Правило на К.А.Т.З.Е. - или како изгубив над 10 кг за една година
Моите статии содржат имиња на брендови или производи, како и придружни врски и затоа мора да бидат означени како реклами.
Многумина од вас веројатно се прашуваат зошто пишувам блог за јадење и слабеење, бидејќи добро јадење и слабеење не одат заедно. Мислам дека затоа би сакал да ја раскажам мојата приказна тука, како изгубив над 10 кг и оттогаш ја одржував својата тежина со мали флуктуации. Развиев правило како може да изгубите тежина трајно и да ја одржувате телесната тежина, а сепак да уживате во вашиот живот.
Да почнеме на почетокот, бидејќи и јас имам темно минато на губење на тежината. Било да е диета со супа од зелка, броењето брои во Weight Watchers, една недела само кварк или диетални шејкови. Пробав сè, таму беше и Брижит. Принципот е ист за секого, јадете помалку отколку што ви треба. Јас навистина изгубив тежина, но потоа повторно ја затворив. Само зошто?
Сега дефинитивно велите дека тоа бил јо-јо ефект, метаболизмот ви е расипан или нешто слично. НЕ!
Едноставната вистина за мојата добивка е:
Повторно јадев нормално.
За жал, овој начин на јадење ме здебели пред диетата, па зошто да биде поинаку после диетата? Значи, треба да се прочита:
Јадев премногу премногу, т.е. над она што ми требаше.
Кое е условот за калории?
Барањето за калории е она што ви треба во однос на енергијата секој ден за да се грижите за вашите органи, да одите на работа или да јадете. Едноставното правило е: јадете што ви треба. Ако јадете помалку слабеете, ако јадете повеќе се дебелеете.
Целата работа е позната и како дефицит на калории и вишок калории.
Дефицит на калории - слабеете
Телото троши повеќе калории, т.е. енергија отколку што сте потрошиле, т.е изеле. Сега вашето тело прво се обидува да ги искористи вашите брзи резерви на енергија: јаглехидратите во крвта и мускулите. За набавка на овие не е потребно многу енергија и тие можат директно да се запалат. Тогаш вашето тело ги зграпчува резервите од масните клетки. Овие треба да се распаднат и да се претворат во јаглехидрати. Значи, загубата на маснотии бара дополнителна енергија.
Непотребно знаење: Изгорената маст се претвора во СО2 и се издишува преку здив - затоа се раствора во воздухот.
Вишок калории - се дебелеете
Телото прима повеќе енергија отколку што е потребно. Значи, првото нешто што го прави е да ги наполни продавниците со јаглени хидрати. Следно, ги претвора сите маснотии и јаглехидрати во масните резерви на организмот во масните клетки и тие стануваат поголеми.
Сега веројатно се прашувате како можете да кажете колку можете да јадете? Јас веќе го разјаснив тоа во мојот напис за пресметување на условот за калории. Најдобар начин да ги пресметате вашите потреби таму: Пресметајте калории и хранливи потреби - Колку ми треба на ден?
Што е со јо-јо ефектот сега?
Би сакал накратко да хакнам. Најдобар начин да го направите ова е да се запрашаме: Што се случува кога ќе изгубиме тежина?
Одговорот е едноставен: стануваме полесни и мускулите треба да се движат помалку маса. Помалку напорно е да носите картон со млеко од десет, нели? Што значи ова за нашето однесување во исхраната? Телото ја прилагодува потрошувачката, на слабите луѓе им треба помалку калории отколку дебелите. Па можеби не сте се здебелиле со 2500 kcal затоа што тоа беше ваша дневна потрошувачка, па затоа после слабеењето добивате 2500 kcal затоа што на телото му требаат само 1800 kcal. Но, ова не е јо-јо ефект, туку сосема нормален. Ако сте биле тенки од самиот почеток, 1800 kcal исто така важеа за вас.
Потоа, тука е фактот дека ако не консумираме доволно протеини, телото оди до своите резерви на протеини и за жал тоа се нашите мускули. Сепак, на овие мускули им е потребна и енергија кога се во состојба на мирување, имаме помалку за да се грижиме, па затоа и нашата потрошувачка паѓа. Многу лош пример за брзо губење на мускулите е диетата со супа од зелка спомената погоре и сакате да изгубите маснотии, а не мускули или?
Вистинскиот метаболички ефект е навистина маргинален и изнесува максимум 50 kcal помалку на ден, и ова се регулира во нормала за шест месеци по слабеењето. За споредба, 1 бар (50 g) Snickers има 241 kcal.
Сега веројатно исто така се прашувате:
Колку брзо губам тежина или тежина?
Да претпоставиме дека вашата потрошувачка е 2000 kcal и јадете 2200 kcal дневно, имате вишок 200 kcal на ден, тоа значи дека добивате 200g неделно. Ако наместо тоа консумирате 1700 kcal, губите 300g неделно.
Се разбира, не секој ден е ист, па затоа за да изгубите еден килограм маснотија, треба да заштедите 7000 kcal.
