Ефективни вежби за калистеника и план за обука за почетници

Калистеникс потекнува од сцената на уличен тренинг во Newујорк. На почетокот на 2000-тите, овој спорт стана познат преку видеа на Интернет во кои скелињата, уличните знаци или клупи беа интегрирани во обуката.

Сега скоро секој поголем град има Калистенички паркови со решетки, решетки и виси решетки. Но, исто така, игралиштата или сите предмети што личат на некоја од спортските реквизити се интегрирани во обуката.

Искусните атлетичари на калистенија стануваат вистински акробати со користење на елементи од гимнастика, меѓу другото. Побарајте се:

Кој е ефектот на калистениката?

За разлика од класичната обука за силата, вежбите за калистеника се издвојуваат мирни движења Од повеќе мускулни групи зборувај со. Ова ќе ја направи интеракцијата сите Мускулите и зглобовите промовирани.

Ги обучувате со калистенички вежби

Вежбајќи, ќе го постигнете следново позитивни ефекти:

Може ли да ослабам преку калистетика?

Да ти можеш. Александар го објаснува вака: Колку повеќе мускулна маса имате, толку е поголема базалната метаболичка стапка на телото. Така, можете да изгубите тежина многу ефикасно со калистерника.

Каде можам да тренирам калистеника

Големата предност на калистеника е тоа што можете да спортувате насекаде и во секое време може да настапи. Или како

Опремата за вежбање како лентата за повлекување не е секогаш неопходна. Со домашен тренинг, можете да правите калистенички вежби без помагала. Ако сте надвор и сте во природа, гранка може да се користи како лента за повлекување или можете да користите игралиште како област за обука.

Внимание: Секогаш бидете сигурни дека вие или вашите ближни не сте загрозени ако не користите помагала специјално дизајнирани за обука за калистенија, како што се гранки или скелиња.

Вежби за калистеника за почетници

Како почетник, треба да започнете со Основни вежби тренирајте додека не можете да го направите ова чисто и на контролиран начин. Основните вежби вклучуваат гласни Александар:

Исто така, вежбајте прогресивно. Ова значи: можете да направите вежба без никакви проблеми, да ја отежнете вежбата со нова варијација (на пример склекови со една рака) или да ги зголемите повторувањата.

Во продолжение, ќе ги објасниме трите споменати основни вежби, како и уште три други вежби со кои можете да започнете со обука за калистени.

3 вежби за калистеника без опрема за обука

Следниве три вежби за самостојна тежина можете да ги направите совршено како домашен тренинг со калистеника.

Основна вежба: склекови

Клекнете и ставете ги рацете на подот малку повеќе од ширината на рамото пред телото. Вашите раце треба да бидат на ниво на градите. Сега истегнете ги нозете и застанете на прстите. Спуштете го телото на контролиран начин додека носот скоро не го допре подот. Потоа поттикнете се повторно нагоре.

Бидете сигурни дека главата, торзото и нозете секогаш формираат права линија. Покрај тоа, рацете никогаш не треба да се исправат за да се заштитат зглобовите. Дали сакате вашиот Заштитете ги зглобовите, можете да користите специјални рачки за склекови.

На следното видео, Тимо ви објаснува како правилно да направите склек и како да ги користите рачките.

Совет за почетници: женски склекови

Ако сепак имате премалку сила во рацете, можете да ги ставите колената на подот и малку да ги свиткате нозете.

Во женското склекување ја намалувате тежината на рацете; затоа е полесно.

Основна вежба: сквотови

Застанете исправено со нозете раширени во рамото. Истегнете ги рацете напред хоризонтално. Сега полека спуштете го задникот и свиткајте ги зглобовите на коленото додека бутовите не бидат паралелни со подот. Држете ја позицијата кратко, а потоа турнете го горниот дел од телото назад. Бидете сигурни дека колената се секогаш зад глуждовите.

На следното видео, Тимо објаснува како правилно да се направи сквотот.

Штици

Ставете ги подлактиците на подот паралелно со телото и порамнете ги лактите под рамената. Можете да ги положите рацете рамно на подот или да ги блокирате. Како и кај склековите, целото тело мора да формира права линија. Држете ја позицијата или околу една минута или колку што можете подолго.

На следното видео, Раул ви покажува кои грешки треба да ги избегнувате при штици и вежби за подобрување на држењето на штицата.

3 вежби за калистеника со опрема за обука

За следниве вежби ќе ви треба опрема за обука типична за калистетика

1. Основна вежба: повлекувања

Закачете од шипката со двете раце и повлечете го телото нагоре додека брадата не дојде преку шипката. Потоа полека спуштете го телото наназад.

На следното видео, Тимо точно објаснува како правилно се прави повлекувањето:

Совет за почетници: научете да се повлечете

Не можете уште да направите повлекување? Нема проблем, следниве вежби ќе ви помогнат да го направите вашиот прв потег:
1-ва вежба: Закачете се на столбот колку што можете подолго.
2-ра вежба: Повлечете ги рамената многу малку нагоре за да се кренете и спуштите малку.
3-та вежба: Закачете лента за отпор во шипката, застанете со едното стапало или коленото во лентата и направете ги првите повлекувања со поддршка.
4-та вежба: Направете хоризонтално влечење, на пример под шипка или под кујнската маса:

2. Натопи

Користете неутрален зафат за да се турнете нагоре на решетките. Не треба да ги исправате лактите за да ги заштитите зглобовите. Сега можете или да ги работите градите или трицепсот:

1-ви градите
Ставете ја брадата на градите, свиткајте ги нозете назад и потпрете го горниот дел од телото напред. Спуштете се полека и на контролиран начин додека надлактиците не бидат паралелни со подот. Лактите се движат настрана.

