ЕФЕКТИВНОСТ ВО РАБОТНИОТ ДЕН - КАКО КОРИСНО ДА СЕ КОРИСТИТЕ ПАУКОТ ЗА РУЧЕЦ SWARM протеин
Секој ден избираме од бесконечно голем спектар на храна. Соочени сме со прекумерна количина храна. И покрај тоа, ние честопати не успеваме да јадеме балансирана и здрава исхрана. Ова се чини особено тешко во секојдневната работа.
Како успевате да ги организирате временските часови за пауза и оброци за да можете да го поминете фит и фокусиран работен ден?
Пауза за ручек: зошто е оваа пауза толку важна?
Пауза за ручек! Како што сугерира името, станува збор за привремена пауза во работата. Релаксација, закрепнување и регенерација сега треба да бидат во преден план за кратко време со цел да ги наполните батериите за следните часови на работа. 35 минути, тоа е просечното време за пауза за ручек во Германија. Само доволно долго да јадете нешто, да се движите наоколу и да ги организирате мислите.
Физичката и менталната разновидност е исклучително важна за добри перформанси на работното место. Токму затоа треба да има паузи кои се разликуваат од работното време. Дури и ако временските ресурси обично се густи, роковите треба да се запазат и да се заврши работата: Воздржувањето од паузи и оброци е крајно непродуктивно, бидејќи да не се паузи не помага да се избегне стресот. Напротив, перформансите се намалуваат и се бара повеќе време за истата работа.
Најчести предизвици: снабдување, недостаток на време и стрес
Конечно пауза за ручек, телото плаче за нова енергија. Но, за многумина, дневната пауза за ручек може да биде вистински предизвик. Бидејќи стресот, недостатокот на време и достапноста на храна се вообичаени проблеми што ја отежнуваат релаксирачката пауза. Покрај тоа, тука е легендарното ниско на пладне, што го прави речиси невозможно повторно да се забрза по паузата.
Вистински избор: Секој го знае тешкото, уморно и слабо чувство по посетата на добро познатата закуска бар. Во зависност од тоа каде и како работите, опуштената пауза за ручек што ги подобрува перформансите во секојдневниот канцелариски живот може да биде тешка. Во супермаркетите, хипстер-барови, снек-барови и трговската кантина, се нудат бројни јадења и намирници. Сепак, ова не значи дека ќе биде полесно да се јаде здрава и урамнотежена исхрана, а потоа да се вратиме на работа на ефикасен начин. Но, ако не сте разгалени за избор, не е ни лесно. Бидејќи многу работни места во непосредна близина немаат многу понуди. Значи, или треба да земете своја храна од дома, да користите кантина на компанијата, да паѓате накуска или да бидете задоволни со понудите што се достапни во областа.
Вистинско време: 11:30 часот, крајно време е да го вратите шеќерот во крвта во подобри долгорочни сфери. Но, како треба да работи тоа кога има само половина час? Среќните меѓу нас кои имаат повеќе од просечното време за пауза за ручек од 35 минути, им е многу полесно. Се разбира, можно е да ги наполните батериите одржливо за кратко време. Но, тешко е да се размислува за добра исхрана за време на паузите. Кога главата ви зуи, често е полесно да одите до продавницата за чипови зад аголот.
Правилниот став: Следниот состанок е за два часа и дотогаш треба да се подготви нешто важно. Секој знае дека во стресни ситуации, релаксирачката пауза обично паѓа на патот. Поголемиот дел од времето, оброкот се откажува или се јаде мала закуска директно на работното место. Паузата (а со тоа и промената од секојдневната работа) се заобиколува. Нема време да ја смените вашата перспектива. Ова го влошува расположението на долг рок, што пак доведува до потрошувачка на вкусна храна богата со шеќер и маснотии, бидејќи тие го стимулираат ослободувањето на ендорфин [3]. Стресот, исто така, ја зголемува зафатеноста со масна и слатка храна и храна кај емоционалните јадечи [8]. Ова исто така нè прави уморни и слаби и не помага да се избегне стресот.
