Нискокалорична диета здрав начин на живот - инспирација секој ден
Придржување кон програма со три главни оброка на ден за да се задржи поимот утро, ручек и вечер на максимално растојание од 5-6 часа помеѓу нив и со интервал од најмалку три часа од последниот оброк до кревет.
Овозможување време од 15-30 минути за секој оброк во кој не се случува друга активност (ТВ, компјутер, телефон, читање), очи, нос, уста, раце ќе бидат 100% вклучени во уживањето во оброкот.
Елиминирајте ги гризнувањата помеѓу оброците, без разлика дали се слатки или солени. Убедливо е најтешката навика да се смени. Дозволено ни е да пиеме течности, но не смееме да џвакаме ниту кикирики.
Откажување од производи за брза храна, пржена храна, сосови од мајонез, сецкани и, воопшто, од каква било храна чија содржина и начин на подготовка не ни се познати.
Откажување од маслото за јадење и сите производи што вклучуваат негова употреба во семејството, освен 1-2 лажички сурово масло од салата. Гответе што е можно поедноставно, во рерна, на скара, варени, задушени, парени, со многу зачини и ароматични билки без маснотии.
Не подготвувајте дома и не купувајте слатки или колачи. Нивната калорична содржина е многу голема и нема што да бараат во здравата исхрана. Обидете се да не консумирате шеќер и да користите засладувачи сè додека не се навикнете на нивниот вкус.
Шеќерот создава зависност, па ќе биде тешко како откажување од дрога: нема половина од мерката, злото мора да се исече на коренот.
Не пијте безалкохолни пијалоци со шеќер или алкохол - од суштинско значење е да го контролирате апетитот и да изгубите тежина од масни наслаги. Користете неограничени лесни пијалоци, чај, кафе, вода од секаков вид.
Однесувајте се кон овошјето како слатко, ограничете се на едно овошје на ден и избегнувајте овошен сок дури и ако нема додаден шеќер. Овошјето дебелее, го зголемува апетитот и не ве одржува гладни.
Јадете: посно месо од секаков вид, посни млечни производи, риба, јајца, брашно и житарици, ориз, што е можно повеќе зеленчук, сите варени што е можно поедноставно. Не пазете се од супи и чорби, користете сок од домати како основа за храна, научете да купувате, фрлајте ги сите „искушенија“ на храна од дома.
Слабеењето вклучува ограничување на калориите, така што рамнотежата помеѓу внесувањето и потрошувачката на енергија е негативна и телото е принудено да троши масни наслаги. Просечното барање за калории за одржување на телесната тежина е 1800-2000 калории кај жените и 2200-2500 калории кај мажите.
Кога сакаме да изгубиме тежина, овој внес на калории мора да се намали, но преминот од богата диета во рестриктивна диета мора да се направи постепено.
Нашето тело брзо се прилагодува на мал внес и ги намалува потрошувачката на енергија и базалниот метаболизам и се јавува феномен на навика, заедно со забавување на процесот на слабеење.
За да го избегнете овој ризик, започнете со релативно широка диета и како што тежината се намалува, ограничувањата ќе бидат сè потешки.
Само го ограничува внесувањето на јаглехидрати и масти, а не количината на протеини.Колку губите телесната тежина, исхраната станува построга.
Стапката на губење на тежината правилно, без загрозување на здравјето, е 800 g -1,5 кг неделно.
Стапката на губење на тежината варира во зависност од почетната тежина, така што дебелата личност ќе изгуби тежина многу побрзо од лицата со прекумерна тежина затоа што тој „има каде“ и килограмите „чинат“ поинаку.
- 1 кг тежина кај дебели 2000 кал
- 1 кг тежина со прекумерна тежина 4000 кал
- 1 кг тежина при нормална тежина 6000-7000 кал
За просечно ограничување на калориите (диета посиромашна за 500 коњи на ден во споредба со претходната исхрана), резултатот од една недела диета ќе биде:
- 0,5 кг изгубени со нормална тежина
- 1,2 кг изгубени од лице со прекумерна тежина
- 1,75 кг изгубени од дебели
Поради оваа причина, слабеењето станува сè потешко, бидејќи губиме помалку килограми, затоа не започнувајте со многу ограничувачки диети (под 1000 коњски сили/ден) за да можете да ги користите кога остатокот од методите не функционираат.
Урамнотежената исхрана треба да ги содржи сите три групи на хранливи материи: јаглехидрати, липиди и протеини во соодветни пропорции и да ги обезбеди потребните витамини, минерали и вода.
- хипер-протеини бидејќи протеините добро и долго време го смируваат гладот, тие не го зголемуваат шеќерот во крвта, па затоа имаат слаб ефект на производство на инсулин; дури и во големи количини вишокот е тешко да се претвори во маснотии. (1g протеин = 4 калории)
- хипо-јаглехидрати бидејќи јаглехидратите имаат важен внес на калории (1 g јаглени хидрати = 4 коњски сили), го зголемуваат шеќерот во крвта, предизвикуваат ослободување на инсулин и ја промовираат липосинтезата. Тие се од суштинско значење за метаболизмот на мастите (липидите горат во оган на јаглехидрати), тие се единствената енергетска поддршка на мозокот, така што нивната дневна потрошувачка е задолжителна.
- хипо-липид бидејќи липидите имаат важен внес на калории (1g липиди = 9 cal), вишокот лесно се таложи во продавниците, особено во присуство на јаглехидрати. Тие се неопходни за апсорпција на витамини растворливи во масти и за синтеза на ензими и хормони.
