Ефективни начини на слабеење и градење мускули - Размена на оџаци

Јас сум 21 годишен човек, со прекумерна тежина со БМИ 27,6, телесна маст 21,5%. Мојата цел е да ослабам и да градам мускули. Јас не сум експерт за фитнес и се надевам дека ќе стекнам професионален увид.

градење

Одам во теретана Пон до Пет.

Пон, Сре, Пет го користам Peloton Spin Bike 45 минути, каде што согорувам околу 500 калории по нивниот курс за вртење. Потоа кревам тегови 30 минути.

Потоа пијам протеински шејк: Протеин од чиста протеинска сурутка, млеко, банана и лажичка путер од кикирики.

Вторник и четврток, јас само поминувам 60 минути на мојот велосипед (приближно 600 калории) и тренирам. Без протеински пијалоци.

  1. Пиењето на самиот шејк делува спротивно на моите напори да ослабам?
  2. Дали го правам ова како што треба? Дали е добро во однос на здравјето?
  3. Во принцип, што друго треба да направам за да ослабам и ефикасно да добијам мускули? Дали би препорачале да следите мобилна апликација за фитнес за здравје како MyFitnessPal? Можеби нешто подетално и попрецизно?

одговори

  1. Пиењето на самиот шејк делува спротивно на моите напори да ослабам?

Смета на вашите дневни калории, исто како и сè друго што јадете. Освен тоа, нема ништо специфично во врска со протеинските шејкови кои би го инхибирале слабеењето.

Бидете внимателни сепак; Не сите протеински шејкови се создадени еднакви. Некои од нив, особено шејковите со „добивка на маса“, содржат многу шеќер.

  1. Дали го правам ова како што треба? Дали е добро во однос на здравјето?

Ако сакате да правите кардио и тегови, сакате прво да кренете тегови, а потоа да направите кардио. Потребна ви е многу енергија за кревање тегови и кога прво ќе направите кардио ве исцрпува таа енергија. Прво вршење на тегови ќе ви овозможи да се кренете потешки, што ќе доведе до поголем раст на мускулите (што ќе ве натера да се кренете потешки).

  1. Во принцип, што друго треба да направам за да ослабам и ефикасно да добијам мускули? Дали би препорачале да следите мобилна апликација за фитнес за здравје како MyFitnessPal? Можеби нешто подетално и попрецизно?

Да! Императив е да водите сметка за вашите калории и макроа (јаглехидрати, масти и протеини). Мојот фитнес другар е подеднакво добар како и следниот следен калории. Не е целосно точна (ниту едниот и другиот не се), но е далеку супериорен во однос на претпоставките и менталната математика.

Што се однесува до губењето на маснотиите воопшто, треба да откриете какво е вашето дневно барање за калории. Постојат калкулатори (како овој: https://tdeecalculator.net/) што можете да ги користите за да одредите колку калории ви се потребни на ден.

На крајот на краиштата, сето тоа зависи од вашето тело, вашата генетика и нивото на дневна активност. Значи, мора да експериментирате малку за да откриете што ви одговара:

  1. Измерете се
  2. Започнете со дневното ограничување на калориите што ви го дава калкулаторот.
  3. Држете се до ова ограничување секој ден во текот на една недела
  4. Повторно измерете се
    • Ако тежите исто (или повеќе), намалете го ограничувањето на калориите за 500 калории
    • Ако имате помалку тежина, преминете на вашата моментална граница

И, конечно, збор за протеини. На вашите мускули им требаат протеини за да растат. Колку протеини на ден? Помеѓу 0,5g и 1g протеин по килограм телесна тежина. Повторно, тоа зависи од вашето тело и колку мускули сакате да изградите. Прилагодете се по потреба, исто како и со калориите.

Ако сакате да изградите повеќе мускули, препорачувам да кревате повеќе тегови. Кардио е добро, но ако држите добра диета, кревањето тежина ќе ви помогне повеќе од само еден тон кардио. Бидете сигурни дека правите основни вежби: повлечете, редете, сквотирајте (предниот дел е подобро да се избегне повреда), притискање на клупа, лежење итн.

На долг рок, ќе изгледате подобро со малку кревање тежина отколку само со многу кардио.

Да, нема да ви помогнам да изгубите тежина. Но, јас ќе помогнам да се изградат мускули ако немате доволно протеини на ден (доволно е околу 1,5гр/2гр на кг на ден)

Да, здраво е за здравјето, но како што реков и претходно, ако сакате повеќе мускули, направете помалку кардио и направете повеќе кревање тежина (или започнете да кревате за да добиете повеќе енергија).

Подобрата исхрана е клучна. Избегнувајте се од нездрава храна, избегнувајте ја целата преработена храна. Земете многу овошје и зеленчук, риба (омега 3), месо, јајца. Апликација не е потребна. Ако сакате резултат едноставно не прескокнете го тренингот или јадете гомна и ќе биде добро!