Ефект на кофеинска исхрана, додатоци на исхраната, брза обука, спортска исхрана
Потенцијалот за подобрување на перформансите на кофеинот е познат подолго време. Но, дали и како точно можат спортистите да имаат корист од кофеинот?
Всушност, постојат докази кои сугерираат дека тој се користи за подобрување на перформансите многу години. Кофеинот е природна супстанца која се наоѓа во зрната кафе, листовите чај, чоколадата, зрната какао и оревите кола и често се додава во газирани пијалоци. Ова го прави една од најчестите психоактивни супстанции во светот. За повеќето од нас, таа промовира концентрација и има заживувачки ефект со цел да се разбуди. За спортистите, сепак, може да се користи за проширување на вежби за издржливост и за подобрување на (брзиот) развој на силата.
Студии
Првичните студии кои ги испитуваат ефектите на додаден кофеин врз перформансите на издржливост, објавија дека спортистите велосипедираат 21 минути подолго до истоштеност, со 80% максимален внес на кислород кг телесна маса непосредно пред неблагодарна работа да работи до исцрпеност. Тие значително ги подобрија своите перформанси за 1,9% во споредба со тркачите во контролната група. (²)
Друга студија покажа дека добрите пливачи на долги патеки кои конзумирале кофеин (6 мг на кг телесна маса) 2,5 часа пред да пливаат 1.500 м имаат значително подобрување во временските периоди на секои 500 м од трката. Времето на пливање беше 1,9% побрзо отколку кога трката се одвиваше без помош на кофеин. (3)
Една студија на велосипедисти за издржливост го разгледа ефектот на нивото на кофеин пред вежбање на време до истоштеност. Детално, овие беа:
- 5 мг кофеин на кг телесна маса
На тест извршен на 80% од нивната максимална моќност, сите велосипедисти кои земале додаток на кофеин, покажале 24% подобрување на времето до исцрпеност. Сепак, не е пронајдена поголема корист во дози повисоки од 5 mg на кг телесна маса.
Ефектот за подобрување на перформансите на кофеинот врз перформансите на издржливост е докажан и за аеробни вежби при високи температури на околината. (5) И, исто така, докажани се и предностите на перформансите за веслачите за време на краткорочно вежбање со висок интензитет. (6)
Меѓутоа, при испитување на ефектите од ингестијата на кофеин врз спринт или перформансите на јачината на брзината, придобивките за подобрување на перформансите се помалку очигледни: неколку студии не покажаа воопшто подобрување. Како што рече, конкурентските пливачи го подобрија своето време на спринт за 2% и 4% по земање кофеин (250 мг) над 2 100 метри спринтови на секои 20 минути. (7) И друга студија откри 7% подобрување во тоа Перформанси на издржливост демонстрирани за време на серија 6-секунди спринтови на Wingate со супрамаксимален интензитет. (8)
Спринт и брзи перформанси на силата
Истражувањето за ефектите на додатоците на кофеин врз ефикасноста на спринт и јачината на брзината е оскудно и неубедливо во споредба со големата количина што ја поддржува употребата на спортисти за издржливост. И сите корисни ефекти врз јачината на брзината се веројатно најзабележителни кај обучени спортисти.
Јасно објаснување за ефектите на кофеинот за подобрување на перформансите останува во мракот. Подобрувањето на капацитетот на издржливост најверојатно се должи на фактот дека кофеинот го олеснува користењето маснотии како гориво за време на физички напор, со што се зачувуваат ограничените резерви на јаглени хидрати во организмот. Се верува дека позитивното влијание на кофеинот врз невромускулната активност е одговорно за сите подобрувања за време на краткорочно вежбање со висок интензитет.
Без оглед на видот на стресот, многу истражувачки тела пријавиле помалку перцепција на стрес и помал локален замор на мускулите по земање кофеин. Ова несомнено ќе им даде поттик на нивните перформанси.
Би било небрежно да не спомнувам во овој момент дека спортистите кои вообичаено избегнуваат кофеин може да доживеат негативни ефекти кога ќе започнат да го користат како подобрувач на перформансите. Многу од овие несакани ефекти се добро познати. Овие вклучуваат вознемиреност, гастроинтестинални нарушувања, немир, несоница, тремор и неправилно чукање на срцето. Научната литература сугерира дека ризикот од такви несакани ефекти се зголемува кога кофеинот се консумира во дози повисоки од 9 мг на кг телесна маса.
Покрај тоа, кофеинот може да дејствува како средство за дехидрирање, што може да доведе до непотребно губење на течности пред физички напор. Ова, за возврат, ќе има негативни домино ефекти врз топлинската рамнотежа и перформансите при физички напор, особено во жешки средини. Сепак, овој дехидрирачки ефект се намалува ако кофеинот се консумира за време на физички напор. Ова објаснува зошто некои спортисти се потпираат на негазирана кола за натпревари.
Ефектите на кофеинот за подобрување на перформансите варираат во голема мера, но најверојатно ќе бидат предвидливи кај обучени спортисти.
Спортистите исто така треба да бидат свесни дека поволните ефекти на вообичаените корисници на кофеин не се постојани, што укажува на одреден степен на толеранција на кофеин. Можеби еден начин да се избегне ова би бил доколку корисниците на кофеин ја избегнуваат целата храна и пијалоци што содржат кофеин 4-6 дена пред додатокот пред натпреварот со цел да ги оптимизираат придобивките.
Каква улога игра диетата
Улогата на диетата може делумно да објасни зошто е откриено дека луѓето различно реагираат на кофеинот. Бидејќи кај спортисти кои вообичаено јадат храна со висока содржина на јаглени хидрати, ова може да доведе до инхибиција на мобилизацијата на маснотиите.
Индивидуалните разлики во чувствителноста на кофеин, толеранцијата на кофеин и хормоналниот одговор, исто така, може да имаат влијание врз ефектите на кофеинот што ги зголемуваат перформансите. Покрај тоа, истражувањето покажа дека потенцијалните ефекти на кофеинот за подобрување на перформансите се помалку кога се земаат со кафе отколку кога се земаат како капсула со вода. Исто така, препорачливо е да пиете дополнителни течности за да се спротивстави на дехидрирачките ефекти на кофеинот доколку се земе пред вежбање.
Сумирајќи, може да се каже: се покажа дека мали количини кофеин (колку што има во шолја кафе) имаат позитивен ефект врз фактори како што се донесување одлуки и време на реакција. Истражувањата покажаа дека поголемите количини (што одговараат на 2-3 мг на кг телесна маса) ги подобруваат перформансите при физички напор, особено издржливоста.
Дозите поголеми од 5 mg на кг телесна маса се чини дека не даваат некои поголеми ефекти врз перформансите; покрај тоа, тие обично го зголемуваат ризикот од непожелни несакани ефекти.
Кофеинот брзо се апсорбира. Максималната концентрација во плазмата се постигнува по приближно 1 час. Исто така, телото се распаѓа прилично брзо; потребни се околу 3-6 часа за нивото на кофеин во крвта да се намали за половина.
Како и секогаш, кога активна состојка интервенира во организмот, индивидуалните реакции се многу различни и на спортистите би им било добро да ја проучат темелно нивната стратегија за дозирање кофеин пред да ја испробаат во важен натпревар.
Користена литература:
1. Спортски вежби Мед наука, том 10, стр. 155
2. J Sports Med Phys Fitness, том 31, стр. 425