Ефект на плато Запрете го застојот кога слабеете! ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Ефектот на плато веќе уби многумина мотивација да останат во тек. Што да направите ако едноставно повеќе не успеете да вежбате или да изгубите тежина?
Веројатно го знаете сценариото: Започнувате нешто ново - спорт или промена во исхраната - и првите неколку недели се одлични. Едното чувство за достигнување го следи следното, секој ден напредувате, сте го изгубиле - и одеднаш се заврши. Ништо повеќе не работи. Телото изгледа како да не е под влијание на вашите напори, вие стагнирате. Експертите ја нарекуваат оваа фаза плато. Но, како настана тоа - и што можете да направите во врска со тоа?
Ефект на плато: ние сме адаптери
Прво на сите: Секој што ќе забележи стагнација веќе направи многу досега. Бидејќи пред секое плато има импресивен процес на адаптација на телото. Континуираните стимули на стресот во спортот доведоа до зголемување на енергетските ресурси. Митохондријата - централите на нашите клетки - се размножија и станаа поефикасни, нашите хормонски и кардиоваскуларни системи реагираат помирно, мускулите добија сила и волумен.
Она што порано ни ги испоти лицето, сега е само обична програма за загревање.
Слично на диетата: метаболизмот станува поефикасен, потребата за калории се намалува заедно со тежината. Ако останеме на нашиот успех сега, ќе стагнираме. Но, не секој краткорочен застој е висорамнина. Напредокот не е линеарен; тој е под влијание на фактори како што се стресот, недостаток на сон или расположение. Недостаток на болни мускули не е алармен сигнал. Платото е веројатно само кога веќе не забележуваме никакви промени по неколку недели. Тогаш е важно да се менува секојдневната рутина за обука со цел да му се дадат на телото нови предизвици со кои може да расте. Но: само некогаш справувајте со една завртка за прилагодување истовремено.
Стоење мирно при слабеење и спортување: поставување нови стимули
Ако сакате да избегнете плато, не смеете да се задржувате во зоната на удобност, но мора редовно да поставувате нови стимули. Телото секогаш треба да биде малку преплавено од вирусот за да сфатам: не бев подготвен за тоа, следниот пат ќе морам да бидам посилен. И станува во фаза на регенерација, во која перформансите се прилагодуваат. Одењето полн гас секој ден не помага, дури може да има и спротивен ефект:
„Обуката е алтернација помеѓу напнатоста и релаксацијата“,
вели Ралф Бои, експерт за дијагностика на перформансите од Хамбург. Во неговата пракса, тој тренира спортисти - и може да погледне назад на искуството како ултра-маратонец. На следната страница, тој ги анализира навиките за обука и јадење кај три лица кои страдаат од стагнација и им дава совети за нови стимуланси.
Нејзиното работно место е во близина на Алстер - така што таа секогаш ја има на ум својата цел.
Овие тројца сакаат повеќе:
Проблем на Менди:
Мојот прв круг околу Алстер беше пред неколку години. Ми требаше еден час додека не бев околу - и готово. Порано бев атлетски, играв одбојка и се занимавав со атлетика. Бидејќи се преселив во Хамбург за мојата работа, две часови по теретана неделно требаше да бидат доволни, а за време на викендите пловев. Разочаран од мојата издржливост се пријавив на курс за трчање со обука за техника. Брзо донесе успех, мораше да се најде нова цел: обиколување на Алстер за неколку минути кога ќе бидам стар. Наместо да студирам курсеви по студио, сега вежбам напојување со плочи за напојување на мускулите покрај трчање. Девет месеци, сепак, заглавував 45 минути и едноставно не станував побрзо.
Нашиот експерт советува:
Со цел да ја постигне својата амбициозна цел од 37 минути возење во круг од 7,5 километри околу Хамбургер, Манди мора да се фокусира на трчање. Покрај новите стимули, клучна е и доволната регенерација. Обуката за моторната плоча засега има пауза. Водечките единици се интензивираат на насочен начин - далеку од секојдневниот тренинг и зоната на удобност. Само уморни мускули стануваат посилни. Конкретно, три трчања неделно со три различни методи на обука. Првата единица ќе биде преместена во ридски терен. Постојаната адаптација на земјата го подобрува квалитетот на работењето. Второто трчање треба да биде забавно, фокусот е на темпото или должината, во зависност од вашето расположение. Трет круг е посветен на оптимална техника - основа за поголема брзина. Виртуелен тренер за трчање или анализа на видео може да обезбеди повратна информација.
