Ефектот јо-јо и како може да се спречи - Блог на GymBeam
Слабејте, здебелете и ослабете токму така. Фрустрирани сте што не можете да бидете во тек тежината оди нагоре и надолу повеќе личи на лифт во хотел? Му е кажано јо-јо ефекти секој што се обидел да следи една од „ефективните“ диети претставени во списанијата, секако се сретнал со овој ефект. Зошто е тоа така? Како можеме да го избегнеме јо-јо ефектот и како да одржиме совршена фигура, ви кажуваме во овој напис.
Можеме да кажеме дека јо-јо ефектот влијае и на едниот и на другиотмажи, како и жени, млади или стари лица. Оваа осцилација на тежината не само што се однесува на маснотиите на стомакот, туку може да боли и здравје со текот на времето. Без оглед на диетата што ја следевте, бројките ни го кажуваат истото. Диетите не функционираат! Мислам, не на долг рок. Се разбира, благодарение на диетата можете да изгубите тежина, но за една или две годинифунти изгубеното ќе се врати и ќе се запрашате зошто мора да страдате поради јо-јо ефектот.
Кој е јо-јо ефектот?
Ефектот јо-јо тоа е прилично честа ситуација, која се јавува по следење на диета во која успеавте да изгубите неколку килограми, по што се враќате на старите навики на јадење, што ќе доведе до враќањеТежина изгубени Ако овој процес се повтори неколку пати, тој ќе стане а маѓепсан круг, што со текот на времето ќе го отежни процесот на слабеење и ќе има негативно влијание врз метаболизмот, здравјето и вашето тело. [2]
Зошто јо-јо ефектот не повредува?
Во оваа статија ќе дознаете кои се различнитеЗдравствени проблемишто може да предизвика јо-јо ефект. Да се изгуби голем број килограми за кратко време е голем шок за телото, особено ако се акумулираат за една година, а често и со дополнителни. Откријте кои се сите6 негативни ефектина јо-јо ефектот.
1.Тоа предизвикува зголемен апетит
Масните клетки произведуваатхормонот лептинкој комуницира со мозокот и испраќа сигнали дека телото има доволно наслаги, а мозокот го перцепира овој сигнал прекучувство на ситост. Ако изгубите тежина, тогаш тоа значи дека губите маснотии, а помалку маснотии значи помалку лептин.И ова е една од причините зошто слабееме.глад за време на диети.
Покрај тоа, телото ги забавува сите процеси заза зачувување на енергијата,и откако ќе престанете да држите диета, иматепрекумерен апетит,но во исто време согорувате само минимум калории. Ова може да биде една од причините зошто, по неколку диетални сесии, може да очекувате да добиете поголема тежина отколку кога сте ја започнале диетата. [1] Но, да ги погледнеме и броевите. Луѓето кои успеаја да изгубат тежина за многу кратко време, по една година, повторно добија помеѓу 30 и 60% од нивната почетна тежина. [3] Покрај тоа,едно од три лицакој следел диета добил повеќе килограми отколку што имал на почетокот на диетата. [4]
2.Може да предизвика формирање на повеќе маснотии и помала мускулна маса
Во текот најо-јо ефект,кога ќе ја вратите тежината,акумулираат маснотии многу побрзоотколку мускулна маса. Ова значи дека во случај на јо-јо ефект процентот на маснотиидвојно се зголемува. Анализа го потврди тоа11 од 19 студиипокажаа предиспозиција за зголемување на маснотиите, особено на стомакот, како ефект на адиета јо-јо. [5] [6]
Вториот проблем што треба да се спомене е дека кога ќе се ослободите од вишокот килограми за време на диетата,губите не само маснотии, туку и мускулна маса. [7] Ако ја вратите изгубената тежина веднаш по диетата, тогаш тоа значи декасе акумулираат многу побрзомаснотии, што ќе доведе до губење на мускулната маса со текот на времето. Ова оди рака под рака созагубафизичка состојба и сила. [8] Ако го повторите овој циклусисхрана-гоењеПостојано, ќе добиете три пати повеќе килограми, што ќе се состои оддебелии минимум мускулна маса. [1]
Како резултат, многу е важно да го правите тоа за време на вашата диетафизички вежби. Се препорачувавежби за силаза зајакнување на мускулната маса во комбинација со кардио-вежби. Кога спортуваш, тизголемување на мускулната маса, додека постепено се губат и телесните масти. [9] Не смееме да заборавиме дека за време на диетата, потребата на организмот за протеини се зголемува, па затоа треба да изберетеизвори на протеинидобар квалитет што може да спречи губење на мускулите. [10] [11] Препорачани додатоци на протеиниза време на диетатаможете да ги најдете во статијата за тоа како да ги избереме нашите протеински додатоци.
