Ефективно обликување на телото - жени - ЧАШКА
Том Алнер - автор
Веќе сто пати сте решиле да направите нешто за вашата фигура, но сите совети од женски списанија, веб-страници, форуми, Фејсбук или пријатели за кои „гарантирано ќе работат“ се премногу збунувачки и збунувачки?
Па, да расветлиме и да откриеме што навистина функционираат, што се само гласини или само рекламирање, и што е најважно, зошто повеќето жени не успеваат во нивните напори.
Уште на почетокот, сакам да ве мотивирам нагласувајќи дека скоро секоја жена може да ја добие својата фигура во форма, освен ако не страда од сериозни здравствени проблеми што ја спречуваат да ги реализира своите соништа за ова. Се разбира, има жени кои мораат да работат многу повеќе за да ја постигнат својата цел. Но, ако не се обесхрабрат, нивните напори ќе бидат уште повеќе наградени.
Што сакам и што можам да направам?
Претпоставувам дека мнозинството читатели би сакале фигура што одговара на модерниот идеал за убавина, вклучувајќи тенка фигура, рамен стомак и пријатно дно и гради.
Првите три работи навистина може да ги постигне секоја жена со правилна исхрана и ефикасна обука. Што се однесува до градите, важно е да се разбере дека добро обликуваните гради не зависат од добро обучени мускули (како кај мажи), туку од масното ткиво што ги опкружува млечните жлезди.
Поради ова, многу жени можат да постигнат тенка фигура само по цена на рамни гради. Ова е особено точно за жените, чии масни наслаги се главно во бутовите и задникот (ако тоа е точно случај со вас, тогаш точно знаете за што зборувам, особено ако имате панталони со големина М и блузи по големина S мора да купам).
Би сакал да нагласам дека повеќето фитнес модели имаат импланти во градите токму поради оваа причина. Оние на кои не им требаат импланти и се во состојба да ја изгорат последната унца маснотии од стомакот додека имаат добро обликувани, полни гради, се родија со феноменален генски фонд.
Треба да разбереме дека маснотиите не се распределуваат рамномерно кај сите луѓе. Ако, на пример, колковите се првото место на телото каде што се собира маснотијата, потоа на стомакот, а потоа на телињата, тогаш со соодветна исхрана и обука маснотијата исчезнува оттаму во обратен редослед (во нашиот пример е прва на Телиња, потоа на стомакот и на крај на бутовите).
Конечно, како апостол на здраво вежбање, се чувствувам должен да го заклучам овој дел со привлечност кон здравиот разум: вежбањето не треба да и служи само на убавината. Во нашето тело има толку многу мускули кои не се видливи однадвор и чија обука директно не го подобрува нашиот изглед. Како и да е, овие мускули се важни за оптимално држење на телото и општо здравје. Повеќе информации на оваа тема може да се најдат во делот Обука за основни тела.
Премногу „добар совет“
Како што споменавме порано, жените се буквално преплавени со секакви кратенки кога станува збор за совршената фигура: „Нема строги диети“, „Чудно правило за рамен стомак“ и „10 работи што никогаш не треба да ги јадете“ и така натаму и така натаму веднаш. Овие наслови ви изгледаат познато, нели?
Сега внимателно слушај ме. Нема кратенки за збогатување. Нема мистериозни методи за инвестирање и нема натприродни методи за слабеење.
Фитнес модели и обични луѓе кои го направија тоа споделуваат тајна: посветеност.
Обидете се да бидете одлични (или барем добри) на работа или на училиште само со следниве трикови на Фејсбук. Ако сте подготвени да жртвувате 20 минути на ден за да ја постигнете својата цел, резултатите ќе бидат соодветно.
За да го промените вашето тело, треба да бидете подготвени да го промените вашиот ум. Колку повеќе компромиси правите на патот, толку повеќе ве очекуваат разочарувања.
Индивидуален пристап
Не би ни биле потребни лекари доколку еден лек може да ги излекува сите болести. Ако на сите им требаше ист вид на вежбање, немаше да имаме потреба од тренери и нутриционисти.
Пред сè, треба да го одредите вашето дневно барање за калории, т.е. количината со која ниту стекнувате, ниту слабеете. Користете калкулатор калкулатор за да го направите ова. Резултатот потоа треба да се прилагоди на личното искуство во секојдневниот живот, бидејќи ниту еден компјутер не може да ги земе предвид СИТЕ специфични карактеристики на сопствениот метаболизам.
Треба да се следи потрошувачката на калории. Ако откриете дека не слабеете иако согорува иста количина на енергија, тогаш единственото нешто што можете да направите е да го намалите внесот на калории дневно. Но, не е толку едноставно, бидејќи дигестивниот систем вари одредена храна подобро и црпи повеќе енергија од нив отколку од другите видови храна.
