Ефективна обука за стомачни мускули за вашиот шест пакет
Едно добро видливи шест пакет е привлечна и покажува високи атлетски перформанси, напорна работа и многу постојаност. Бидејќи дури и ако е во прашање се разбира во холивудските филмови дека секој лик има совршено тонирани челични стомачни, шест пакет бара многу обука и дисциплина - не само во теретана, туку и во кујна. Но, какви стомачни мускули има и што треба кога некој што сака да набави шестпакет Абс тренинг и исхрана да се разгледа?
Кои се стомачните мускули и кои се нивните функции?
Мускулот на кој треба да обрнете посебно внимание на патот кон шест пакет е тоа прав абдоминален мускул. Започнува од предниот дел на карлицата, на таканаречената срамна коска, од која се повлекува на две нишки лево и десно од средината на телото до градите. Засекот помеѓу жиците и неговата поделба на попречни ленти му дава препознатлив мулти-луковичен изглед, што е исто така одлучувачко за името на „шест пакет“. Функцијата на исправен абдоминален мускул лежи во виткање на трупот, на пример кога се исправувате од лежечка положба.
Покрај стрејт, има и коси абдоминални мускули, строго кажано, внатрешниот и надворешниот. На надворешни закоси потекнува од страната на ребрезниот кафез и тече кон средината на телото лево и десно од исправниот абдоминален мускул надолу кон карлицата. На внатрешни коси мускули поминува преку него, од надворешната страна на карлицата до средината на долните ребра. Заедно, коси абдоминални мускули се одговорни за страничната наклонетост и ротацијата на горниот дел од телото. Внатрешниот коси абдоминален мускул од едната страна и надворешниот коси абдоминален мускул од другата страна трчаат во иста насока и на тој начин оптимално играат заедно во странично движење на горниот дел од телото.
Последно, но не и најмалку важно, на попречни стомачни мускули да се спомене, што се протега хоризонтално од центарот на телото нанадвор на целата висина на трупот помеѓу градите и карлицата и се протега до ребрата, карличните коски и над тетивите дури и до лумбалниот 'рбет. Неговата функција е да го компресира стомакот, како што правите кога кашлате или користите тоалет.
Сите абдоминални мускули играат исклучително важна улога како антагонисти на грбот на мускулите во стабилизирање на торзото при секое движење од стоење или одење исправено до кревање големи тежини. Тие исто така ги штитат виталните органи во стомакот од повреди, на пример од пад или удар.
придонес instaFeed
modusx_официјално
Придружете се на 5.000 луѓе и следете ме на Инстаграм. Значи, гарантирано нема да пропуштите објава повторно. Секојдневно нови написи за градење мускули, тренинзи, исхрана, диети и многу повеќе.
Вежби за апс за вашиот шест пакет
Дури и ако на мажите генерално им е полесно да градат мускули, исто така е можно за жените да развијат убаво шест пакетче. Обуката не познава значителни разлики меѓу половите - но бидете внимателни: иако индустријата сака да веруваме дека нешто како „таен тренер за стомачни мускули за чудо“ и „4 недели планови за обука со шест пакети„нема. Патот до рамен, убав тон стомак СЕКОГАШ води низ долготраен, адекватен тренинг за силата и здрава исхрана.
Поради таканаречениот мулти-испакнат абдоминален мускул, т.е. неговата поделба на делови, индивидуалните области на мускулот можат да се активираат одделно за време на тренингот. Ова значи дека во секоја единица за обука, од огромен број вежби за абдоминални мускули, треба да се изберат некои што тренираат коси, како и сите делови на правилниот абдоминален мускул подеднакво.
За активирање на горниот и средниот дел на исправниот абдоминален мускул, вежби како на пр Патерици, Стомачни вежби и Допири на петицата во. Употребата на А. Абдоминални тренери исто така може да биде корисно за оваа област на стомачните мускули, бидејќи уредот гарантира дека горниот дел од мускулите се обучуваат што е можно изолирани при изведување на движењето. При изведување на бесплатните вежби, важно е да се осигурате дека рацете се преклопени пред градите или лабаво ги допираат ушите, така што рацете не можат да се користат ненамерно за да се добие интензитет.
За разлика од притисоците, апаратите вклучуваат и флексор на колк во движењето со бесење на нозете. Со редовна обука на флексорот на колкот, неговиот противник, екстензорот на колкот (или глутеалните мускули), исто така, мора да се обучи подеднакво, бидејќи во спротивно може да се појават скратувања и оштетувања на држењето на телото. Вежбите можат да бидат модифицирани за различни нивоа на тежина и се, на пример, многу попредизвикувачки со прекрстување на рацете со плоча за тежина пред градите или избор на клупа за тегови со поглед надолу за лежечка површина.
За долниот дел на исправениот абдоминален мускул, препорачуваме вежби за седење, лажење, па дури и виси, за кои е потребно подигнување на нозете. примери за ова се Ножеви Jackек, една или две нозе Подигања на ногата и коленото, седејќи на подотЦиклус„Или Обратни притисни.
