Ефективна обука за трчање со трчање Трчач СВЕТ

Обука за неблагодарна работа Вклучување обука на лента за трчање

За повеќето тркачи, неблагодарна работа е олицетворение на монотонија и здодевност. Типичен коментар: „Секогаш ист ритам, ништо интересно да се види, задушен воздух - може да изгубите секакво забавно трчање. Вистински тркачи тренираат на отворено. “Овие се несомнени аргументи кои не можат да се отфрлат, а сепак неблагодарна работа има свои поддржувачи. Бидејќи токму предвидливоста, а со тоа и можноста за точна контрола на темпото е таа што може да се претвори во јасна предност на тренингот „на самото место“. Ако тогаш помислите на мрачните зимски вечери, кои толку често значат магла, студ, ветер, дожд и нерамен, мазен терен, дефинитивно можете да одите по сигурносен тркалачки појас на пријатни температури и во сигурност на добро осветлена визба или студио добиваат позитивни страни.

Кои се придобивките од вежбањето на неблагодарна работа?

Без ограничување на обуката за неблагодарна работа: Од физиолошка гледна точка, обуката на неблагодарна работа е всушност различна од надворешната. Со други зборови: Ако имате план за обука, можете исто така да го следите 1: 1 на неблагодарна работа. Сè е можно на лентата откако ќе ја совладате употребата на контролата на брзината. Обично тоа е случај по неколку минути.
Време и сезона: Особено во постудените месеци од годината, во есен или зима и исто така во пролет, неблагодарна работа нуди сува и сигурна алтернатива за обука надвор. Не мора да сметате на непријатни фактори на нарушување, како што се лизгање на пасуси и кал и затоа не се спречени во вашиот план. Распрашајте се за можноста за членство во теретана за еден месец или два и искористете ја можноста да направите нешто за да ги зајакнете мускулите. Добрите студија исто така се опремени со сауна. Тогаш имате три важни работи во една: тренинг за трчање на ременот, тренинг со сила на машините и регенерација во сауната.
Можни градиенти: Контролираната обука по ридот е една од најефикасните методи за обука за зголемување на перформансите на трчањето. Проблем за многу тркачи во рамната земја: тие не можат да најдат соодветен рид. Неблагодарните ленти обично се прилагодуваат на висина, што значи дека можете да поставите различни степени на наклон и на тој начин совршено да ги имитирате ридските програми.

Повеќе безбедност: Неблагодарна работа е достапна во теретана или дома. Двете места каде сте безбедни. Ако се плашите од кучиња или би сакале да изведувате трчање доцна во ноќта, но не сакате да бидете сами надвор во темница, не постои начин околу неблагодарна работа. Гледано на овој начин, неблагодарна работа е особено идеална за жени кои не познаваат ниту една трчачка група или следбеници.

Спречете повреди: Неблагодарна работа треба да биде лесно попрскана. Ова приближно одговара на условите на почвата пронајдени во шумата. Оние кои често тренираат на неблагодарна работа, најверојатно ќе бидат поштедени од проблеми со Ахиловата тетива или колено, отколку тркачите кои тренираат само на одлично отворено. Ова го покажаа студиите на Државниот универзитет во Кливленд (САД).

Скокни на ременот напладне: За жал, до денес, многу малку вработени имаат можност да трчаат за време на нивната пауза. Честопати недостасува соодветна патека за трчање во градот, доволно време или едноставно туширање. Вториот може да се реши ако теретана е во близина. Таму можете да направите краток тренинг на неблагодарна работа за време на паузата, а потоа да продолжите да работите откако ќе се истуширате.

Најдобри тренинзи на неблагодарна работа за почетници и напредни корисници

За почетници

Класичен интервал на обука: Класична обука во интервал се препорачува за почетници. Трчајте пет до осум пати три минути со темпо што е добро за пет секунди побрзо на километар од вашето темпо на трка од 5 километри. Не стартувајте го уредот сè додека неблагодарна работа не достигне брзина. Помеѓу, секогаш можете да трчате две минути. Секоја недела можете да го зголемите бројот на повторувања. Ако можете да направите осум повторувања со даденото темпо, можете да го зголемите темпото на единицата. Ефектот е прикажан на следната трка. Вие сте понатаму напред затоа што вашето тело е во состојба да се справи со темпо кое е повисоко од трката.
Серија издржливост: За овој тренинг, покрај неблагодарна работа, потребен ви е и телевизор, лаптоп или таблет и барем една епизода од омилената серија. Започнете ја серијата и загревајте се десет минути. Потоа забрзајте до посакуваното тркачко темпо. Колку е поблиску во времето вашата конкуренција, толку подолго го одржувате темпото. Не заборавајте да истрчате десет минути. Лентата обезбедува стабилно (конкурентно) темпо. Во оваа единица, вашето тело учи да работи што е можно поефикасно во соодветниот опсег на темпо, така што трката ќе ви биде полесна.
Интервали во случаен режим: Дури и мала варијација на тренингот гарантира дека времето се чини дека ќе помине многу побрзо: Загревајте се десет минути, потоа трчајте 20 минути интервали во случаен режим и потоа истекувајте десет минути. Ако немате многу време за тренинг, поголемиот интензитет сепак може да има големо влијание. Покрај тоа, режимот по случаен избор обезбедува здрава разновидност, особено за тркачи кои се многу приврзани за своите навики за трчање.