3.Го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања
Неколку вишок килограми можат да донесатголеми промениво вашето тело. Willе бидете повеќе склони кон воспаление, што можепредизвикува разни болестии инфекции и со тоа се јавуваат срцеви заболувања и инсулинска резистенција. [1]
Континуирани промени во телесната тежина се поврзани состеснување на артериите. [12] Зголемувањето на телесната тежина е далеку поштетно од самата прекумерна тежина, какого зголемува ризикоткардиоваскуларни болести. [14] Според една студијана група од 9509 возрасни, ризикот од кардиоваскуларни болести зависи директно одваријации на тежина.Колку повеќе килограми изгубите одеднаш и подоцна преку јо-јо ефектот, толку повеќе добиватеризикот е поголемна кои сте изложени. [15] Анализата што испитала голем број студии го потврди тоаголеми флуктуации на тежинатадвојно се зголемиле на времеверојатност за смртпоради срцева слабост. [16]
4.Можеби имате дијабетес тип 2
Секоја фаза на губење на тежината и гоење исто така има влијание врз хормони, поточно, тоа е хормонот на стресот - кортизол. Зголемените нивоа на кортизол го промовираат складирањето абдоминална маст, што го зголемува ризикот од дијабетес и срцеви проблеми. [1]
Абдоминалната маст е поврзана со дијабетеспочесто од маснотии во нозете или рацете. Сепак, директната корелација помеѓу јо-јо ефектот и дијабетисот не е докажанона сите студии. Анализата го покажа тоа само 4 од 17 студии потврдена предиспозиција за дијабетес тип 2. [17] [18]
5. Може да го зголеми крвниот притисок
Зголемување на телесната тежина, вклучително и поради јо-јо ефект, доведува до зголемен крвен притисок. Она што е уште полошо е тоа што со текот на времето, јо-јо ефектот може да блокира здрав ефектна крвен притисок, што резултира од губење на тежината.
Спроведена студија на група од 66 лица откриле дека оние кои следеле диета имале а многу помал успех при стабилизирање на крвниот притисок при слабеење. [22] Сепак, друга студија сугерира дека овој ефект е изгубен по 15 години, што значи дека неконтролирани диети од младоста тие нема да влијаат на нашето здравје во зрелоста. [2. 3]
6. Предизвикува фрустрација
Може да биде многу фрустрирачки да се види дека сите работат и направениот напор за време на диетата тие исчезнаа, но наместо тоа вие одбравте јо-јо ефект. Вистината е дека луѓето кои живееле на своја кожа јо-јо ефектот се фрустрирани и незадоволни од нивниот живот и здравје. [12]
Според друга студија, јо-јо ефектот не е поврзано со депресија, самоповредување или негативни емоции. [13] Затоа, ако сте поминале низ таква епизода на јо-јо ефектот,контролирајте го вашиот чувството на фрустрација. Во минатото можеби сте пробале неколку диетишто можеби не работело, но не треба да го сметате ова за личен неуспех. Тоа значи дека е време да се вооружите со трпеливост ида се бори против овој ефект.
Како можеме да се бориме со јо-јо ефектот?
Ако денес ги елиминирате мастите од вашата диета, утре ги елиминирате јаглените хидрати и задутре ги елиминирате протеините, вашето тело ќе ги отстранисе чувствувате како рингишпил.Додека одите од една во друга крајност,колку е поголем ризикот.Ако вашата диета не едоволно богатод нутриционистичка гледна точка и не ви ги обезбедува сите потребни хранливи материи, ова може да ве создадесериозни здравствени проблемии може да доведе до појава на јо-јо ефект. [1]
Сепак, експертитеНе можам да се согласамсо што значи јо-јо ефектот за долгорочно здравје. Некои велат дека не предизвикува проблеми, додека други велат дека прависе заканува апсолутно на сè,почнувајќи од коските до појавата на дијабетес или кардиоваскуларни заболувања. Еприлично деликатна тема,но едно е сигурно. Ако овој јо-јо ефект ве блокирал, тоа значи дека нешто не работи како што треба и требабараше друг здрав начин на слабеење.Како да продолжи?
