Ефективно обликување на телото - М; nner - МУШКА
Том Алнер - автор
Чекор еден - создадете јасност во однос на целите за обука
Само прашајте ги луѓето во теретана зошто вежбаат и ќе добиете многу различни одговори. Некои од нив всушност ќе бидат засрамени затоа што тие никогаш не се замарале со какви цели ги извршуваат своите обуки.
Тоа е првата основна грешка. Ако сакате да постигнете цел, таа прво мора да се дефинира што е можно појасно. Затоа не постои такво нешто како „универзална“ обука. Следниве цели можат да се следат со тренинг со тегови:
- Изградете мускулна маса,
- Подобрување на функционалната сила, или за одредена цел (што може да биде поврзано со одреден спорт во кој мускулите треба специфично да се зајакнат или за општо зајакнување, во кое мускулите треба да бидат поткрепени, т.н. мускули што држат).
Обично, многу луѓе прават различни видови на вежби. Сепак, мора да се запамети дека нашиот организам е стимулиран на многу различни начини, со различни и често контрадикторни резултати.
На пример, обука за согорување на маснотии понекогаш може да доведе до губење на повеќе или помалку мускулна маса.
Еве неколку примери кои ги илустрираат овие проблеми:
Боди-билдинг: Градење на мускулите, губење на маснотии
Возење на моќ: Сила
Кросфит: Издржливост, функционална сила (особено за кревање тегови над глава, што е потребно за пожарникари, војници и слични занимања)
Боречки вештини: Издржливост, експлозивна сила, функционална сила (што е особено одговорно за стабилноста на телото)
Поголемиот дел од нашите читатели се заинтересирани за боди-билдинг, затоа сакам да истакнам дека плановите за обука на бодибилдерите скоро никогаш не се занимаваат со внатрешните мускули, кои иако не можете да ги видите, играат многу важна улога. Фактот дека важноста на мускулите што ги држат често се потценува, честопати доведува до повреди и здравствени проблеми кои се резултат на еднострана обука.
Вежбање и исхрана
Се сеќаваме: мускулите не се градат во теретана. Непосредниот ефект е прилично спротивен, имено мускулот се троши и се користи како гориво. Паралелно, сепак, се одвива друг процес, имено дека нашиот мозок добива сигнал дека мора да претвора протеини и да произведува нова мускулна маса.
Мускулите не можат да се градат без соодветно снабдување со протеини. Сите познавања на боди-билдери затоа секогаш внимаваат на најмалку две компоненти во нивната исхрана, имено: дневниот внес на калории и количината на протеини што ја консумираат секој ден. Односот на протеини и јаглехидрати е исто така многу важен; ако храната содржи премногу јаглехидрати, не само протеините, туку и масните наслаги се зголемуваат.
Со други зборови, мускулите се градат во кујната и се обликуваат во теретана.
Затоа и придаваме иста важност на нашата исхрана како и на нашето вежбање. И, исто како што постојат различни форми на обука за различни цели за обука, овие цели мора да бидат поддржани со правилна диета.
Чисто ориентирани спортови, како што е подигањето на напојување, бараат диета побогата со јаглени хидрати од онаа што се користи за спортови кои имаат за цел совршена форма на тело.
Ние разговараме за оваа тема подетално во нашите планови за исхрана, кои се расчленети според целите за обука и видовите на тело.
Начин на живот
Постојат два фактори во нашето секојдневие кои влијаат на ефективноста на нашето вежбање: спиење и стрес.
Сите професионални бодибилдери се грижат да спијат околу 9 часа на ден. Ако спиењето се намали на помалку од 8 часа, тогаш не можете правилно да вежбате и телото нема доволно време да се регенерира.
Стресот предизвикува производство на супстанција наречена катехоламини, која има директен и моќен катаболички ефект (што предизвикува распаѓање на мускулното ткиво).
Никој не сака стрес. И, ако стресот, исто така, ги намали нашите макотрпно изградени мускули, тогаш тоа е многу стресна мисла Ј.
„Магични“ кратенки за поголеми мускули
Додатоци во исхраната или лекови кои помагаат во раст на мускулите навистина постојат и се користат и кај аматерите и кај професионалните спортисти. Најчеста помош е креатин, но исто така има и супстанции кои го поддржуваат производството на тестостерон, анаболни стероиди (вештачки произведени деривати на тестостерон кои се нелегални во повеќето земји) и ксеноандрогени (кои понекогаш се легални).
Секако има и многу други производи за стимулација пред и после вежбање и слично.
„Чудотворните лекови“ што штотуку ги открија научниците од реномиран, но безимен универзитет и кои тајно ги користат холивудските starsвезди (како што веруваме во лажни реклами), не постојат. Значи, ако одлучите воопшто да вклучите додатоци во вашата обука, тогаш треба да ги испрашате и да откриете од што всушност се направени.
Организирајте ја вашата обука
За да може да се постигнат посакуваните цели, мора да се изработи план за обука, кој потоа треба да се придржува што е можно построго. Планот за обука треба да ги земе предвид вашите цели за обука, видот на телото и напредокот на обуката. Вакви планови за обука се разработени од наши експерти и можете да ги најдете овде.
За да го документирате напредокот на обуката, потребна ви е друга алатка: дневник за обука.
Вашиот дневник за обука треба да содржи: Вежби, тежина и број на повторувања. Овие податоци може да се внесат во ракописен дневник (вака го сторив тоа како студент) или компјутерско помагало од Интернет.
Автоматскиот систем на musqle.de автоматски го увезува вашиот план за обука во вашиот дневник за обука и истовремено го проценува вашиот напредок за одреден временски период (програмата е апсолутно бесплатна и без рекламирање, затоа ве молиме да не се грижите за тоа).
Интензитет и дисциплина
Ако обуката е прекратка или премногу неправилна, нема да бидете задоволни со резултатите. Ако паднете во другата крајност и тренирате премногу интензивно и без паузи за да се регенерирате, тогаш порано или подоцна ќе бидете нокаутирани поради претренирање.
Правилниот интензитет на обука е клучен. Уште поважно е да се држиме до планот за обука и да не ги прескокнуваме тренинзите без многу важна причина.
Оптималната фреквенција на обука за повеќето луѓе е 3 - 5 дена за обука неделно. Ако сте во форма и витко или имате добро обучено тело кое не е склоно кон претренирање, тогаш можете да вежбате 6 пати неделно.
Нормален тренинг за боди-билдинг може да содржи околу 20 до максимум 30 тешки серии (вежбите за загревање не се вклучени во овој број). Бројот на серии по тренинг не може прецизно да се одреди бидејќи има многу различни пристапи во оваа област.
Но, она што е навистина вистина е дека лицето со ектоморфна фигура треба да вклучи помалку серии во својот план за обука отколку луѓето со поголеми тела.
Понекогаш е неопходна пауза од една недела. Можеби сте болни или сте на одмор или не можете да вежбате поради некоја друга причина, па затоа правите „природен одмор“ и не мора да размислувате како да го организирате.
Ако не, препорачувам да вклучите еднонеделна пауза во вашиот распоред за обука најмалку на секои шест месеци.