Ефект на мистерија после горење
Постојат илјада добри причини за вежбање. Особено луѓето кои имаат за цел губење на тежината можат да имаат бесконечен број аргументи за обука. Една од нив е Ефект на изгореници: уништување на калориите кога болката и борбата поминаа и веќе сте се сместиле на софата повторно; По обука со часови, телото мутира во печка со високи перформанси.
Тоа е една од оние теории, чија идеја е толку убава што обично се проголта без понатамошно сомневање. И всушност, зголемена метаболичка активност и поврзана зголемена потрошувачка на одмор по вежба е докажано научно. Феноменот станува пластичен откако ќе го доживеете вознемирувачкото пост-потење по избрзаниот туш.
Како и да е, ефектот на изгореници е еден од оние процеси во човечкото тело, чија точна позадина и ефекти сè уште се во голема мера во маглата на истражувањето, што веројатно се должи на фактот дека дизајнирањето на студиите се покажа како исклучително тешко. При спроведување на експерименти, практично е невозможно да се гарантираат споредливи услови во однос на физичките барања, објективниот интензитет на обука и сл., На испитаниците. Како резултат, добиениот нумерички материјал и стекнатото знаење во голема мера се разликуваат едни од други. Како и да е, резултатите од изминатите неколку години јасно покажуваат сличности, кои на крајот даваат интересни информации за мистеријата на ефектот на изгореници.
Во голема мера, може да се каже дека ефектот на горење е предизвикан од зголемена метаболичка активност и навлегување на кислород после тренинг. Последново се користи за да се компензира таканаречениот „долг на кислород“, што се должи на недоволно снабдување со О2 на организмот поради бавното прилагодување на кардиоваскуларниот систем на товарот на почетокот на обуката. Оваа зголемена побарувачка на системот за дишење долго време се сметаше за главна причина за ефектот на после горење.
Денес знаеме дека тоа само дава мал придонес во потрошувачката на калории и дека општото нарушување на метаболизмот и зголемувањето на основната температура на телото играат поважна улога. Зголемената концентрација на стресните хормони адреналин и норадреналин ослободени за време на вежбање во крвта имаат стимулирачки ефект врз метаболизмот, срцевата активност и респираторниот систем.
Во научните истражувања, суштинските метаболички процеси што се случуваат во телото по обуката, може да се утврдат и сортираат на време. Од набудувањата произлегува трифазен модел, кој во голема мерка беше во можност да преовладува и покрај различните модели.
Прва брза фаза
Веднаш по обука телото почнува да генерира нов АТП, најважното гориво на телото, кое е одговорно за мускулната контракција. За таа цел, се користат други супстанции што содржат енергија, како што се јаглехидрати и масни киселини. Во исто време, постои ресинтеза на креатин фосфат, високо-енергетска компонента на клетките на која мускулите повторно паѓаат откако ќе се потрошат ограничените резерви на АТП. Потребни се околу 1 до 1,5 литри дополнителен кислород за да се наполнат резервите на АТП и креатин.
Потоа следува формирање на нов хемоглобин и миоглобин, црвениот пигмент во крвта и мускулите, кои го врзуваат и пренесуваат кислородот. Понатаму, се користи лактат. Млечната киселина, која се формира како резултат на снабдување со анаеробна енергија во мускулите откако ќе се потрошат резервите на АТП, се пренесува преку крвотокот во црниот дроб, каде што делумно се претвора во гликоза.
Оваа прва фаза на обновување на нарушениот метаболизам по тренингот е завршена по околу 15 минути; Како резултат на зголемената температура на јадрото на телото, сите метаболички процеси се значително забрзани.
Втора бавна фаза
Поради зголемената секреција на тироидниот хормон тироксин, кој е одговорен за стимулирање на растот и метаболичките процеси, метаболизмот во организмот тече со полна брзина, метаболните крајни производи се распаѓаат со зголемена стапка. Набationsудувањата во експериментите сугерираат дека постои промена на јаглехидратите во метаболизмот на мастите. Ензимското распаѓање на слабо растворливи во вода три-глицериди и отстранувањето на добиените масни киселини само во црниот дроб се проценува дека учествуваат до 15% од вкупниот биланс на ефектот на после горење.