1.Усвојувајте долгорочни планови наместо краткорочни
Диетите работат врз основанекои правилаоснована за одреден временски период. Обично, следете диета додека не успеетена телесната тежина.Така, диетите ве праватда размислува на краток роки кога ќе ја достигнете посакуваната цел, нема за што да размислувате. Значи, мора да се запрашате зошто ја започнавте вашата диета.За да го подобрите вашето здравје? Или да ослабнам?
Се работи заменување на вашата исхрана и редовно вежбање.И двата услови се долгорочни, а не краткорочни проекти и треба да се подготват вашите размислувања и плановидолгорочни целии често за постојан животен стил.
2.Поставете мали и реални цели
Поставете го вашиотприговормали иРеалистичкишто можете да ги постигнете. Отколкуда изгуби 3 килограминеделно, изберете да изгубите тежинасамо половина килограм неделно.Подгответе детално како сакате да изгубите тежина. Подготви семении направете си шопинг на време.Започнете постепенои полека започнете да додавате повеќе голови. Многу е полеснода бидат мотивираникога сте подготвени за успех. Кои цели треба да ги поставите?
Еве неколкудобро утврдени правила, што произлезе од студијана група од 120 000 возрасни,кој успеалтелесната тежина и одржувањетелесна тежина со текот на годините. Еве неколку примери: [19]
- Здрава храна:овошје, зеленчук, јогурт, лешници
- Избегнувајте пржена храна: нема пржена храна, помфрит или чипс
- Ограничете храна со скроб:компири - само добро контролирана количина
- Физичка активност: тренинзи изведени искрено и редовно или изберете го видот на физичка активност за која сте страствени
- Спиење:најмалку 6 до 8 часа сон на ноќ
- Помалку време поминато пред ТВ: не поминувајте повеќе од 10 часа пред ТВ неделно
3. Променете го вашиот животен стил
Спроведена студија на група од 439 жени Прекумерната тежина потврди дека промената на животниот стил може да биде ефикасна за намалување на маснотиите и кај луѓето кои го поминале искуството на јо-јо ефектот. [20] Земете ги овие информации како охрабрување што ви го покажува тоа постои можност да изгубите тежина и без следење на различни диети и без соочување со јо-јо ефектот. Доволно е да го смените вашиот животен стил, постепено да започнете да вежбате, даизбегнувајте нездрави навики и така ќе успееш. Можете да започнете со подготовка на јадења инспирирани од нашите фитнес рецепти.
4.Не стрес за секоја дополнителна калорија
Навистина, целта на диетата енамалување на телесната тежинасо пресметување на внесот и потрошувачката на калории. За почетниците ова е многутешко,затоа што постојано ќе го пресметувате бројот на калории инема да видите никакви резултати. Дури и ако стори сé што е според книгата, вашата тежина можеосцилираат, на пример наутро може да имате помалку тежина отколку навечер. Вашата телесна тежина зависи и одсостојба на хидратацијаи низа други фактори. Внимателно,не паничи.Имајте на ум дека ако строго го следите внесот на калории,ќе бидете многу под стрес,што ќе го зголеми нивото накортизолшто предизвикува сензација напрекумерна глад. [2]
Наместо да водите сметка за секоја калорија, размислете колку здраво јадење и вежбање ќе ви помогнат.позитивно влијае на вашето здравје.Beе бидете полни со енергија и сила, и затоа треба да гледате ида уживаат во позитивните ефектина вашиот нов начин на живот.
5. Поддршката на оние околу вас е многу важна
Не станува збор само за тоа на твојата силна волја. Споделете ги вашите планови со луѓето околу вас, што дефинитивно ќе ве поддржи. Тука исто така можете да вклучите луѓе од мрежното опкружување и тие можат да ви помогнат поинаку апликации или страници, и можете да прочитате за нив во нашата статија: најдобрите фитнес апликации и страници.
Ако ви се случува да се консултирате со вашите пријатели и познаници за храна, рецепти, но и за напредок, постојано ќе бидете мотивирани да го подобрувате вашиот животен стил. Исто така, постои многу помала шанса да се откажете од овој стил и да се откажете во искушение. Ние ги држиме вашите тупаници во борбата против јо-јо ефектот.
