Ефект на кофеин и вежбање како пред тренинг; согорувањето на маснотиите
Многу луѓе не можат да замислат да го започнат денот без кофеин со топла шолја кафе. Кафето ја подобрува циркулацијата и влијае позитивно на нашето расположение. Кофеинот е клучен збор овде.
И токму за тоа станува збор во овој напис. Ниту една друга легална дрога не е толку популарна или консумирана како кофеинот. Според статистичките истражувања, Потрошувачката на кофеин е дури и поголема од онаа на никотин или алкохол.
Што е кофеин и каков е неговиот ефект?
Кофеинот од зрната кафе за првпат бил изолиран од Фридрих Фердинанд Рунг (1794-1867) околу 1820 година. Големиот поет Јохан Волфганг фон Гете придонесе за откривање на кофеин, давајќи му на хемичарот неколку зрна кафе и охрабрувајќи го да ги испита во лабораторија.
Кофеинот (исто така кофеинот) е алкалоид од групата ксантин и е еден од психотропни супстанции од групата стимуланси.
- 176 страници - 02/01/2019 (датум на објавување) - Кнаур МенсСана ХЦ.
Кофеинот е стимулирачка компонента на луксузната храна како што се кафе, зелен чај, кола, мате, гуарана, енергетски пијалоци и (во помали количини) какао.
Во својата чиста форма се јавува како бел, без мирис, кристален прав со горчлив вкус на. Кофеинот е најшироко конзумирана фармаколошки активна супстанција во светот.
Кофеин потребен помеѓу 30 и 45 минути за да влезете во крвотокот. Потоа се дистрибуира во телото пред конечно да се излачува преку урината.
По околу 4 часа, целиот апарат заврши и кофеинот се распаѓа од телото. Но, што всушност кофеинот прави во нашето тело и зошто?
Кофеинот предизвикува бројни фармаколошки ефекти кај нас. Главните ефекти вклучуваат:
- Стимулација на централниот нервен систем
- Тахикардија (забрзано чукање на срцето)
- Зголемување на крвниот притисок
- Бронходилатација (проширување на бронхиите)
- Стимулација на диуреза (зголемена екскреција на урина)
- Зголемување на цревната перисталтика
Кофеинот првенствено се користи како „стимуланс“ во секојдневниот живот за привремено исфрлање на заморот. Сепак, овој ефект може да доведе до нарушувања на спиењето кај подложни луѓе.
Препознатлив ефект врз централниот нервен систем (ЦНС) се јавува од доза од околу 150 до 200 мг. На оваа концентрација, кофеинот главно влијае на сетилниот дел на кортексот. Во овој случај, постои зголемување на тонот на мозокот, што значи дека е зголемена способноста за концентрација, а со тоа и капацитетот за складирање и фиксацијата се олеснети.
Расположението дури може да се зголеми до мала еуфорија. Но, зошто кофеинот доведува до еуфорија?
Кога нашите нервни клетки се активни, тие трошат енергија, при што аденозин се произведува како нуспроизвод. Колку повеќе работат нервните клетки, толку повеќе се ослободува аденозин. Ова е сопствен заштитен механизам на организмот, кој би требало да ги штити нервните клетки во нашиот мозок од преголем напор со активирање на одредени рецептори кои се одговорни за спроводливоста на стимулите.
Ако овие рецептори се активираат, информациите се пренесуваат побавно од нервните во нервните клетки.
Кофеинот има слична структура како аденозин и затоа може да се закачи на истите рецептори без да ги активира. Како резултат, не се испраќа никаков сигнал до нервните клетки за да забават, а нервните клетки продолжуваат да работат со полна брзина.
Преку Сепак, редовната потрошувачка на кофеин предизвикува телото да се навикне на супстанцијата, така што претходно опишаниот ефект веќе не може целосно да се применува.
Со цел повторно да се постигне ефект на подобрување на перформансите, внесувањето кофеин треба да се зголемува сè повеќе и повеќе.
Покрај зголемувањето на перформансите, се вели дека е и кофеин одлична помош за спиење биде. Звучи чудно, но така е. Сепак, овој ефект обично се јавува само кај постари луѓе.
Еден го води ова кон кофеински ефект врз мозокот што ја стимулира циркулацијата назад Кај постарите луѓе, на пример, поради артериосклероза и други каротидни наслаги, снабдувањето со крв е слабо, што може да доведе до нарушувања на спиењето.
Друг начин на употреба на кофеин како „помагало за спиење“ е таканареченото „дремење моќ“. Поентата на дремливоста е да спиете максимум 30 минути и на тој начин да го надополнувате вашето складирање на енергија.
Во пракса се чини дека треба едноставно да пиете еспресо пред дремката, што треба да ве разбуди по 30 минути поради стимулирачкиот ефект на кофеинот што го содржи.
Сето тоа е добро и добро, но за некои се поставува прашањето кога кофеинот го развива својот ефект и кога повторно ќе го снема.
Кофеинот се апсорбира во крвотокот доста брзо. Максималната вредност може да се одреди по 45-90 минути, во зависност од администрираната доза. Со помали дози (3 мг/кг телесна тежина) нивото на кофеин не се зголемува колку кај поголемите дози (6-9 мг/кг телесна тежина).