Последователното високо ниво на возбуда на симпатичкиот нервен систем, кое дејствува неволно во стресни ситуации со цел да се зголемат перформансите на телото, исто така, дава одлучувачки придонес во зголемената потрошувачка на калории. Како резултат на ослободување на веќе споменатите стресни хормони дополнително се стимулира споменатото искористување на мастите.
Понатаму, постои зголемена деградација на протеините, т.е. протеините се претвораат во лесно употребливи аминокиселини и соединенија на аминокиселини (пептиди). Синтезата на протеините се одвива истовремено во клетките; Откако ќе се специфицира редоследот на аминокиселини во ланец, кој карактеризира протеин и е кодиран на ДНК-влакно, се произведуваат и протеините што остануваат во клетката и оние што се ослободуваат по синтезата. Распаѓањето и производството на протеини предизвикуваат голема потрошувачка на енергија и со тоа даваат решителен придонес во ефектот на после горење, при што нивниот развој е значително зголемен, особено по интензивна обука за силата и придружно уништување на мускулното ткиво кое содржи протеини.
Истражувачите се сомневаат дека зголемената потрошувачка на калории по вежбање е поврзана со таканаречениот „протеин на спојување“. Ова е ген кој е одговорен за генерирање на топлина независно од движењето на мускулите и, на пример, ја одржува телесната температура на хибернација на цицачи дури и кога тие се одмараат. За време и по физички напор, тој е особено активен.
Два до пет часа се проценуваат за овој втор дел од фазата после тренинг.
Трета ултра-бавна фаза
Кои метаболички процеси се основа на ефектот на горење во последниот период е само несоодветно разјаснето со претходните истражувања. Досега, истражувачите укажуваа на преклопувања со процесите во втората бавна фаза. Во најновите студии, малку зголемен мускулен тонус може да се демонстрира дури и неколку часа по завршувањето на вежбата. Оваа неволна состојба на напнатост на мускулите во состојба на мирување се одржува со континуирано проток на енергија, па последователно чини и калории.
Исто така, сè уште постои несогласување околу временското продолжување на ултра-бавната фаза. Во некои извори се зборува за до 36 часа зголемена метаболна активност по завршувањето на вежбата.
Поинтересно од биохемиските процеси во организмот, кои доведуваат до зголемена потрошувачка, веројатно е прашањето дали може да се влијае врз ефектот на изгореници. Беа спроведени бројни студии за ова, во кои може да се утврдат важни фактори на влијание.
Логично, може да се препознае поврзаност помеѓу интензитетот на обуката и степенот на ефектот на после горење, бидејќи зголемениот напор доведува до зголемена побарувачка на кислород, потрошувачка на АТП, производство на лактат, уништување на мускулите итн. Студиите покажуваат дека е неопходен интензитет од најмалку 50 до 60% од максималниот ритам на срцето за воопшто да се појави ефектот. Надвор од оваа граница, постои пропорционална врска помеѓу степенот на напор и јачината на ефектот на изгореници.
Очигледно, дизајнот на обуката исто така игра улога во однос на распределбата на товарот. Сплит тренингот, како што е типичен во тренингот со тегови, доведува до посилен ефект на изгореници од постојан стрес.
Што се однесува до обуката за силата, најголемите ефекти беа забележани во обуката за издржливост на силата со голема брзина. Истражувачите го припишуваат ова на живите секвенци на движење со мала тежина, што доведуваат до кратки фази на олеснување на крајот од опсегот на движење и подобрен проток на крв тука. Сепак, се чини дека разликата помеѓу различните форми на сила не е значајна.
Кога се комбинираат тренингот на сила и издржливост, се чини дека редоследот на двете форми на вежбање има влијание врз ефектот на после изгорување. Ова ќе биде помалку ако тренингот со сила се претпочита на кардио единицата. Ова може да се оправда со фактот дека последната обука за издржливост веќе има регенеративна компонента.
Студиите покажуваат дека обуката на долниот дел од телото доведува до посилен ефект на изгореници од оној на горниот дел од телото. Ова веројатно се должи на фактот дека се активираат повеќе мускулни клетки при тренирање на нозете, за кои се знае дека се најголемата мускулна група во телото.
Зачудувачки, немаше врска помеѓу степенот на ефектот на после горење и нивото на кондиција на лице кое вежба. Иако добро обучен спортист има поефикасен метаболизам, што доведува, на пример, до поголем капацитет за внесување кислород, подобрено снабдување со енергија и помалку производство на лактат, може да се забележи само забрзано закрепнување по вежбање. Количината на последователна потрошувачка на енергија не се разликувала од онаа на необучени луѓе.