Студентот по медицина и успешен натпреварувач во пливање ја најде својата нова страст во тренингот за сила.
Проблем на Марк:
Јас сум конкурентен пливач веќе 18 години. Заради студиите по медицина, веќе две години немам време за натпревари и интензивна подготовка. Наместо тоа, вежбам тегови. Јас сум во теретана секој ден и наизменично се менувам помеѓу туркање (туркање мускулни групи), влечење (влечење мускулни групи) и тренинг на нозе. Потоа пливам неколку круга. На почетокот брзо ги градев мускулите, но веќе некое време нема визуелен напредок, иако ги зголемувам тежината. Различни повторувања и реченици, се чини дека тоа не е доволно стимул.
Нашиот експерт советува:
Марк прави многу добро, но неговото тело е под постојан стрес. Затоа го советувам или да направи тринеделна пауза од тренингот за сила и за тоа време да прави чист тренинг за пливање или да се откаже од кој било спорт три недели. На овој начин, мускулите можат да се опорават од интензивниот максимален тренинг за силата, но со варијанта еден тие продолжуваат да се движат или со варијанта два тие целосно се обновуваат. Тогаш, телото повторно е приемчиво за нови стимули во тренингот за сила. Може да има смисла да се фокусирате на една мускулна група на секои две недели. Ако тренирате само на сложен начин, постои ризик да не се постигне максимален стимул воопшто затоа што основниот замор на мускулниот систем е веќе толку висок.
Графичката дизајнерка од Хамбург не познава изговори, секојдневното утринско вежбање мора да биде со неа.
Проблем на Ниуша:
Јадев нормално - здраво, но како што ми годи. Кога се преселив во Лондон за да студирам и за прв пат живеев сам, почнав да јадам помалку. Никој не забележа. Набргу потоа, испробав ниски хидрати. Јас исеков преработени јаглени хидрати од мојата исхрана, вежбав многу - и брзо станав слаба како никогаш порано. Проблем: таквата диета ве прави осамени! Никогаш не излегував со пријатели, не се препуштав на гревови, јадев само домашна храна. Тоа не може да помине добро на долг рок. Theелбите станаа неподносливи. Во одреден момент се откажав. Моето тело брзо ги врати сите откажувања - и изгуби килограми -. Фрустриран, барав ново решение. Во моментов тоа е: шест дена со ниски хидрати, еден ден од сè што сакам, плус дневно вежбање. Се чувствувам фит и добро, но последните килограми не сакаат да паѓаат.
Експертот советува:
Ниуша падна во класичната јо-јо стапица. Строгите диети со малку јаглени хидрати се многу ограничувачки, така што измамниот ден брзо станува бесплатен билет - и го надополнува претходно тешко заработениот дефицит на калории, без пад на килограмите. Постојано здравата исхрана е подобар начин за слабеење, а исто така вклучува и тестенини од цело зрно. Наместо помалку калории, Ниуша треба повеќе да се фокусира на повеќе микроелементи. Ако нашите десет трилиони клетки од телото се снабдуваат со сите важни витални супстанции, страшната желба не се јавува - на телото тогаш ништо не му недостасува. Наместо да не појадувате, треба да се подготвите за денот наутро: со смути направено од многу зеленило и зеленчук со лисја, бобинки или агруми, збогатено со високо квалитетен протеински прашок како коноп, кој исто така обезбедува есенцијални масни киселини. Ниуша треба да избегнува банани, мангоси и копродукции поради високото количество фруктоза во исхраната. Исто така: не тренирајте секој ден. На телото на Ниуша му треба многу повеќе регенерација отколку што се добива сега. Ако нутриционистичкиот пристап е неуспешен, деталите за обуката треба да бидат точно усогласени. Дијагностиката за изведба исто така може да обезбеди информации за составот на телото и согорувањето на мастите.
Формулата за успех против ефектот на плато
Експертот за дијагностика и обука на перформансите од Хамбург тренира спортисти до успех веќе 17 години.
www.ralf-boie.de
„Секој што ќе постигне цел треба да ја прослави и да ужива прво во новото ниво на изведба, наместо веднаш да се фокусира на нови цели. На овој начин, телото може да се опорави од постојано зголемената побарувачка за перформанси и потоа е сè подобар за нови задачи “.