Кофеинот потоа полека се метаболизира во црниот дроб со просечен полуживот од 3,5 до 5 часа за адолесценти и возрасни. Сепак, овој полуживот е во голема мера зависен од возраста и други фактори, како што се лекови, лекови и природни супстанции што се наоѓаат во храната (производи за распаѓање на нарингин во грејпфрут).
Така е и на пример полуживот кај пушачите скратен за 30 до 50%, поради што можат да толерираат поголема количина, додека скоро може да се удвои кај жени кои пијат таблети.
Бремените жени исто така побавно го разградуваат кофеинот, во последниот триместар полуживотот може да се продолжи до 15 часа. Ова значи дека траги од кофеин сè уште можат да бидат присутни во крвта 24 часа по кафе.
Заради комплетност, сепак, мора да се каже дека вредностите за максимална доза и полуживот добиени во студиите се постигнати со таблети кофеин. Општо се верува дека кофеинот се апсорбира побавно од храна и пијалоци, освен кафе и кола.
Од каде добивате кофеин?
Нормална потрошувачка на кофеин на ден е околу 4 шолји кафе, пресметано во текот на годината, што е повеќе од 150 литри по лице. Кафето има најголема содржина на кофеин (50-100 мг на чаша) во споредба со другите супстанции, кои би сакал накратко да ги наведам во следната табела:
- Таблети кофеин 200mg по капсула
- 1 чаша еспресо (50 ml) 50-150 mg
- 1 чаша инстант кафе (150 ml) 15–90 мг
- 1 чаша зелен чај (100 ml) 20-60 mg
- 1 чаша какао (150 ml) 2-8 мг
- Млечно чоколадо (100 g) приближно 20 mg
- Полу-темно чоколадо (100 g) приближно 75 mg
- Кола (330 ml) 32-60mg
- Енергетски пијалоци (250 ml) приближно 80 mg
Кофеин и вежбање
Возбудливото прашање што се поставува е како можам да ги искористам ефектите на кофеинот врз мојата спортска изведба?
Па, кофеинот гарантира дека резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб не се трошат и дека маснотиите се користат како снабдувач на енергија. Ова е огромна предност, особено за спортистите на издржливост, бидејќи имаат пристап до енергија подолг временски период. Но, не само спортистите на издржливост, туку и боди-билдерите, фитнес-спортистите и сл.
Покрај зголеменото согорување на маснотии, кофеинот го подобрува и дишењето бидејќи делува релаксирачки врз респираторните мускули, така што кислородот може поефикасно да се апсорбира.
Друг аспект за кој често се дискутира е времето на голтање. Општото мислење има тенденција да каже дека кофеинот треба да се консумира пред тренингот за сила како т.н. пред тренинг, т.е. пред тренинг.
Зошто? Одговорот е всушност едноставен. Како што споменавме погоре, кофеинот има стимулирачки ефект. Целта после тренинг треба да биде доволна фаза на регенерација, што е спречено со стимулација. Затоа, препораката да се консумира кофеин пред наместо после тренинг или тој Избегнувајте после тренинг околу 2-4 часа.
Сега кога знаеме за што е добар кофеинот и каде се појавува, останува да се одговори на прашањето, колку кофеин треба или може да се консумира всушност.
Подолу е мал потсетник за тоа како лесно да ја пресметате дневната доза:
Долна граница (нормална дневна доза) - Вашата телесна тежина во килограми одговара на количината на кофеин (во мг) што можете да ја консумирате дневно.
Горна граница - Не треба да добивате повеќе од пет пати поголема од износот пресметан погоре во текот на денот, во спротивно мора да очекувате несакани ефекти или здравствени проблеми (немир, немир, проблеми со спиењето, стомачни проблеми). Ако имате 80 кг, можете безбедно да консумирате помеѓу 80 и 400 мг кофеин.
Доколку се надмине оваа максимална дневна доза, ќе има предозирање со кофеин. Сепак, многу ретко или скоро е невозможно да се умре на нормален начин од предозирање со кофеин, бидејќи студиите покажаа дека ќе бидат потребни помеѓу 150 и 200 мг на килограм телесна тежина. Како и да е, несаканите ефекти може да бидат поизразени со предозирање.
Препорака на производот
Ако сакате да се наметнете малку пред тренинг, можете да користите еспресо, зелен чај или специјален додаток на кофеин. Можеме да ги препорачаме следниве производи за оваа намена:
Tablets Витасиг кофеински таблети 200 мг висока доза, 120.
➤ Капсули со блистер кутија 60 екстракт од зелен чај Olimp.
Иако зелениот чај има помалку кофеин (теин), тој има повеќе здравствени придобивки.
Заклучок
Острите мечеви се такви што - користени во погрешно време - тие прават повеќе штета отколку корист. Сумирајќи, може да се каже дека кофеинот е еден од најчестите легално достапни стимуланси, кој може да има не само позитивни, туку и негативни ефекти врз нашето тело.
Може да се каже дека кофеинот може да биде неверојатно моќно оружје при обука и создавање на вашето тело од соништата, под услов правилно да се користи.
отече
Тековна спортска физиологија: Перформанси и исхрана во спортот