За напредни

Секогаш пострмно: Загревајте се пет минути. Потоа забрзајте со засилно темпо, околу 85 проценти од максималното отчукување на срцето и држете го пет минути. По пауза на рамен кас од две минути, започнете повторно со пет брзи минути со агол на наклон зголемен за еден процент. Ако можете да управувате три пати пет минути без никакви проблеми во првата недела, по десет недели не треба да бидете повеќе од седум пати пет минути. Испушти пет минути на крајот. Ваквата напорна обука ја подобрува вашата сила и толеранција на лактат на долг рок. Покрај тоа, брзото темпо на станот одеднаш ви се чини многу полесно.
Повторувања на тешки точки: Извршете наклон од четири проценти во чекори од една минута со две минути бавни, рамни интервали помеѓу нив. Во текот на четири недели, зголемете од осум на десет на 20 повторувања од по една минута со градиент од шест проценти на крајот. Наклоните го предизвикуваат вашиот кардиоваскуларен систем, ги зајакнуваат мускулите и ги штитат зглобовите - исто така затоа што нема потреба да трчате по удолницата.

Важни совети за обука на неблагодарна работа

Секогаш трчајте со малку наклон. Бидејќи на неблагодарна работа не дува ветер против вас, поради што трчањето по неблагодарна работа се чувствува полесно отколку на патот. Нема веродостојни студии кои ја претвораат отпорноста изгубена како резултат во градиент на процент. Но, сепак треба да го поставите наклонот на површината за трчање на еден, најверојатно, два проценти, од самиот почеток кога ќе започнете обука за неблагодарна работа.
Бидете внимателни да не ги скратите несвесно чекорите. Трчањето по ременот е малку како трчање по трева. Постојаното движење на земјата и амортизацијата на површината за трчање предизвикува повеќето тркачи да ги скратат чекорите. Исто така, многумина се несигурни и се плашат од летање наназад од неблагодарната лента. Затоа, тие трчаат многу напред и исто така го скратуваат чекорот. Чувството на брзина соодветно се менува - инаку мирното темпо на трчање може да се чувствува побрзо на неблагодарна работа. Слушајте го вашето внатрешно јас, прилагодете го темпото за да одговараат на вашето тело и трчајте онолку колку што би истрчале надвор.
Пијте доволно. Кога тренирате на неблагодарна работа во затворен простор, повеќето тркачи се потат повеќе отколку на отворено. Вежбајте внесување пијалоци на неблагодарна работа: земете две голтки на секои десет минути.
Носете различни чевли на неблагодарна работа. Повеќето тркачи носат исти чевли надвор и внатре, но поискусните тркачи често ги избираат своите полесни модели за неблагодарна работа. Ова исто така има смисла, бидејќи лентата веќе обезбедува добро амортизирање, нејзината површина е помека од онаа на повеќето трчачки површини - затоа и чевелот не треба да биде мек. Ако носите влошки, треба да ги користите и во чевлите на неблагодарна работа. Неблагодарна работа, исто така, дава неколку одлични можности за тестирање на конкурентен чевел, како што се интервали или брзински трчања.
За натпреварите, имајте на ум дека условите се различни кога вежбате на неблагодарна работа. Обуката може да се заврши без проблеми за натпреварувачки растојанија до десет километри. Но, за подолги растојанија, неопходна е и обука на отворено. Бидејќи лентите за трчање обично се подобри амортизирани и попролетни од површините на патот, има смисла да се подготват мускулите на нозете за површината на натпреварот. Покрај тоа, долгото трчање по неблагодарна работа веројатно ќе биде ужасно досадно и, поради недостаток на проток на воздух, испотена афера. Исто така, треба да се напомене дека времињата постигнати на неблагодарна работа не одговараат на оние постигнати надвор. Брзините на трчање на ременот без наклон се помал товар отколку на рамното истегнување на отворено, бидејќи нема отпор на воздухот. За да се споредат оптоварувањата, неблагодарна работа мора да има наклон од еден и пол проценти со иста брзина. Сепак, таквиот наклон значи и поголем товар на Ахиловата тетива. Ако сте подложни на овој план, подобро е да трчате рамно и малку побрзо или подолго.
Вредностите за мерење на калориите се проценети вредности. Споредбата на различни уреди покажува дека измерените вредности на потрошените калории многу се разликуваат едни од други. За време на работното време, опсезите често проценуваат само вредност што се базира на груби податоци на телото, наместо прецизно да се пресметаат. Вредностите не се многу точни, особено при мали оптоварувања.
Не се преценувај. Со поголемо темпо на трчање, мускулите треба да работат понапорно и се склони на повреди. Со неблагодарна работа ризикувате да се прецените и да поставите превисоко темпо, кое потоа ќе бидете принудени да го држите. Затоа, секогаш треба да го слушате вашето тело и да бидете подготвени соодветно да го прилагодите темпото.

Дали неблагодарна работа е добра за слабеење?

Како прво, секоја вежба што придонесува за поголем дефицит на калории е добра за слабеење. Но, обуката со интервал особено го турка метаболизмот и е особено ефикасна, што добро би можело да направи и неблагодарна работа. Но, неблагодарна работа вреди само ако ја водите редовно. Затоа што ако ги цените перформансите со висок квалитет, ќе платите пристојна сума. Значи, прво треба да се обидете надвор за да видите дали овој спорт е погоден за вас.