Ефект на скок
Ако некогаш сте паднале диета за натпревар во боди-билдинг, или само за да ги намалите маснотиите во телото, ќе знаете точно што да направите следно: само јадете она што го избегнувавте во последните неколку месеци.
Секако, ова е еден начин да се однесувате на строга диета, но исто така може лесно да се претвори во катастрофа што може да доведе до застрашувачки придобивки од маснотии.
Подобра стратегија е да го искористите ова време за да изградите импресивни количини на мускули со искористување на ефектот на скок. Најдобрите добивки во годината често се остваруваат во првите неколку недели по фазата на диета, што го прави овој период идеален за раст.
Всушност, можете лесно да изградите пет, шест, па дури и седум килограми вистински мускул за само шест кратки недели. Сега има седум чекори што можете да ги користите за да преминете од диета директно до чист анаболизам.
1. Разберете го механизмот за прекумерна компензација на вашето тело
Среќен бодибилдер има супер метаболизам што му овозможува да се дефинира додека се подготвува за натпревар и сè уште да одржува вредна мускулна маса.
За многумина, влегувањето во конкурентна форма е еден вид изменето гладување. Некои бодибилдери треба да намалат скоро сè (маснотии, јаглехидрати и вкупни калории) додека поминуваат повеќе време правејќи кардио за да го олеснат согорувањето на маснотиите.
Вистината е дека целата диета е многу напорна за организмот, при што таа често оди во хронична катаболна состојба во која распаѓа малку мускул или во најдобар случај има проблеми со држење на мускулите.
Предноста е во тоа што телото - кога потенцијалниот катаболички процес ќе се смири - се надкомпензира, менува брзини и оди во многу анаболна состојба.
2. Зголемете го внесот на јаглени хидрати и користете масти со повисок квалитет
Нешто секогаш е ограничено кога држите диета. Ако трошите помалку јаглехидрати и маснотии, се троши помалку енергија. Ова може да предизвика распаѓање на мускулите, но исто така активира анаболни сигнали кои го подготвуваат телото за силен раст после диетата. Сепак, ова важи само ако има доволно јаглехидрати и масти во вашата изменета исхрана.
По диетата, телото едвај чека да расте сè додека ги добивате вистинските хранливи материи.
Покрај тоа, хормоните и ензимите помагаат да се започне машинеријата за раст. Кога држите диета, нивото на тестостерон може да се намали. Ако започнете да јадете повторно, вредностите повторно се зголемуваат брзо. Зголемувањето на нивото на тестостерон - заедно со зголемениот внес на храна - доведува до брзи и значителни придобивки во мускулната маса.
И иако резервите на јаглени хидрати (гликоген) се намалуваат за време на фазата на диета, ензимите што го чуваат гликогенот продолжуваат да работат. Ако ја прекинете диетата и консумирате храна со повисок квалитет, вашето тело гради масивни резерви на гликоген, што директно влијае на растот.
3. Следете го „150 правилото“ за внесување јаглени хидрати бидејќи секој бодибилдер има различен метаболизам
Ова е една од причините зошто конкурентите ја пресметуваат исхраната со различна количина јаглехидрати.
Некои користат многу мал внес на јаглехидрати, додека други користат модифицирана верзија на истите. Изберете го најдобриот метод за вас. За моите бодибилдери, открив дека 150 грама (g) јаглени хидрати на ден работат најдобро. Ако следевте диета од 170 гр на ден, може да претпоставите дека во текот на првите три недели по натпреварот може да постигнете раст со 320 гр јаглени хидрати на ден без да создадете телесни масти.
Ако, пак, додадовте 300 гр за време на диетата, тогаш можете да одите до 450 гр на ден.
Најдобри извори на бавни јаглехидрати се овесната каша, лебот од цели зрна, кафеавиот ориз и слаткиот компир. Едноставни јаглехидрати или шеќери се консумираат пред и по вежбање.
