придонес во значителна количина потрошени калории додека го поддржува слабеењето. По завршувањето на физичката активност, побарувачката или внесот на кислород (VO2) е привремено над вредноста на мирување. Во квантитативна смисла, ова дополнително барање зависи првенствено од факторите на траење и интензитет на изложеност (Баум и Шустер, 2008, стр. 110). Ова дополнително барање е оправдано со фактот дека на организмот му треба енергија за да ја постигне „стабилната состојба“ (хомеостаза) по интензивен стрес.
Со балансирање на резервите на енергија испразнети како резултат на стрес, достигнување на нормална телесна температура, регулирање на отчукувањата на срцето во мирување и други метаболички процеси, потребна е енергија што е сумирана во EPOC. Ефектот на согорување трае сè додека сите системи не ја достигнат својата почетна вредност повторно - што може да биде околу 100 kcal во 24-часовен временски прозорец.
Ефектите на ЕПОЦ се удвоија
Во друга анализа (Кнаб и сор., 2011), потрошувачката на енергија за време на ЕПОК беше дури третина од потрошената енергија на обука (овде интензитетот беше околу 75 проценти VO2max). Во споредба со умерените оптоварувања за обука на издржливост (интензитет 70 проценти VO2max; времетраење> 50 минути), сепак, со вредности од максимум 180 kcal (Шмит и сор., 2010).
HIIT единици од 20 до 25 минути
ХИИТ испитуваниот овде беше извршен со интервали од 8 х 30 секунди максимален стрес и пауза од 45 секунди. Вкупното време на обука, вклучително и загревање и разладување и споменатите фази, беше околу 20-25 минути. Таквите единици HIIT се релативно кратки.
На пример, Wewege et al. (2017) најде сличен ефект со ХИИТ со приближно 40 проценти пониско ниво на напор во споредба со аеробниот тренинг. Двете форми се погодни за намалување на маснотиите, при што вредностите од еден до два килограми загуба на маснотии треба да се сметаат за реални, како што истакна Китинг во 2017 година.
Резултатот зависи од интензитетот, времетраењето и мускулната маса
Сепак, овие вредности зависат од интензитетот што се применува за време на тренингот, времетраењето на тренингот и висината, мускулната маса што се користи при тренингот (сп. За преглед, на пр. Baum & Schuster, 2008). (Многу) високите перформанси потребни за ова, или оптимална состојба на обука, е основен услов, бидејќи само тогаш можат да се совладаат потребните подолги и интензивни единици за обука (LaForgia et al., 2006). Брзо закрепнување се дава и потоа.
Алтернативни опции за имплементација - Обука за ХИРТ
Покрај оптоварувањата ориентирани кон издржливост со висок интензитет (≥ 80 проценти Hfmax), разни студии за обука на сила (Долезал и сор., 2000; Бурт и сор., 2014) беа во можност да демонстрираат повеќекратен ефект со употреба на EPOC, што сè уште се покажа до 48 часа по вежбање ( Бурт и сор., 2014).
Таквата обука е позната како HIRT (обука со висок интензитет на отпор) и доведува до уште поголеми вредности во однос на EPOC, како Паоли и сор. (2012) покажа. Дополнителната потрошувачка по обуката беше 23 проценти и затоа беше многу пати поголема отколку кај класичната умерена обука (пет проценти дополнителна потрошувачка).
Зголемена базална стапка на метаболизам
Понатамошни предности на ваквиот метод на обука на силата се дополнителните невронски, како и ендокрините ефекти кои се поврзани со употребената мускулна маса и разновидноста и сложеноста на движењето поврзани со различните вежби за обука. Различни студии покажаа, на пример, дека енергијата за покривање на зголемената базална метаболичка стапка се обезбедува првенствено од поткожното масно ткиво (Хантер и сор., 1998; Мелби и сор., 1993).
Зголемено ослободување на тестостерон
Друга предност на HIRT лежи во зголеменото ослободување на тестостерон за време и по интензивно оптоварување со кратки паузи (Рахими и сор., 2009; Дебре и сор., 2010; Боттаро и сор., 2009), што пак е клуч за одржување или претставуваат натрупување на мускулна маса.
Како и со претходните презентации, ефектите се резултат на регулатива и процеси на поправка кои дополнително го оптоваруваат организмот и го ограничуваат понатамошниот стрес, т.е. сугерираат зголемена потреба за регенерација.
Во тренингот за сила со зголемен интензитет и фреквенција, овој ефект се припишува на зголемување на метаболизмот (насобирање и активирање на мускулната маса) и затоа има позитивен ефект врз намалувањето на телесната тежина со зголемување на потрошувачката на енергија и основната метаболичка стапка. И тука треба да се забележи дека интензитетот и фреквенцијата силно зависат од перформансите и фазите на регенерација. Соодветно на тоа, покрај еластичноста на вежбачот, мора да се процени и неговата способност да се опорави.
Понатамошни позитивни ефекти се дадени пред се за метаболизмот, затоа што, според Валас и сор. (1991) Оптимизациите во метаболизмот на липидите (зголемување на ХДЛ холестеролот и намалување на ЛДЛ холестеролот) може да се докажат и видат во јасно подобрување на метаболизмот на гликозата (Харли, 1988).
Барања и карактеристики на таквата обука
Сепак, со сите прикажани ефекти, мора да се нагласи дека за (високо) интензивно оптеретување за обука, мора да биде достапна целосна физичка и мотивациска еластичност. Понатаму, таков интензивен физички напор бара прикажано барање за регенерација (за време на кое се случуваат ефектите на EPOC), што приправникот треба да ги спроведе.
Стресен начин на живот, нездрава исхрана и недостаток на активна регенерација може да има дури и негативни ефекти во комбинација со интензивна обука. Основното барање е добра здравствена состојба, доволна основна издржливост (аеробен капацитет) и обемни фази на закрепнување.