- богата со растителни влакна бидејќи зеленчукот, особено суровиот, има низок внес на калории, мирен глад и спречува запек, е богат со минерални соли и витамини.
Без алкохол, бидејќи има важен внес на калории (1 гр алкохол = 7 коњски сили), го претвора метаболизмот кон синтеза на складирани маснотии и произведува дехидратација (загуба на вода).
Од практична гледна точка, диетата не треба да содржи список на забранета храна, туку богата листа на дозволена храна и во кои количини.
Од психолошка гледна точка, може да се избегне мерење и броење калории на храна, што може да има негативен ефект, наједноставно е што храната е поделена на 3 категории:
1 - што може слободно да се јаде: посно месо, риба, свеж зеленчук, обезмастено млеко и јогурт, посни сирења
2 - дозволено во ограничени и задолжителни количини: скроб и брашно (леб, ориз, тестенини, пченка), скробен зеленчук (компири, грашок, грав), посни колбаси, јајца, ферментирани сирења, путер и растително масло, овошје.
3 - забрането: масти, чипс, колачи, слатки, алкохол.
Практични основи на диета
Појадок Таа мора да биде богата со протеини и сложени јаглехидрати за да бидете гладни.
примери: млеко или јогурт со житарици, бисери со сирење со кисела павлака и парче леб, 2-3 парчиња филети мускули и парче леб или две варени јајца и парче леб.
Свеж зеленчук (бугарска пиперка, краставица, домат) може да се јаде слободно. Ручекот треба да содржи постен протеин, свеж или варен зеленчук и скробен производ, кој ја обезбедува потребната енергија до вечерниот оброк.
- голема супа,
- парче посно месо или риба со 2-3 лажици гарнир (компир, ориз или зеленчук) или парче леб.
- порција тестенини со црвен сос.
Салата од свеж зеленчук или кисели краставички може да се јаде слободно.
Вечерата треба да содржи само протеини и зеленчук без скроб за телото да може да ја троши целата енергија до спиење (по 18:00 часот повеќе не ни требаат јаглехидрати).
примери: избрана салата со конзервирана туна или пушена риба, месо на скара или риба со салата или варен зеленчук.
Ужина: дозволено е секој ден да си понудите уникатен момент на уживање во храната.
Условот е во остатокот од денот да ја следите диетата и да не лажете, а „наградата“ да ја земете околу 16: 30-17: 00 часот, надвор од оброците, за да уживате во тоа во мир. Во текот на попладневните часови има физиолошко испуштање на инсулин во телото што го намалува шеќерот во крвта и ни дава апетит, особено сладок.
Покрај тоа, за оние кои вечераат навечер околу 19:00 - 20:00 часот, интервалот од последниот ручек надминува пет часа и може да бидете гладни околу 17:00 часот.
Тоа е совршено време за ужинка, а од што може да се состави останува по ваш избор: малку чоколадо, шолја сладолед, житни плочки, ванила крем или овошен јогурт (150 грама), овошје или, за оние кои претпочитаат солен вкус, неколку лешници или семки, геврек, грст стапчиња или пуканки, јогурт за пиење.
Секојдневното грицкање може да создаде задоволство да продолжите да јадете, без да ја загрозувате вашата исхрана, некои од работите во кои уживате. Ништо не ви е забрането под услов овој „третман“ да е мал и да се консумира пред 18:00 часот, за да имаме време потоа да се ослободиме од вишокот калории до спиење.
Евалуација и следење на резултатите:
Само по првите 3 изгубени килограми се нарекува дека навистина почнавме да слабееме и исто така се нарекува слабеење ако изгубиме само 0,5 килограми од една до друга недела.
Стапката на губење на тежината се разликува од личност до личност, па дури и од месец во месец во случај на истата личност.
Мерењето на тежината и обемот во см се прави еднаш неделно, наутро, а резултатите се цртаат.
Не правете грешка да се мерите секој ден. Ако тежината драматично падна, ќе имате впечаток дека е лесно и ќе се опуштите или, напротив, ако скалата покаже повеќе, ќе бидете разочарани од опасноста да оставите сè зад себе.
Најважно е да се задржи графикот со малку опаѓачки, па дури и хоризонтален профил, од суштинско значење е да нема области каде што тежината се зголемува дури и за 0,5 кг.
Стабилизација и одржување:
Ако сте ја достигнале посакуваната тежина, тоа не значи дека напорот е готов: следат уште 2-3 месеци во кои резултатите мора внимателно да се одржат за да се спречи повторно гоење. На сликата на телото му треба време да се смени, така што новата форма ќе се земе како референца и ќе се чува само по 3 месеци постојана тежина.
Урамнотежената исхрана е доживотна диета, мора да продолжите да ги применувате принципите на здрава исхрана секој ден ако сакате вишокот килограми никогаш да не се враќаат.
Избегнување на маснотии, пржена храна, шеќер, јадење во умерени количини, присуството на трите главни оброци без други дополнителни грицкања се правила за здрав разум кои на крајот мора да бидат начин на живот.
Најдобар метод за одржување на фигурата е спортот затоа што физичката активност хармонично го обликува нашето тело, ни помага да бидеме во тон, и неколкуте десетици калории потрошени дневно со вежбање ни овозможуваат да се опуштиме во однос на строгоста на внесувањето храна.
со многу почит и сочувство,
Михаела