Ефект на изгореници
Водење инстинкт + ® терапија и обука | авгусбург
Терапија за трчање + обука за трчање + курсеви за трчање + обука за исхрана + билно образование + процедури за релаксација
Дали телото согорува калории дури и после вежбање?
И ако е така, тоа значи „слабеење додека спиете“?
Всушност, научниците сега успеаја да го докажат токму тоа: таканаречениот „ефект на изгореници“. Бидејќи штом метаболизмот е стимулиран со интензивна обука, потребно е некое време пред да се постигне состојба на одмор. За тоа време, телото продолжува да согорува повеќе калории. На крајот на краиштата, тој мора да ги надополни потрошените резерви на енергија на мускулите, да го обнови стресниот нервен систем, да користи метаболички производи и да ги реплицира истрошените крвни клетки и мускулните протеини - сето тоа чини енергија, а со тоа и калории.
Откако ќе започне согорувањето, тоа ќе продолжи некое време по вежбањето. Но, колку е одличен ефектот на изгореници, тоа е прашање на спор.
Според американска студија, се трошат до 37% од количината на потрошени калории во спортот во периодот после вежбање (барем истражувачите успеале да докажат зголемена потрошувачка на калории 14 часа по вежбање).
Другите научници, пак, зборуваат многу повнимателно за само неколку проценти потрошени дополнителни калории.
Без оглед на ова, сепак, истражувачите се согласуваат дека потрошувачката на енергија низводно може да биде под влијание на видот на спортот или тренингот: колку е поинтензивен, толку е посилен и ефектот од после изгореници. И, ако сте тренирале навечер, сонот да изгубите тежина додека спиете навистина може да се оствари./1 /
Спорт за издржливост како трчање и нордиско одење се добри опции,
Да се бакне тој ефект на изгореници буден. Процесите што се случуваат во телото по тренингот можат грубо да се поделат во три фази.
Фаза 1 (веднаш по обуката):
Телото произведува снабдувачи на брза енергија аденозин трифосфат (АТП) и креатин фосфат. Хемоглобинот во крвта и миоглобинот во мускулниот протеин се исто така новоформирани. Покрај тоа, нервниот систем и метаболизмот веднаш почнуваат да се обновуваат. Сите овие процеси чинат енергија, т.е. калории.
Фаза 2 (неколку часа по обуката):
Употребата на протеини во телото е особено активна.
Од една страна, протеините се претвораат во соединенија на аминокиселини и се прават брзо достапни за телото; од друга страна, протеините се произведуваат во клетките.
Телото исто така има потреба од енергија за овие процеси, при што активноста, а со тоа и енергетската потреба е поголема по бараниот интервал на обука или континуираното темпо, отколку по бавното, стабилно трчање со пријатно темпо.
Фаза 3 (еден до два дена по тренингот):
Во трета фаза, се троши помалку енергија како резултат на обука.
На пример, тоа предизвикува зголемена напнатост во мускулите после тренинг
малку зголемено барање за енергија.
Интервал на обука го зголемува ефектот на после изгореници:
Репрезентативна студија на Универзитетот во Јужна Австралија од 2006 година покажа дека организмот дополнително по интензивна обука за издржливост
10-15% од потрошените калории за време на вежбање.
Да појаснам: имате 1.000 kcal за време на обука со тежок интервал
изгорени, ефектот на последогореного може да се додаде до 100-150 пати дополнително.
Ова е приближно еквивалентно на една чаша јогурт во калории!
Според студијата, обуката за умерена издржливост, исто така, предизвикува ефект на изгореници, но околу 5% е релативно низок.
Ако сакате да изгубите тежина, мора да направите тренинг за сила.
Оние кои сакаат да постигнат максимален ефект на изгореници и ефикасно да ослабат,
нема избегнување тренинг со силен интензитет. Тука до 20%
дополнително е можно. Кон ова е додадена и зголемената базална метаболичка стапка од секој кг
Постигната мускулна маса. Значи, за да изгубите тежина ефикасно, треба да го направите вашиот тренинг за трчање
додаток со повремена интензивна обука за силата. Општо правило:
Колку повеќе го бара товарот, толку подолго е зафатен организмот со него,
да се регенерира - и тоа колку време му треба повеќе енергија.
Ефект на изгореници помешан со метаболизам на маснотии:
Вообичаен е митот дека не треба да јадете ништо час или два после тренинг за да не го запрете ефектот на изгореници. Ова дејствува
ефектот на изгореници се меша со метаболизмот на мастите.
Метаболизмот на маснотиите всушност работи полошо кога телото користи јаглехидрати
има на располагање затоа што првично се надоврзува на брзо достапната енергија.
Ефектот на изгореници, односно зголемената активност на метаболизмот и нервниот систем, останува непогоден од неколку јаглени хидрати.
Би било уште поубаво ако телото може отсега да се регенерира целосно со дел од тестенини или чоколадна табла, сите продавници одеднаш да се наполнат, да се отстранат сите метаболички производи и метаболизмот повторно да работи во состојба на мирување.
По вежбање, на телото му требаат протеини:
Како и да е, мора да направите разлика помеѓу внесот на јаглени хидрати по тренингот: Ако сакате брзо да се регенерирате и да постигнете оптимален ефект на тренинг, дефинитивно треба да консумирате 1 грам јаглени хидрати на кг телесна тежина и вкупно 20-30 гр протеини по интензивна сесија.
Ако сте првенствено заинтересирани за слабеење, мора да се ограничите на јаглени хидрати, но не смеете да штедите на протеини. Од друга страна, не консумирањето ништо друго освен вода после тренингот е најлошото од сите опции, бидејќи особено мускулите се „топат“ додека масните наслаги тешко се допираат./2 /
1. Гео-компактен бр.46 (фитнес, спорт, здравје), стр. 133.
2. Како ефикасно да се искористи ефектот на горење, Марко Хајбел во „ТРКАЕ - дас Магазин“.