Заклучок
Фокусирање обука за интензитет и потрошувачка на калории е премногу едностран пристап. Искусниот тренер мора да го дизајнира и контролира интензитетот на обуката заснована на општите цели, но пред се на состојбата и перформансите на обуката.
Ако компонентите на вежбање и регенерација се оптимално координирани едни со други, ефектите на опишаните EPOC можат да бидат целосно демонстрирани. И обучувачот и лицето кое вежба треба да ги земат предвид сите овие барања пред да размислат за овој вид обука и нејзините ефекти.
За авторот
Проф. Даниел Капетин е магистер по менаџмент на здравје и докторат за спортски науки од Универзитетот Гете во Франкфурт/Мајна. Работи како предавач на Германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент (DHfPG) и Академијата БСА.
Тој исто така е експерт за воена кондиција, атлетски тренинг и CrossFit. Покрај неговата улога како научен директор на премиум фитнес синџирот PRIME TIME од Франкфурт/Мајна, тој е одговорен за атлетска обука за неколку професионални клубови. Даниел Капетин работи на меѓународно ниво (САД) и на национално ниво како личен тренер од 2002 година.
библиографија
Baum, K. & Schuster, S. (2008). Трошоците за енергија во фазата по напор: суштински придонес за намалување на телесната тежина? Германско списание за спортска медицина, 59 (5), 110-114.
Bischoff, S. C. & Betz, C. (2010). Дебелина во зрелоста. Во H. K. Biesalski, S. C. Bischoff & C. Puchstein (Eds.), Нутриционистичка медицина. (4-то издание, Стр. 405-427). Штутгарт: Тиее.
Burt, D.G., Lamb, K.L., Nicholas, C.W. & Twist, C. (2014). Ефекти на мускулно оштетување предизвикано од вежбање врз метаболичката стапка во мирување, пот-максималното трчање и потрошувачката на кислород после вежбање. Европско списание за спортски науки, 14 (4), 337-44.
Долезал, Б. А., Потигер, Ј.А., Јакобсен, Д. J. & Бенедикт, С. Х. (2000). Оштетување на мускулите и метаболички стапка на одмор по вежбање со акутна резистенција со ексцентрично преоптоварување. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 32 (7), 1202-1207.
Харли, Б.Ф. (1988). Обука за отпор може да ги намали коронарните фактори на ризик без промена на VO2max или проценти на телесните масти. Медицина и наука во спортот и вежбањето, (20), 150-154.
Hunter, G. R., Weinsier, R. L., Bamman, M. M. & Larson, D. E. (1998). Улога за вежби со висок интензитет врз енергетскиот биланс и контролата на телесната тежина. Меѓународен весник за дебелина, 22 (6), 489-493.
Китинг, С.Е., Johnонсон, Н.А., Миелке, Г.И., и Коумбс, Ј.С. (2017) Систематски преглед и мета-анализа на интервален тренинг наспроти континуиран тренинг со умерен интензитет за масноста на телото. Прегледи за дебелина: официјално списание на Меѓународната асоцијација за проучување на дебелината, 18 8, 943-964.
Кнаб, А.М., Шенели, Р.А., Корбин, К.Д., Jinин, Ф., Ша, В. & Ниман, Д.Ц. (2011). 45-минутен енергичен период за вежбање ја зголемува метаболичката стапка за 14 часа. Медицина и наука во спортот и вежбање, 43 (9), 1643-1648.
ЛаФоргија, Ј., Витерс, Р.Т. & Гор, Ц.J. (2006). Ефекти на интензитет и времетраење на вежбите врз вишокот потрошувачка на кислород после вежбање. Весник за истражување на силата и климатизацијата. 24 (12): 1247-1264.
Melby, C., Scholl, C., Edwards, G. & Bollough, R. (1993). Ефект на вежбање со акутен отпор врз потрошувачката на енергија по вежбање и стапката на метаболизам во мирување. Весник за применета физиологија, 75 (4), 1847-1853.
Паоли, А., Моро, Т., Марколин, Г., Нери, М., Бјанко, А., Палма, А. & Грималди, К. (2012). Обуката за отпорност на висок интензитет (HIRT) влијае на трошењето на енергијата на одмор и односот на дишењето кај лица кои не држат диети Весник на медицина за преведување, 10, 237.
Фелајн, F.Ф., Рајнкес, Е., Харис, М.А., Мелби, Ц.Л. (1997). Потрошувачка на енергија по вежбање и оксидација на подлогата кај млади жени што произлегува од периоди на вежбање со различен интензитет. Весник на Американскиот колеџ за исхрана. 16 (2), 140-6.
Rahimi, R., Qaden, M., Faraji, H. & Boroujerdi, S. (2010). Ефекти од многу кратки периоди на одмор врз хормоналните одговори на вежби за отпор кај мажи. Journalурнал за истражување на силата и климатизација, 24 (7), 1851-9.
Шмит, Р. Ф., Ланг, Ф. & Хекман, М. (2010). Човечка физиологија со патофизиологија. (31-то уредување). Хајделберг: Спрингер.
Wallace, M., Moffatt, R., Haymes, E. & Green, N. (1991). Акутни ефекти на вежбање на отпор врз параметрите на метаболизмот на липопротеините. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 23 (2), 199-204.
Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. & Keech, A. (2017). Ефектите на интервалниот тренинг со висок интензитет наспроти континуиран тренинг со умерен интензитет врз составот на телото кај возрасни со прекумерна тежина и дебели лица: систематски преглед и мета-анализа Прегледи за дебелина: официјално списание на Меѓународната асоцијација за истражување на дебелината, 18, 635–646.