Вие сте го доживеале јо-јо ефектот врз вашата сопствена кожа? Пишете ни во делот за коментари како успеавте да се ослободите од овој маѓепсан круг - од дебелеење и слабеење итн.исто така можете да ги инспирирате оние околу вас. Ако ви се допадна нашата статија, не заборавајте дистрибуираниа можеби и луѓето околу вас ќе ги заменат неефикасните диети со здрав начин на живот.
извори:
[1] Мелинда Ратни - Што се случува со твоето тело кога правиш диета со Јо-Јо - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect
[3] Dulloo AG, Montani JP - Патеки од диета до враќање на телесната тежина, до дебелина и до метаболички синдром: преглед. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198
[4] Дулао АГ, quetекет Ј, Монтани ЈП, Шуц Ј - Хо диетата го прави посно дебелиот: од перспектива на авторегулацијата на составот на телото преку адипостати и протеински статисти чека откривање. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201
[5] Меки ГМ, Самоха-Бонет Д, Там ЦС - Дали велосипедизмот со тежина промовира дебелина и метаболички ризик фактори? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644
[6] Боси Вестфал А, Калхофер Ј, Лагерпуш М, Скурк Т, Мулер МJ - фенотипизација на длабокиот состав на телото за време на велосипедизам со тежина: важност за метаболичката ефикасност и метаболичкиот ризик. -
[7] Беренцен Т, Соресен ТИ Ефекти на наменетото слабеење врз морбидитетот и морталитетот: можни објаснувања на контроверзните резултати. -
[8] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - Ефект на намалување на телесната тежина предизвикана од диета врз мускулната сила кај возрасни со прекумерна тежина или дебелина - систематски преглед и мета-анализа на клинички испитувања. -
[9] Кемпбел В.В., Леиди Х.Ј. - Ефекти врз тренинзите на протеини и резистенции врз мускулите и составот на телото кај постари лица. -
[10] Пасијакос СМ, Маголис ЛМ, Ор ЈС - Оптимизирани диететски стратегии за заштита на скелетната мускулна маса за време на периоди на неизбежен дефицит на енергија. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460
[11] Дуло АГ, Монтани ЈП - Патеки од диета до враќање на телесната тежина, до дебелина и до метаболички синдром: преглед -
[12] Браунел КД, Роден Ј - Медицински, метаболички и психолошки ефекти од велосипедизмот со тежина. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684
[13] Фостер ГД, Сарвер ДБ, Ваден ТА - Психолошки ефекти на велосипедизмот со тежина кај дебели лица: агенда за преглед и истражување. -
[14] Лојд-onesонс Д.М., Лиу К, Коланџело Л.А., Јан Л.Л., Клајн Л, Лориа С.М., Луис С.Е., Саваџ П - Конзистентно стабилен или намален индекс на телесна маса во младата зрелост и надолжни промени во компонентите на метаболички синдром: Коронарна артерија Развој на ризик кај студија за млади возрасни. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263
[15] Срипал Бангалор, Рана Фајад, Рејчел Ласки, Дејвид ДеМико - Флуктуации и резултати на телесната тежина и исходи кај коронарна болест -
[16] Jeffery RW - Дали велосипедизмот со тежина претставува ризик по здравјето? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341
[17] Jeanан-Пјер Деспре, Изабел Лемио - Дебелина на стомакот и метаболички синдром - https://www.nature.com/articles/nature05488
[18] Меки ГМ, Самоха Бонет Д, Там ЦС - Дали велосипедизмот со тежина промовира дебелина и метаболички фактори на ризик? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644
[20] Мејсон Ц, Фостер-Шуберт КЕ, Имајама I, Ксиао Л, Конг А, Кемпбел КЛ, Дагган ЦР, Ванг ЦИ, Алфано ЦМ, Улрих ЦМ, Блекбурн ГЛ, МекТирнан А - Историјата на велосипедизмот со тежина не ја попречува идната тежина губење или метаболички подобрувања кај жени во менопауза. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251
[21] Метју Торп - 10 солидни причини зошто Јо-Јо диетата е лошо за вас - https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting
[22] Харт КЕ, Воринер ЕМ - Слабеење и подобрување на биомедицинското здравје при диета со многу ниски калории: умерена улога на историјата на велосипедизам со тежина. -
[23] Дајер АР, Стамлер Ј, Гренланд П. - Асоцијации на промена на телесната тежина и варијабилност на телесната тежина со кардиоваскуларна смртност и смртност од сите причини во студијата на компанијата Чикаго западна електрична компанија. -