Ефективност на работа: изборот на храна е клучен
Бројни студии потврдуваат дека изборот на храна за време на ручекот е клучен за да се биде ефикасен на работа. Важна причина зошто има потреба од акција тука [2,3]. Но, како може енергијата да се наполни со гориво без да падне во дупка на глад или „кома од храна“ за време на следните работни часови?
За прв пат, важно е луѓето да јадат воопшто за време на паузите. На пример, топлите јадења даваат пријатно чувство, се загреваат одвнатре и доведуваат до релаксација. Релаксацијата ни ги расчистува умовите и нè прави попродуктивни. Составот на хранливите материи, исто така, има одлучувачко влијание врз степенот до кој се даваат нашите перформанси во следната работа. Јадења со малку маснотии, како што се компири, посно месо, зеленчук или супи се особено идеални за ручек. Масни јадења како што се шницел, помфрит или хамбургери ни отежнуваат да ја одржиме концентрацијата попладне. Едноставно кажано, енергијата е потребна за варење на храната и не е достапна за концентрација. И покрај тоа, мнозинството работници избираат многу масни и големи варијанти на менито за ручек. Причината за ова: Ова е обично брзо и опсегот понекогаш е огромен.
Разновидност на храна: разновидност наместо монотонија
Разновидноста во изборот на храна (разновидност на храна) не само што ја прави секојдневната работа поразновидна, туку и попродуктивна. Се покажа дека изборот на храна влијае на нашите перформанси и расположение [5,7,9]. Секоја храна содржи различни видови и количини на состојки, како што се витамини, минерали, но исто така и масти, јаглехидрати, протеини и растителни влакна, на кои на нашето тело му треба да остане во форма [6]. Диететските влакна особено често прават чуда, но поголемиот дел од популацијата троши премалку. Треба да се јаде 30 g на ден [5,6]. Диететските влакна имаат позитивен ефект врз нашето чувство на ситост со изменување на процесите на варење и апсорпцијата на хранливите материи преку неговата хемиска структура [3]. Постојат многу начини да се постигне нутритивна разновидност во секојдневната работа:
Подготовка на оброк (првично јадење): Зборот доаѓа од англиски: оброк (оброк) и подготвување од подготовка (подготовка). Тоа всушност не значи ништо друго на германски јазик освен пред-готвење. Како може да се дизајнира пред-готвење, зависи од вас. Многу едноставна варијанта е едноставно да подготвувате малку повеќе одвреме-навреме навечер, а остатокот да го носите со вас за да го работите следниот ден во термо сад, кутија Бенто или Тупервер. Притоа, вие самите водите сметка за внесот на хранливи материи и не сте милост на понудената храна во близина на вашето работно место без алтернатива. Едноставни рецепти може да се подготват и наутро: на пример, салати со кускус, компири, ориз или тестенини и зеленчук. Овие се многу лесни за транспорт и заситување. Оброчната подготовка има три големи предности: Вие точно знаете што има во него, постојат рецепти на Интернет како десетина пара и е многу поевтино.
Јадете на отворено: Ако посетите ресторан или менза, можете да обрнете внимание на топол избор со малку маснотии, јаглени хидрати, протеини и контраст со мени. Богата за разлика од тоа бидејќи разновидните текстури на топли јадења ја намалуваат стапката на јадење, а со тоа и внесот на калории. Што за возврат ни помага во попладневните часови да избегнеме паѓање во јаз во перформансите. Понекогаш вашите сопствени желби ве надминуваат и постои исклучок. Разновидноста е она што се брои и нема забрани.