Статички вежби како оваа се исто така корисни за целокупната стабилност на јадрото Поддршка на подлактицата. Нивото на тешкотија може да се зголеми, на пример, со поддршка на рацете на топка за вежбање или закачување на нозете во тренер за прашка. Општо земено, овие два уреди за обука нудат безброј други можности да го направат тренингот на абдоминалните мускули разновиден и ефикасен.
Косините може да се обучуваат преку вежби кои бараат или ротација или наклон на горниот дел од телото. За таа цел, ротацијата на горниот дел од телото може едноставно да се вклучи во повеќето од горенаведените форми на вежбање. Покрај тоа, латерална поддршка на подлактицата, или во својата статична форма или во динамика, со повторено спуштање на колковите веднаш над земјата.
Коси мускули на Бах, исто така, можат да се тренираат многу добро со тегови или влечење на кабел. За да го направите ова, користете гира или рачката на влечењето на кабелот за да пронајдете безбеден, донекаде широк ногар, а потоа горниот дел од телото е навален настрана, рацете треба да се држат до и тежината близу до телото. Варијација на оваа вежба работи со ротација наместо со наклон на горниот дел од телото: За да го направите ова, застанете странично до макарата на кабелот и држете ја рачката хоризонтално пред вас со двете раце со цел да го свртите горниот дел од телото странично со исправени раце од оваа почетна позиција.
Исто така, важно е при изведување на сите вежби за стомачни мускули, да се обрне внимание на високата напнатост на телото и затегнувањето на карличниот под. За брз раст на стомачните мускули оптимално е да се прават 2 до 3 сета од 8 до 12 повторувања по вежба. Тежината (или варијацијата) секогаш треба да биде избрана така што мускулот е целосно исцрпен по сетот и не се можни понатамошни повторувања. Овој тренинг ориентиран кон хипертрофија може да ги направи абдоминалните мускули јасно да се истакнат во рок од неколку недели до неколку месеци - почеток на долгоочекуваниот шест пакет!
билтенImContent
Направете стомачни мускули видливи
Кој не знае: Месеци напорен тренинг, но мускулите едноставно не сакаат да се покажат. Ова се случува кога шест-пакетот е сè уште покриен со слој маснотии и покрај силните стомачни мускули. Бидејќи покрај заштитната функција на мускулите, телото има тенденција да ги штити и виталните органи во стомакот со облога на маснотии од оштетување од надворешни влијанија. Ова има - често непожелен - ефект што абдоминалните мускули остануваат скриени кај повеќето луѓе и покрај тренингот.
Па кој е неговиот челик Изложувајте стомачни мускули сакаат, мора Изгуби маснотии во стомакот. За жал, не е можно да се користат специјални вежби за намалување на вишокот маснотии во телото на претпочитаната локација. Затоа, за да се направат видливи абдоминалните мускули, мора да се намали вкупниот процент на телесни масти. Во зависност од генетските побарувања, изоставувањето слатки, нездрава храна, алкохол и безалкохолни пијалоци може да оди многу брзо или да потрае малку подолго и да бара малку повеќе жртва. Во секој случај, трпеливоста и постојаноста се најважните состојки на шест пакетчиња.
Исхрана за вашиот шест пакет
Во Исхрана за шест пакет Истото важи како и при слабеење: Со цел да се постигне цел за здрава тежина и да се одржи одржливо, трајна промена во исхраната и умерена, дневна Дефицит на калории клучевите. Дефицитот на калории не треба да биде поголем од околу 500kcal, инаку перформансите значително ќе страдаат за време на тренингот. Колку и да се примамливи краткорочните диети, тие ретко имаат траен ефект, бидејќи старите навики обично се обновуваат по диетата.
Затоа: Ако сакате да живеете поздраво и да го намалите процентот на маснотии во телото без гладување, треба да обезбедите разновидна диета, која во голема мера се состои од храна богата со хранливи материи, растителна основа со мала густина на калории. Од суштинско значење е да се избегнуваат индустриски преработена храна и пијалоци, готови јадења и алкохол. Прочитајте ја и нашата статија „Храна за слабеење: здраво јадење“.
Иако протеинот е важен во градењето на мускулите, тој треба да игра подредена улога во целта на „слабеењето“. Постојаното рекламирање и полувистините на Интернет доведоа до своевидна опсесија со протеини - но игнорирање на фактот дека 100гр протеини имаат околу калории колку 100гр чист шеќер. Соодветно на тоа, „колку повеќе, толку подобро“ не се однесува на протеините, бидејќи од една страна прекумерната потрошувачка на протеини едноставно не додава дополнителна вредност, а од друга страна, изворите на животински протеини содржат многу маснотии.
Заклучок
Рамен, мускулест стомак е несомнено идеал за убавина и фитнес во нашето општество, без оглед на полот. Колку е лесно за спортистите да постигнат сон од шест пакети, во голема мера зависи од нивното расположение. Но, без оглед колку станува долготраен процесот, со добра обука, постојана исхрана и многу волја, тоа е секогаш можно. Или како што тогаш рече Конфучие: „Не е важно колку полека одите, главната работа е да не застанете“ - во оваа смисла: среќен тренинг!