Но, не мора да се плашите од тоа. Со текот на времето, секој сериозен во врска со фитнесот ќе го препознае неговото совршено мени. Со дополнителна чувствителност, можете да откриете и која храна не ни одговара.
Друга работа што јас лично би сакал да ја препорачам е да внимавам на потрошувачката на алкохол. Алкохолот може да спречи разни метаболички процеси и на тој начин всушност спречува некои луѓе да изгубат тежина. Покрај тоа, треба да се разгледа подетално индивидуалниот пристап кон интензитетот и структурата на обуката.
Вашиот тренинг дефинитивно треба да се состои од аеробни („кардио“) и анаеробни (тренинг на отпор) компоненти (деталното објаснување следува подолу).
На пример, ако имате тенденција да добиете мускулна маса лесно, но не сте заинтересирани за зголемување на вашата мускулна големина, можете да го прилагодите вашиот тренинг со помалку обука за отпор и повеќе кардио тренинг. Thisе се вратиме на оваа прилично комплицирана тема подоцна.
Диета и вежбање
Правилната исхрана и соодветната обука се апсолутно клучни за ефикасно обликување на телото. Можеме да се изгубиме во една бесконечна дебата за тоа која е најважната компонента, но во реалноста тоа се двете страни на истата паричка. Ако сакаме да добиеме резултати, тогаш треба да ги разгледаме и двете.
Идеалниот број на денови за обука неделно е помеѓу 4 и 6. Со секојдневно тренирање ризикувате претерана обука и ризик од разни проблеми, особено невролошки (раздразливост, несоница, замор). Ако вежбате премалку, резултатите нема да бидат задоволителни или едвај забележливи.
Посебен дел на musqle.de е посветен на исхраната, кој има стотици рецепти кои се погодни за спортисти (да, отсега и вие сте спортист Ј). Постојат неколку основни правила кои ќе ја разликуваат вашата исхрана од исхраната на повеќето луѓе: повеќе протеини, помалку сахариди, нема пијалоци кои содржат јаглехидрати, минимален број на едноставни шеќери (вклучувајќи слатки и колачи; едноставните шеќери се претежно сахарини), минимум пржена храна (главно поради штетата што може да ја предизвикаат на црниот дроб), како и минимум алкохол и разновидност на овошје и зеленчук. Сахаридите треба да се консумираат во нивната природна форма, каде што имаат најголема концентрација на влакна и хранливи материи.
Мастите се своја тема и науката сè уште нема заземено сеопфатен став за нивната потрошувачка. Поради ова, ние не ги избегнуваме сите масти и користиме здрави масла, како што е маслиновото масло и други кои се богати со омега-3 киселини.
Најголемата разлика помеѓу нашите рецепти и вообичаената диета е поголема потрошувачка на протеини. Иако станува збор за премногу поедноставување, општ принцип е дека протеините градат мускули и сахаридите се претвораат во масни наслаги.
Најважната работа во нашата диета е дисциплина и држење до препорачаните планови за диети и групите за храна. Кога изневеруваме, ние само се изневеруваме себеси.
Аеробик вежби (кардио) треба да го зајакне нашиот срцев мускул. Само по себе, не го обликува телото, само согорува маснотии. Секоја активност што може да се направи со повеќе од 25 повторувања може да се нарече кардио. Таквите активности согоруваат маснотии рамномерно по целото тело. Значи 100 повторувања на притискања нема да согоруваат маснотии претежно на стомакот и 100 сквотови нема да согоруваат претежно маснотии на задникот и нозете. Како што веќе споменавме, ние (за жал) не сме во можност да ги согоруваме тие маснотии само во избрани делови од нашето тело.
Обука за отпор се вежби за зголемување на мускулната маса. Во овој вид на вежба, ние користиме поголеми тежини и правиме помалку повторувања. Односот мускул-маснотија ја дефинира формата на нашето тело, поради оваа причина односот на аеробни и анаеробни тренинзи е одлучувачки за обликот на нашето тело.
Резиме
Што навистина ми треба за да добијам фигура од соништата?
Следното е задолжително:
Мотивација и упорност - приклучување кон заедница како на пр Musqle.de може да помогне, особено затоа што можете да дадете и да добиете поддршка и мотивација.
Почитувајте ја вашата генетска шминка - Бидете чувствителни на храната што ја јадеме и, доколку е потребно, пронајдете замена за оние јадења што не се добри за нас. Прифаќање на тип на тело (ектоморфен, мезоморфен, ендоморфен) и соодветно избор на план за обука е исто така дел од него.
Држете се до планот за исхрана што сте го развиле за себе - секако со наша помош и користење на нашите стручни совети. Нашиот нутриционистички систем ги пресметува и калориите и количините на протеини, јаглехидрати и масти. Може да го составите вашиот дневен план за исхрана од стотици рецепти што нашиот главен готвач - експерт за спортска исхрана - ги разви за вас со убов.