Закуски: Тие се добра алтернатива за снабдување на организмот со микро- и макронутриенти кои можеби недостасуваат во главните оброци. Ако телото се храни со цврста храна, нивото на шеќер во крвта може да се одржи константно и да се избегнат падови на перформансите. Како и кај главните оброци, идеалната закуска треба да биде богата со протеини, јаглехидрати и растителни влакна. Слатки или закуски со висок шеќер се помалку соодветни. Тие дозволуваат нивото на шеќер во крвта брзо да се зголеми, но исто така повторно паѓа, што може да доведе до желба за храна и пад на перформансите. Идеални закуски се јогурт, овошје, зеленчук, ореви или шипки со доволно растителни влакна и протеини. Тука е исто така важно: Дајте му шанса на чувството на ситост, паузирајте за момент и не јадете на страна.
Разновидност: трик за полнење на батериите!
Но, не е добра само разновидноста во изборот на храна за време на паузата за ручек.
Разновидноста е генерално задолжителна. Седечките активности бараат движење и обратно. Ако цел ден седиме пред компјутер, важно е да вежбаме во слободни минути. Ако и онака никогаш не сте сами на работа, неколку тивки минути можат да ви направат добро. Ако сте на нозе цел ден, тоа помага да се опуштите во друштво. Дискутирање на позитивни приватни теми од време на време, исто така, помага да се расчисти главата и да се започне попладнето со нова енергија. Од психолошка гледна точка, важно е да се избегнат негативните емоции на масата, бидејќи тие потсвесно се проектираат на темата храна.
Пиење: особено важно во стресни периоди
Темата за пиење честопати се занемарува во секојдневната работа. Сепак, научно е докажано дека недоволно снабдување со течности има негативни ефекти врз нашите перформанси [5,6,7]. Оние кои пијат течности, особено вода, минерална вода и незасладени чаеви на секои 20 минути, остануваат психички и физички подготвени [5]. Ако пиете премногу малку наутро, едвај можете да избегате попладне ниско. Исто така, за време на паузата за ручек, не треба да заборавите да пиете заедно со вашиот оброк. Така, телото постојано се снабдува и перформансите се одржуваат. Ако имате тенденција да заборавите да пиете во стресни периоди, тоа ви помага да ги позиционирате пијалоците директно на работното место.
Заклучок:
Разновидност во секој поглед. Не само кога јадете, туку и генерално во организација на паузи, принципот е релаксирачки период за одмор. Позитивните теми на разговор, особено префрлувањето од професионални во приватни теми, помагаат да го расчистите вашиот ум. Ако исто така обрнувате внимание на диета со малку маснотии, јаглени хидрати и високо протеини при изборот на оброци, ниското попладне нема шанси. За да останат ефикасни и концентрирани, доволно течности во форма на вода или незасладен чај мора постојано да се снабдуваат наутро и попладне. Како додаток или за малку поттик помеѓу, закуски како овошје, зеленчук, ореви, јогурт или шипка можат да го натераат телото.
Исто така, ќе ве интересираат:
[1] Закон за работни часови, паузи §4. Пристапено на 22 март 2019 година: http // bundesbundrecht.juris.de/arbzg/4.html
[2] Бентон, Д. Голтање со јаглени хидрати, гликоза во крвта и расположение. Невролошки науки и био-бихевиорални прегледи, 26 (3): 293-308, 2002 година.
[3] Бартон-Фримен, Б. Регулатива за диетални влакна и енергија. Весник за исхрана, 130 (2): 272-275, 2000 година.
[4] Форде, Ц.Г., ван Кујк, Н., Талер, Т., Де Граф, Ц., Мартин, Н. Влијанието на вкусот на текстурата и вкусот врз внесувањето храна во реалистичен оброк за време на топол ручек. Апетит, 60 (1): 180-186, 2012 година.
[5] Лампрехт, М., Холасек, С., Конрад, М., Зибауер, В., Хилер-Баумгартнер, Д. Учебник за спортска исхрана: Научно заснован комплекс за исхрана во спортот. Клакс Верлаг, Грац, 1-то издание 2017 година.
[6] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Исхрана во превенција и терапија: Учебник. Хипократес Верлаг, Штутгарт, 3. издание 2009 година.