4. Во четвртата недела по фазата на диета, треба да го прилагодите внесот на јаглени хидрати
Телото е интересна машина: ако го нахраните по диетална фаза, метаболизмот дури се зголемува. Затоа, треба да продолжите да јадете повеќе јаглени хидрати за да го надоместите зголемувањето. Ако не го зголемите внесот на јаглени хидрати во четвртата недела, вашето тело може да запре и да добие повеќе мускули, бидејќи нема енергија за поддршка на зголемениот метаболизам. Затоа, помеѓу четвртата и шестата недела треба да внесете дополнителни 100-125 гр јаглехидрати на ден. Ако јадевте 320 g на ден на крајот од третата недела, може да го зголемите на 420-445 g. Ако сте изеле 450 гр, зголемете се на 550-575.
5. Не јадете премногу малку маснотии
Верувам дека екстремната диета со малку маснотии е одличен и докажан метод за дефинирање за натпревар или плажа. Екстремната диета со малку маснотии ќе се ослободи од макроелементот, кој најверојатно ќе комуницира со распаѓањето на телесните масти, имено диеталните масти. Исто така, ви овозможува да консумирате малку повеќе јаглени хидрати за време на фазата на диета.
Големиот недостаток на екстремни диети со малку маснотии е тоа што тие исто така можат да предизвикаат пад на тестостерон, хормон за раст и инсулин-како фактор на раст-1 (IGF-1).
Погоди што ќе се случи?
Веднаш штом ќе ги јадете вистинските маснотии во текот на неколку недели по диетата, ова го поддржува тестостеронот, хормонот за раст и ИГФ-1, а како што веќе беше споменато во чекор 2, високите нивоа на тестостерон имаат големо влијание врз зголемувањето на квалитетната маса.
Во првите три недели по диетата, треба да ги зголемите маснотиите во исхраната за 40-50гр, а дневниот внес треба да го зголемите за уште 10-15гр помеѓу четири и шест недели.
Идеални извори се мешавина од следната храна:
- Заситени масти: Се наоѓа во посно говедско месо и млечни производи со полни маснотии
- Омега масти: Од капсули од лосос и рибино масло
- Мононезаситени масти: Авокадо, маслинки, ореви и маслиново масло
6. Знајте ги вашите потреби за протеини
За да растете, треба да лопате протеини, нели? Ова не е случај првите неколку недели по диетата. Да се натера телото да се компензира и да расте, зависи од зголемувањето на енергијата. Ова може да го постигнете со консумирање повеќе јаглехидрати и диетални масти и секако со изоставување на кардио тренинг. Колку протеини ви требаат?
За време на првите шест недели по диета или натпревар, 1g протеини на килограм телесна тежина е повеќе од доволно. Дури и малку помалку е добро. Како тоа? Ефикасноста е клучот.
Ако го зголемите внесот на енергија од дополнителните јаглехидрати и маснотии, ја намалувате потребата за поголем внес на протеини. Енергијата од јаглехидратите и маснотиите значи дека телото може многу ефикасно да спакува протеини во мускулите. Поголем внес на јаглени хидрати и маснотии исто така ја намалуваат потребата за дополнителни протеини, кои обично се консумираат за време на диета.
Зголемувањето на нивото на тестостерон и хормон за раст исто така ја помага способноста на телото да апсорбира и користи протеини без да ги потроши. Ова е уште една причина зошто побарувањата за протеини по диетата не се толку високи како што мислат сите.
7. Променете ја обуката
Начинот на тренирање секако може да влијае и на вашиот раст. Општо, бодибилдерите тренираат за време на диета - покрај кардио - обично со голем волумен и висок интензитет.
Кога ќе го отстраните ограничувањето на калориите, треба да ја промените и вашата вежба.
За најдобри резултати, направете пауза од 1-2 недели од тренингот за да му овозможите на вашето тело да се опорави.
Потоа започнувате со мали повторувања и големи тежини. Ова ќе ви помогне да ја зголемите силата и добивките во мускулната маса.
Честопати, бодибилдерите губат време по натпревар или диета, бидејќи престануваат да се грижат за внесувањето храна и го користат тоа време како шанса да се снабдат со она што го сакаат.
Стратешки е многу подобро овие шест недели да се гледаат како идеален период на раст.
Со зголемување на калориите преку високо квалитетни јаглехидрати и масти, можете да го искористите овој тесен, но анаболен прозорец и да остварите солидна добивка.
Последен пост од skrippi на 19 февруари 2020 12:52