Да се вратиме на примерот со 2500 kcal до 1800 kcal: Овде е јасно дека ако јадете 2500 kcal нормално повторно, тогаш земате 700гр за една недела! О, боже - еве го, од што сите се плашат како јо-јо ефект и штотуку ме погоди .
Во одреден момент имаше прифаќање - добро, тогаш ќе бидам малку поголем. Јас се занимавав многу со спорт, па затоа бев секогаш фит, но нов тренер во теретана, на пример, ме зачудеше додека креирав план за тренинг кога ставив 25 килограми повеќе на лат-пулдотонот отколку што тој ми предложи и како и да е, вежбав лесно можеше да настапи. Тоа ве тера да размислите, нели?
Пред две години ме кликна, по стресната фаза на работа добив 4 кг и тогаш знаев: Доволно е.
Затоа, истражував што е потребно, копајќи во длабочините на броење калории и дистрибуција на хранливи материи. Во крајна линија зошто премногу се здебелив е:
Затоа, ги утврдив моите тековни потреби и сега најважен момент е потребата за мојата посакувана тежина - така имам преглед колку сè уште можам да јадам по слабеењето. Тогаш почнав да јадам помалку, во просек околу 300-400 килокалории помалку дневно и го сторив тоа за една година изгуби скоро 14 кг. Сега мојата тежина варира за максимум 3 кг пред да се насочам повторно кон неа и сето тоа благодарение на едноставното правило.
К - контрола - следете ги работите
Редовното мерење и мерење може да ви помогне да ги направите промените во вашето тело видливи, како и сликите. Но, колку често треба да се мерите, да се мерите или да имате слики?
Јас лично се мерам секој ден. Но, бидејќи тоа е многу контроверзна тема, наскоро ќе имам детален напис што ги покажува предностите и недостатоците на мерењето: Дали сум премногу дебел? Што велат BMI, WHR и вредноста на телесните масти за вас
Мерењето е корисно еднаш месечно. Слики на секои два месеци
За мене, контролата вклучува и контрола на однесувањето во исхраната. Ништо не е полошо од неконтролирано и несвесно јадење! Не значи дека треба да следите сè секој ден. Но, ако, како мене, сакате да јадете кога сте гладни и затоа имате тенденција да добивате тежина, тогаш ве советувам да броите калории еднаш неделно и внимателно да ги мерите. Потоа треба да ги споредите дневните вредности со вашата потрошувачка. Колку консумирате можете да дознаете овде: Пресметување на калориските потреби и потребите на хранливи материи - Колку ми треба на ден?
А - Компензација - зачувајте ја ситуацијата или преземете мерки на претпазливост
Има денови кога едноставно јадете повеќе отколку што треба: родендени, празници, оброци со пријатели и сл. За да не се шират на колковите, се бараат контрамерки - рамнотежата е клучот тука.
Но, како можете дури и да компензирате? Постојат два начина да се направи ова, што секако може да се земе истовремено:
1. Спорт
Со спорт лесно можете да компензирате за мали несреќи до 300 килокалории повеќе на ден. На пример, ако сте поканети, претходно направете тренинг со сила или одете на трчање. Значи, веќе сте презеле мерки на претпазливост. Но, внимавајте да не паднете во замката за маснотии: „Се занимавав со спорт, па сега можам да гозам“. Бидејќи еден час џогирање може да компензира за 500 килокалории повеќе, но масната пица, десертот и коктелот лесно можат да бидат над 2000 килокалории. Ако вашата нормална вечера е дозволено да биде само 500 килокалории, се поставува прашањето, како може да се компензира за 1000 килокалори повеќе?
2. Јадете помалку калории
Овие 1000kcal треба да се балансираат преку исхраната. Секако, најлесно е да јадете помалку следниот ден, но проверете дали сè уште ја покривате потрошувачката на протеини. Понекогаш 1000 килокалории повеќе не е 1000 килокалории, но 3000 килокалории премногу. Тогаш помага само неговото делење во текот на неколку дена, сè додека неделното салдо е точно, нема да добиете тежина
Т - пиење - одржувајте го вашето тело во форма
Вашите клетки не можат да работат без вода. Исто така, помага да се транспортираат токсините надвор од телото и да се одржувате.
Можете лесно да ја одредите препорачаната количина на вашето тело дневно потребна со оваа формула:
Затоа, стигнете до шишето со вода
ПС: Пијалоците со шеќер и алкохолот имаат многу калории - па оттука и изреките:
Она што можам да го јадам, можам да го пијам.
Две пива се и шницел.
Затоа, поставете приоритети, претпочитајте да јадете малку повеќе - или кока-кола?
Z - Состојки - Јадете полнење, здрава храна
Зеленчук, посно месо или риба, полнење на цели зрна или ориз се претпочитаат од високо обработени производи со многу шеќер. Само направете споредба: Корнфлекс наспроти овесна каша - што ве одржува сити подолго и во кои количини?
Е - протеин - одржувајте ги вашите мускули добро
Протеините се основните градежни блокови на вашите мускули. Со цел да се изградат и одржат мускулите, на вашето тело му треба овој макронутриент. Ако консумирате премалку протеини, вашето тело оди до вашата мускулна маса - затоа секогаш покривајте ги дневните потреби!