Јачината на ефектот на изгореници очигледно е исто така генетски под влијание. Распределбата на различните видови мускулни влакна игра одлучувачка улога овде. Луѓето кои природно имаат побавни мускулни влакна се во можност побрзо да се регенерираат. Фазата на ефектот на изгореници е пократка и помалку интензивна во овој случај.
Наспроти многу препораки, внесувањето храна по тренингот нема никакво влијание врз нивото на последователна потрошувачка. Предупредувањата против непосредно внесување храна веројатно ќе резултираат во збунетост на ефектот на согорување со метаболизмот на мастите, што е всушност чувствително. Тресењето после тренингот не влијае на ефектот на изгореници ниту во висина ниту во должина.
Читателот можеби сака специфични бројки во врска со дополнителните потрошени калории во мирување после вежбање. Како што веќе беше споменато неколку пати, ефектот на изгореници и сите истраги во оваа насока се предмет на толку многу индивидуални барања што е невозможно да се дадат општи изјави тука. Значењето на добиените вредности е иста како потрошувачката на калории што степерите и неблагодарните тротоари ја пресметуваат во фитнес студија без познавање на пол, тежина, метаболизам и сл. На лицето што вежба: на крајот, ефектот на согорување е различен за секоја индивидуа, а потоа повторно со секоја тренинг сесија. Сложените процеси на кои се заснова сè уште се премногу слабо разбрани за да може да се постави формула за одредување на референтни вредности како што постојат за дневните потреби на една личност во зависност од полот, физичката активност итн.
Студиите покажаа дека умерен напор на издржливост, како што е кардио тренинг за еден час на помалку од 70% од максималната срцева фрекфенција, има ефект на изгореници помал од 70 kcal. Со висок интензитет или сплит тренинг во тренинг со тегови, кој е поврзан со постојано снабдување со анаеробна енергија и/или дури и повреди на мускулното ткиво, може да се постигнат значително повисоки вредности. Во истрагите се измерени ефекти на изгореници над 36 часа и во износ од приближно 200 kcal.
Токму ваквите вредности водат радикални застапници на тренингот за силата за да му дадат јасна супериорност во однос на слабеењето. Вежбањето со тегови, се тврди, може да биде помалку енергетски интензивно во периодот на реалниот тренинг, но поради неверојатно поголемиот ефект на изгореници, тој е посоодветен за поддршка на диетата отколку класичниот тренинг за издржливост. По разгледувањето на претходното истражување, ова може да биде само делумно договорено.
Резултатите се изедначуваат со учество на последователните трошоци за калории во вкупната потрошувачка од приближно 5 до 10%. Ако сметате дека потрошувачката на калории на едночасовно трчање со брзо темпо е многу поголема од онаа на едночасовната сесија за обука на сила, станува јасно дека процентот на енергија што удобно се троши во состојба на мирување е поголем за обука на сила. Во однос на апсолутната потрошувачка на калории, кардио единицата се појавува како победник на трката.
Како заклучок, може да се каже дека ефектот на изгореници и неговото значење се слабо разбрани, но честопати се преценети. Доколку горенаведените врвни вредности навистина се постигнуваат редовно преку континуирана обука, значителна количина потрошени калории може да резултира во подолг временски период, што може да придонесе за контрола на телесната тежина. Како и да е, во споредба со потрошувачката на енергија преку вистински тренинг, дневна физичка активност, базална метаболизам, итн., Неговиот ефект е премал за дизајнот на обуката да се заснова премногу на него; При изборот на оптимална форма на обука за соодветната цел за тежина, другите размислувања треба да играат поголема улога.
отече
- Анатомија и физиологија; Удо М.Спортниц; Издавачка куќа Спрингер
- Човечкото тело - вовед во структурата и функцијата, Адолф Фалер/Михаел Шонке; Издавачка куќа „Тиее“
- Биологија, анатомија, физиологија; Никол Менче; Урбан и Фишер
- Ефектот на изгореници како соодветно средство за губење на тежината?, Даниел Гајлер; Магистерски труд на Универзитетот во Виена
Последен пост од RunningAlex на 02.06.2011 14:23