2. Трицепс
Држете го горниот дел од телото исправено, гледајте напред и истегнете ги нозете исправени надолу. Додека се спуштате контролирано, држете ги лактите близу до телото. Крајот на движењето надолу се постигнува кога аголот помеѓу горните и долните раце е 90 степени.

Theо објаснува како правилно да се натопиме во следното видео:

3. Виси подигање на ногата

Држете се за шипката со двете раце и подигнете ги нозете под агол од 45 степени. Спуштете ги нозете повторно на контролиран начин. Ако веќе имате силни стомачни мускули, можете да ги кренете нозете исправено нагоре. Бидете сигурни дека ги одржувате нозете заедно постојано.

На следното видео, Јоханис објаснува сè што треба да знаете за да го изведете „Hanging Leg Raises“:

План за обука на калистеника: за дома и во парк

„Особено како почетник, напредувате брзо и не мора да се грижите премногу за комплициран план за обука. Главната работа: почнувате и се држите со тоа ", го советува Александар. Затоа ве препорачува

Ако сè уште не можете правилно да ги извршите основните вежби, преминете на поедноставната варијанта, на пример, женското склекање.

Препорака за книга: Александар ја препорачува книгата Воз како во затвор за почетници: Прогресивниот план за цело тело за мускулите, силата и железната волја. „Дури и ако насловот звучи многу воено, книгата го нуди најдобриот структуриран план за обука што го познавам.

Загревајте се пред тренинг

Важно е дека вие самите пред секој тренинг Загревајте се од 5 до 10 минути. На следното видео Ана ви покажува кои вежби за загревање можете да ги направите:

План за обука за тренингот за калистеника

ден 1

• Загреј се
• туркај нагоре
  • Реченици: 2
  • Пауза помеѓу сетови: 2 минути
  • Повторувања: Онолку повторувања колку што можете чисто (до неуспех)
• 3 минути пауза
• Сквотови
  • Реченици: 2
  • Пауза помеѓу сетови: 1 минута
  • Повторувања: Онолку повторувања колку што можете чисто (до неуспех)
• 3 минути пауза
• Влечење
  • Реченици: 2
  • Пауза помеѓу сетови: 2 минути
  • Повторувања: Онолку повторувања колку што можете чисто (до неуспех)
• 3 минути пауза
• Варијација: подигање на ногата на падина
  • Реченици: 2
  • Пауза помеѓу сетови: 2 минути
  • Повторувања: Онолку повторувања колку што можете чисто (до неуспех)

2 ден Ден на пауза

3 ден

• Загреј се
• туркај нагоре
  • Реченици: 2
  • Пауза помеѓу сетови: 2 минути
  • Повторувања: Онолку повторувања колку што можете чисто (до неуспех)
• 3 минути пауза
• Сквотови
  • Реченици: 2
  • Пауза помеѓу сетови: 1 минута
  • Повторувања: Онолку повторувања колку што можете чисто (до неуспех)
• 3 минути пауза
• Влечење
  • Реченици: 2
  • Пауза помеѓу сетови: 2 минути
  • Повторувања: Онолку повторувања колку што можете чисто (до неуспех)
• Варијација: штица
  • Реченици: 1
  • Одговори: се додека можете да направите чисто (до неуспех)

4 ден Ден на пауза

5 ден

• Загреј се
• туркај нагоре
  • Реченици: 1
  • Одговори: се додека можете да направите чисто (до неуспех)
• 3 минути пауза
• Сквотови
  • Реченици: 2
  • Пауза помеѓу сетови: 1 минута
  • Повторувања: Онолку повторувања колку што можете чисто (до неуспех)
• 3 минути пауза
• Влечење
  • Реченици: 2
  • Пауза помеѓу сетови: 2 минути
  • Повторувања: Онолку повторувања колку што можете чисто (до неуспех)
• 3 минути пауза
• Варијација: подигање на ногата на падина
  • Реченици: 2
  • Пауза помеѓу сетови: 2 минути
  • Повторувања: Онолку повторувања колку што можете чисто (до неуспех)

6 и 7 ден Денови на пауза

Можете да го користите планот за обука за неколку недели повторете додека не сте 15 до 20 повторувања на основните вежби лесно.

Совет: На Вежби за варијации можеш ли заменете го за други вежби, во зависност од тоа дали имате на располагање опрема за вежбање.

Можете или да направите скриншот од нашиот план за обука за калистеника или да го преземете бесплатно.

Ако сакате, можете да го комбинирате тренингот за калистеника со единици за издржливост. Александар, сепак, посочува дека нема да бидете подобри во тренингот за издржливост преку калистеника, ниту дека тренингот за издржливост ќе помогне во тренингот за калистеника. Меѓутоа, ако добрата издржливост ви е важна, можете да одите на џогирање пред да ги направите вежбите, на пример. Проверете ги написите подолу за корисни совети за трчање

Ако сè уште барате соодветна спортска облека за обука за издржливост, препорачуваме да ја погледнете нашата онлајн продавница. Таму исто така можете индивидуално да ја дизајнирате нашата висококвалитетна спортска облека во нашиот 3Д конфигуратор.